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1，男生怎樣 可以練出腹肌和手臂肌肉

腹肌的話可以一開始做仰臥起坐，每天堅持做，到了可以看到一點肌肉的時候就做兩頭起。（全身平躺，雙腿和雙手同時抬起，用手去觸摸腳趾，然后緩緩放下）手臂肌肉可以通過舉啞鈴（雙手各拿一個啞鈴，然后跳起，跳起的同時將雙手抬到90°）和推小車（訓練者趴在地上，雙手支撐，另一個人抬起訓練者的雙腿，讓訓練者抬起屁股，用手支撐向前移動）來起到鍛煉的目的。

男生怎樣可以練出腹肌和手臂肌肉

2，25歲男的怎么鍛煉腹肌

.縮腹走路法首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。 2.仰臥起做＋呼啦圈＋決明子茶.不過仰臥起坐也要技巧，不要做那種過去考試的動作，上身和床板成40度角左右的的時候停幾秒，比快速地胳膊肘點到膝蓋的動作有效哦

25歲男的怎么鍛煉腹肌

3，男人怎么鍛煉出腹肌

腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高于其他身體部位。保持每周5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛煉之后更需要修復才能夠成型。在這里提醒你一點把腹肌分為上腹下腹兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛煉方法，每組間隔60-90秒。動作主要有仰臥起坐曲腿仰臥起坐跪姿拉力器收腹坐姿屈膝舉腿懸掛舉腿仰臥舉腿等等。兩側肌肉的練習就是在正面腹肌的鍛煉動作中加入轉體動作即可。例如懸掛舉腿或曲腿仰臥起坐的同時加入向左右兩側的轉體就可以了。 ps：腹肌這塊肌肉組織是很奇怪的，它的塊數是因人而異的，一般在6到10塊之間，一般人都是6塊，所以你有8塊的腹肌已經很漂亮了，但是如果你還想更漂亮一些的話，不妨通過高組數和多次數的鍛煉來雕刻肌肉的線條，這樣你的腹肌就會看起來更完美了，祝你成功

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每天做俯臥撐，做的要標準，這個鍛煉的部位多，必須堅持，以后慢慢增加數量。

仰臥起坐 4組x15-20次斜板仰臥起坐 4組x15-20次仰臥轉體起坐 4組x15-20次（練習腹斜肌動作）

仰臥起坐

多做仰臥起坐，俯臥撐，沒事練練啞鈴，慢跑等運動。最主要的是持之以恒。

男人怎么鍛煉出腹肌

4，怎么最有效的練出腹肌

一個男人最渴望的是擁有一身的肌肉，其中腹肌又是尤為重要的一塊。那么，究竟怎樣鍛煉腹肌才是簡單有效的呢？今天，我就結合鍛煉腹肌的幾種有效方法，給大家做一個分享：一、腹部--側臥收腹動作一：側臥，手扶頭后部動作二：腿部彎曲，上體側前抬動作三：恢復到動作一二、腹部--坐姿收腹動作一：坐姿，上體基本垂直，腿前伸動作二：腿部彎曲抬起，下腹收緊動作三：充分打開，恢復到動作一三、腹部--仰臥舉腿動作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊動作二：舉腿與地面垂直動作三：恢復到動作一四、腹部--團身起坐動作一：平躺，舉腿與地面垂直動作二：頭部和腿部盡量收緊動作三：恢復到動作一五、腹部--站立壓腹動作一：弓步，手抱頸后，身體后仰動作二：上身前壓，呼氣動作三：恢復到動作一

英國皇家特種兵腹肌訓練法1、大腿手滑動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。重點刺激部位：上腹部肌群2、頭碰膝動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹動作要領：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形兩頭起動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈體車輪跑動作要領：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置美國海軍戰隊腹肌訓練法1、屈膝起坐動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。重點刺激部位：上腹部肌群2、仰臥起坐動作要領：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度轉向提膝收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然后直接轉向另一側。重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。重點刺激部位：下腹部肌群5、直角支撐動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元寶收腹動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。重點刺激部位：下腹部肌群建議：1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。2.腹肌的訓練大都不會采用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。初級訓練：選擇一套“特種”動作練習兩次，下一周換另外一套練習，可以保持新鮮感。中級訓練：每周三次，每次選擇一套動作。高級訓練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然后下午練另一套

1、收腹抬腿雙腿并攏仰臥，雙手放在臀部，以臀部為支點，將兩腿和上體向上抬起約60度，再將腿緩緩放下，不要觸碰地面，也可以將雙腳并攏抬離地面，雙腳打開，反復做多次。2、挺腰劃手又被稱為“陸地游泳”，是海軍陸戰隊的招牌動作之一。要兩手并在一塊，聯手反轉打開并向外滑動，當滑到一半時轉為向下滑，如同在水中游泳的動作。有助于塑造上半身健美線條，也是比較簡便的健身操。3、后滾拉腿拉伸腿部，舒展身體。需雙手向上伸直平躺于地板上，雙腳舉起彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢，反復到精疲力竭。4、側拉大腿與后滾拉腿的動作有些相似，常做可以強壯體魄。要盡可能地將雙腳打開站立，身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8到10次。5、潛水式伏地挺身這是一種被改良的伏地挺身，不僅可以鍛煉強健的肌肉，還能加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。伏地后腳和手都要盡可能地打開，臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8到10次。以上五種動作，小編推薦，堅持鍛煉可以有效鍛煉腹部，打造出傲人的6塊腹部肌肉。同事我們也可以借助健身器材進行鍛煉，如借助腹肌板，結合訓練計劃！原文請查看力動網《五招打造男人六塊腹肌》