平板支撐是什么，平板支撐一天做幾次

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-06-18 04:29:15 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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1，平板支撐一天做幾次
2，如何瘦小腿平板支撐可以嗎如何通過(guò)做運(yùn)動(dòng)來(lái)減

1，平板支撐一天做幾次

一天內(nèi)平板支撐加有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)。1. 每天可以選擇15-20分鐘的間斷平板支撐，之后開(kāi)始30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。2. 每周可以分為早上20分鐘的間斷平板支撐，2分鐘為一次，分次進(jìn)行，也能增加人體脂肪燃燒。做平板支撐能很好的減少腹部的脂肪，不過(guò)通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥是需要通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到明顯效果的。

對(duì)于剛剛開(kāi)始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，可以一次做兩組，每組15秒左右就行了，適應(yīng)了節(jié)奏之后可以一次做三組，每組做30秒，如果平板支撐能夠做到三到四組，每組持續(xù)1-2分鐘，中間間隔的時(shí)間為30秒，那么訓(xùn)練肌肉的目的就已經(jīng)達(dá)到了。動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和前臂支撐你的體重。手臂呈彎曲狀，并放置在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。平板支撐在下午兩點(diǎn)到五點(diǎn)做最好。平板支撐可以鍛煉身體肌肉，消耗人體熱量和脂肪，可以起到健身減肥的作用，是很受歡迎的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常做平板支撐可以鍛煉背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和內(nèi)收肌、膈肌等核心肌肉群，并且在做平板支撐的時(shí)候會(huì)消耗大量的體能，可以打造完美的線條。在做平板支撐的時(shí)候，最好兩三天練一次，因?yàn)榧∪獾挠?xùn)練需要時(shí)間修復(fù)，不適合天天練。而且在訓(xùn)練肌肉的時(shí)候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比較高的食物則要少吃。

說(shuō)時(shí)間30分鐘，那確實(shí)太不靠譜了。每天一組，一組4次，每次時(shí)間在2~4分鐘就好，配合卷腹運(yùn)動(dòng)效果更佳。另外，平板不是有氧運(yùn)動(dòng)，不會(huì)有減肥功效，配合有氧運(yùn)動(dòng)（跑步，騎車等），能更好的鍛煉腹部及大腿，小腿，胳膊的核心肌群，能塑造完美的腹部肌肉。另外，才開(kāi)始做平板，堅(jiān)持2分鐘就很不錯(cuò)了，注意節(jié)奏，慢慢上量

平板支撐一天做幾次

2，如何瘦小腿平板支撐可以嗎如何通過(guò)做運(yùn)動(dòng)來(lái)減

腿部的脂肪會(huì)隨著全身的熱量消耗而逐漸代謝掉，這是一個(gè)循環(huán)代謝的過(guò)程，所以全身減脂是首要，不要迷信局部運(yùn)動(dòng)瘦身。1、清淡飲食（1）收起甜食、點(diǎn)心，把蔬菜、豆制品、魚(yú)、蝦端上桌；（2）打敗水腫和橘皮紋，把高鈉鹽、味精、醬油統(tǒng)統(tǒng)減少一格；（3）消腫利水的秘密武器：冬瓜、薏米、紅小豆；（4）適量運(yùn)動(dòng)，避免久坐或久站，讓下肢氣血運(yùn)行順暢。2、合理運(yùn)動(dòng)，持之以恒（1）選擇緩和或伸展的有氧運(yùn)動(dòng)，例如游泳、伸展操、跳繩、慢跑等；（2）做完有氧運(yùn)動(dòng)后，別忘了做10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，美化腿部線條，防止肌肉塊形成。（3）日常小運(yùn)動(dòng)，例如踮腳、靠墻靜蹲、按摩腿部、溫水泡腳、豎腿等。

平板支撐有什么用?利用平板支撐(plank)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓(xùn)練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠(yuǎn)離下背疼痛，使其瘦得更健康。如果你正在為大腿外側(cè)上方的脂肪感覺(jué)苦惱，那么小編可以告訴你，你不是一個(gè)人。大腿外側(cè)上方的肌肉叫做馬胺袋肉，是女性瘦身的重災(zāi)區(qū)，因?yàn)樗茈y被運(yùn)動(dòng)到。想要快速跟它Say byebye，就來(lái)試試下面的方法吧！找一個(gè)板凳或是踏步板，在雙腿前平放在地上，雙膝呈90度或更大角度的彎曲，先是右腳踏上踏板，再換左腿，要注意雙腳要完全踩在板凳上。之后右腳先下，接著左腳，兩腳回到地面，回到原來(lái)的姿勢(shì)，重復(fù)20次，再換左腳先踏上。一系列動(dòng)作重復(fù)20次。2、屈膝側(cè)弓步如果你是首次嘗試，那么先不要使啞鈴，直到你完全適應(yīng)了這個(gè)動(dòng)作。右手持5-10磅的啞鈴，向左側(cè)弓步，讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝，盡可能的壓低身體，腳尖朝向前方，右膝蓋彎曲不要超過(guò)90度，右腿輕輕的蹬地，左腿迅速往后形成箭步蹲姿勢(shì)，啞鈴向上舉過(guò)頭頂，保持身體的直挺、繃緊，雙腿都保持向前，完成這一步后，從屈膝變成側(cè)弓步。重復(fù)以上動(dòng)作15次，之后換邊，一共做3組。3、平板支撐后踢腿肘部著地做平板支撐起勢(shì)，可以鍛煉到腹部和臀部肌肉。平板支撐可以瘦腿肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹部向內(nèi)收緊，保持盆骨平行，不要下垂或是突出，抬起左腿，膝蓋向上彎，腳板朝向天花板，盆骨不要扭動(dòng)，保持平行。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要保持腰部和盆骨不動(dòng)，左腳向上抬，動(dòng)作幅度不需要太大，專注在臀部和腳筋的支撐上即可。重復(fù)8-10次，然后換腿，每條腿2組。4、平板支撐提腿此動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)到臀部和大腿肌肉群，需要借助健身球。首先小腹壓在健身球上，用雙手支撐地面行走，慢慢把球移動(dòng)到小腿下面，雙手撐在肩膀下方，手肘向內(nèi)，用力收腹，保證脊椎垂直身體穩(wěn)定。左腿向上抬，再緩緩的收回，但不要碰到球，保持盆骨的平衡，重復(fù)10-12次抬腿，完成一側(cè)的3組后，換右腿。

跳繩，跑步，控制飲食，我一年瘦了36. 斤再看看別人怎么說(shuō)的。

最基本的慢跑都可以，練完后捏捏小腿幾分鐘，使之放松，這樣不容易練出肌肉。

如何瘦小腿平板支撐可以嗎如何通過(guò)做運(yùn)動(dòng)來(lái)減