全程馬拉松，普通人6小時可以跑完。至于跑全程馬拉松的配速策略，不少人都主張全程勻速最好最省力，如果是有一定跑步基礎的普通跑者，拉幾次LSD，完全可以在6小時以內跑完馬拉松全程，能跑30 ㎞了，就可以去跑馬拉松了，時跑完馬拉松，配速8′31″，這個配速已經是很慢了，連跑帶走也能完賽了。

1、全程馬拉松怎么跑？

很高興回答這個問題，下面我以自己經驗回答，對于新手以及跑馬不多的朋友可以參考。1.速度跑馬速度控制方面有三種，先快后慢，先慢后快，全程勻速，三種方式我都有經歷過，但是成績最好的是全程勻速的方式，先快后慢的情況下，沒有一定基礎，后面基本就是撞墻的狀態，完全沒有多余的精力去安排自己的節奏。先慢后快這一種，前面速度放得過慢，后面即使想追回來，基本是心有余而力不足，除非耐力很強，爆發力很好，

全程勻速這種，前面兩公里速度放慢一點，找找節奏感覺，后面就提速并保持勻速狀態，這樣跑到最后幾公里的時候，還能給自己稍微提一點速度，很容易就突破自己的PB。2.補給馬拉松賽道上關于飲料以及水的補充，堅持量少多次的原則，第一能夠確保自己不會因為汗液流失過多而造成缺水的癥狀，也起到解渴的作用，第二不多喝能夠保證后面跑起來不費力，不傷胃，

食物方面，一般餓感容易發生在30公里左右，所以25公里之后遇見吃的適當補充，同樣不易貪多。鹽丸，我現在基本不用鹽丸，但是前面有那么一兩次全馬的時候吃了兩科，分別是28公里以及35公里左右，這個要是擔心電解質丟失太多而造成抽筋癥狀，那全程可以選擇三顆，15-25-35或者10-20-30公里這些點選擇補充，另外我相信經歷一定量的練習后，基本不會需要鹽丸，

能量膠，我全程兩根能量膠，半馬或者25公里左右一根，然后32公里左右一根，同時喝水，多了沒必要也不方便攜帶，現在大部分馬拉松賽事都有提供能量膠能量棒，能夠接受任意品牌的能量膠能量棒無所謂，不能接受的最好自帶，不然幾十公里大路上，吃著不喜歡的東西會反胃。3.服裝一切最好都用舊的，尤其是鞋子，一定不要穿新鞋，誰穿誰后悔，傷腳，影響發揮，

衣服的話，懶得帶自己的就用舉辦方發的，別的不說，基本不會磨人。4.亂七八糟的賽道上可以與人聊天交流，可以結識朋友，但是前提不影響對方，覺得自己一個人跑步無聊，那就可以找一個速度差不多的結伴而行，不要隨便加速沖刺跟風，尤其看見漂亮的小姐姐或者小哥哥，狀態一亂，在迷人的背影也救不了你。差不多就是這些，以上就是個人答案~，

2、半程馬拉松1小時40分鐘跑完，跑全程要多久？

假定你是男性，35至39歲，按半馬1小時40分的成績預測，全馬完賽時間為3小時32分23秒。你的平均配速會從半馬的4分44秒，降至5分02秒，也就是說，比賽時每5公里用時25分10秒，10公里50分20秒，半程1小時46分11秒。這個全馬成績相當不錯了，通常可以進入前20%，但前提是你后半程不能掉速太厲害，

至于跑全程馬拉松的配速策略，不少人都主張全程勻速最好最省力。不過根據筆者多次參賽的親身體會，對大多數跑者而言，全馬后半程掉速都是很難避免的，所以前面可以跑稍快一點，比如你半程的平均配速是4分44秒，跑全馬時前半程平均配速可以控制在4分55秒左右——比3小時32分的平均配速5分02秒快7秒，為后半程留出掉速的余地，這樣你在后半掉速到5:09也心中不慌。

掉速節點的到來，通常要么是在半程點，要么是在25公里，假如你能把計劃配速堅持到30公里甚至35公里，那就更好了。到后面跑得吃力時，不要硬著頭皮苦苦維持配速，不妨主動降一點速，以免到頭來完全跑不動，兵敗如山倒地崩潰走路，備戰全馬時，如果你以前只跑過半程，就應該多拉些30公里以上長距離，用上圖下方輕松跑的配速區間5:17至5:34即可。

3、全程馬拉松，普通人6小時能跑完嗎？