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本文目錄一覽

1，腰應該怎么鍛煉
2，什么運動最能鍛煉腰
3，腰部運動有哪些

1，腰應該怎么鍛煉

平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動?；氐介_始動作，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向?；氐狡鹗嘉恢茫凑兆?、右的順序重復該套動作25次。注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當你躺下時，肩膀不要觸床，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。

每天堅持做腰部運動。

腰應該怎么鍛煉

2，什么運動最能鍛煉腰

　　腹腰部肌肉鍛煉（原文附圖）　　仰臥起腿　　起始姿勢　　仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。　　動作過程　　收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落?！　『粑?a href="/tag/633821.html" target="_blank" class="infotextkey">方法　　向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。　　注意要點　　下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。　　仰臥抬腿卷縮上體　　起始姿勢　　平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。　　動作過程　　在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高?！　『粑椒ā　∠蚯熬砜s時吸氣，回落時呼氣?！　∽⒁庖c　　向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。　　懸杠屈膝縮腿　　起始姿勢　　兩手正握單杠，全身直垂杠下?！　幼鬟^程　　屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。　　呼吸方法　　縮起小腿時吸氣，降落時呼氣?！　∽⒁庖c　　縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升?！　∽娇s腿　　起始姿勢　　坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸?！　幼鬟^程　　屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直?！　『粑椒ā　】s起小腿時吸氣，降落時呼氣?！　∽⒁庖c　　本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

什么運動最能鍛煉腰

3，腰部運動有哪些

1.空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。 3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 5.傳統(tǒng)卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展

俯臥撐仰臥起坐都有練腰

腰部運動有哪些