仰臥起坐是練習腹肌的常用方式之一，不占空間,加強局部肌肉的鍛煉，一次至少做50個,比如杠鈴、啞鈴、單杠等,是鍛煉手臂肌肉和力量的好方法,才能有效強化肌肉的形態,每組做25-50是訓練腿部肌肉，拉長全身肌肉線條最快的方法,同時可以鍛煉全身的肌肉，這是快速練健美肌肉的基礎。

1，不是偏食。注意增加食物種類，精心搭配魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果，什么都吃，保證營養充足。2、補充蛋白質，如蛋、奶、肉、禽等。，應占每日蛋白質總量的一半以上。3、有條件喝各種營養粥。多喝酸奶，不喝牛奶。王者力量提醒你，運動前一小時吃點提供熱量的東西，運動后補充蛋白質和適當的碳水化合物。4.堅持鍛煉。要明白我們是增肌，不是長胖，所以負重和有氧運動都要，但是有氧運動不能太多，以負重運動為主。每周定期鍛煉60-90分鐘左右，視身體素質而定。可以一次練兩個肌肉群，每個肌肉群做4-5個動作，每個動作做4-5組，每組做8-10個，重量中等，但可以做1-2組最大重量。5.過有規律的生活。保證自己有足夠的睡眠時間，最好在晚上23: 00到第二天5: 00之間入睡。盡量擁有自己的業余時間，不要讓工作占據你所有醒著的時間，不要把工作帶入你的生活。

1，正在運行。每天堅持跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能的耐受力。同時可以鍛煉全身的肌肉，這是快速練健美肌肉的基礎。2.立定跳遠。立定跳遠分早、中、晚三組。每組做25-50是訓練腿部肌肉，拉長全身肌肉線條最快的方法。3、俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友，每次做的時候盡量讓身體挺直。特別是腿和腰不要彎曲。每天至少做一組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方法。4.仰臥起坐。仰臥起坐是練習腹肌的常用方式之一，不占空間。也很適合居家。建議一次做30個以上的仰臥起坐。5.啞鈴。想鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂舉起來。加強局部肌肉的鍛煉，一次至少做50個。才能有效強化肌肉的形態。

第一，輔助設備。比如杠鈴、啞鈴、單杠等，第二，制定訓練計劃。每周訓練計劃按照計劃一步一步地進行，比如周一到周六，每天交替進行上肢、肩部、胸部、腹部、腰部、背部、臀部、下肢的訓練。第三，運動營養要合理均衡，多吃富含蛋白質和維生素的食物。比如雞蛋、牛肉、家禽、豆制品、蔬菜、維生素等。