仰臥起坐是練習(xí)腹肌的常用方式之一，不占空間,加強(qiáng)局部肌肉的鍛煉，一次至少做50個(gè),比如杠鈴、啞鈴、單杠等,是鍛煉手臂肌肉和力量的好方法,才能有效強(qiáng)化肌肉的形態(tài),每組做25-50是訓(xùn)練腿部肌肉，拉長(zhǎng)全身肌肉線條最快的方法,同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉，這是快速練健美肌肉的基礎(chǔ)。

1，不是偏食。注意增加食物種類，精心搭配魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果，什么都吃，保證營(yíng)養(yǎng)充足。2、補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如蛋、奶、肉、禽等。，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。3、有條件喝各種營(yíng)養(yǎng)粥。多喝酸奶，不喝牛奶。王者力量提醒你，運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)吃點(diǎn)提供熱量的東西，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和適當(dāng)?shù)奶妓衔铩?.堅(jiān)持鍛煉。要明白我們是增肌，不是長(zhǎng)胖，所以負(fù)重和有氧運(yùn)動(dòng)都要，但是有氧運(yùn)動(dòng)不能太多，以負(fù)重運(yùn)動(dòng)為主。每周定期鍛煉60-90分鐘左右，視身體素質(zhì)而定。可以一次練兩個(gè)肌肉群，每個(gè)肌肉群做4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4-5組，每組做8-10個(gè)，重量中等，但可以做1-2組最大重量。5.過有規(guī)律的生活。保證自己有足夠的睡眠時(shí)間，最好在晚上23: 00到第二天5: 00之間入睡。盡量擁有自己的業(yè)余時(shí)間，不要讓工作占據(jù)你所有醒著的時(shí)間，不要把工作帶入你的生活。

1，正在運(yùn)行。每天堅(jiān)持跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能的耐受力。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉，這是快速練健美肌肉的基礎(chǔ)。2.立定跳遠(yuǎn)。立定跳遠(yuǎn)分早、中、晚三組。每組做25-50是訓(xùn)練腿部肌肉，拉長(zhǎng)全身肌肉線條最快的方法。3、俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友，每次做的時(shí)候盡量讓身體挺直。特別是腿和腰不要彎曲。每天至少做一組，每組20-50個(gè)。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方法。4.仰臥起坐。仰臥起坐是練習(xí)腹肌的常用方式之一，不占空間。也很適合居家。建議一次做30個(gè)以上的仰臥起坐。5.啞鈴。想鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂舉起來。加強(qiáng)局部肌肉的鍛煉，一次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形態(tài)。

第一，輔助設(shè)備。比如杠鈴、啞鈴、單杠等，第二，制定訓(xùn)練計(jì)劃。每周訓(xùn)練計(jì)劃按照計(jì)劃一步一步地進(jìn)行，比如周一到周六，每天交替進(jìn)行上肢、肩部、胸部、腹部、腰部、背部、臀部、下肢的訓(xùn)練。第三，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)要合理均衡，多吃富含蛋白質(zhì)和維生素的食物。比如雞蛋、牛肉、家禽、豆制品、蔬菜、維生素等。