其他還有很多變式俯臥撐，像擊掌俯臥撐，前后手俯臥撐，虎撲俯臥撐，單手俯臥撐，倒立俯臥撐，90°倒立俯臥撐等等，想了解更多健身知識，請關注“街頭健身指南”，歡迎評論留言你能做多少俯臥撐。那在家里建議大家做一些俯臥撐的動作，俯臥撐首先怎么做，如果你力量很差，沒有辦法雙腳作為支撐，那就跪姿，以一個跪姿的俯臥撐為一個基本的形式，逐步去增加訓練能度。

1、做俯臥撐怎么練肱二頭肌？

這個問題可算是難倒我了，從肌肉功能上來講，做俯臥撐這個動作最多的是胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌發力最多。如果硬要通過俯臥撐想訓練到二頭肌，那就做寬距的俯臥撐，通過三頭肌和二頭肌的拮抗功能應該可以練到一點點，但真的要練好二頭肌還是要做肌肉功能相關的動作，二頭肌的主要功能是肩屈、肘屈和前臂旋后，通過這幾個功能去訓練二頭肌能很快變大。

2、俯臥撐怎么正確做，然后怎么呼氣？

憋氣做著錯誤的動作，是大多數人訓練俯臥撐無效的原因！掌握正確的俯臥撐姿態與呼吸方式，才能夠對肌肉力量提高有所幫助，俯臥撐是最經典的訓練動作，它的發力肌群是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，腰腹核心肌群維持身體穩定性。正確的訓練俯臥撐能夠強化這些肌群，首先俯臥撐訓練中要保持核心繃緊，從頭到腳一條直線，不塌腰不撅屁股；保持沉肩姿態，上臂與軀干角度小于60度，角度越小強度越大；動作幅度完全，慢速訓練刺激更佳。

再來說一下呼吸，呼吸只需要記住“發力時吐氣”就沒問題，也就是俯臥撐撐起來的過程呼出氣，但呼出氣體不要完全，一般呼出30%－50%就可以，其他過程吸氣就行。正確的呼吸能夠提高肌肉力量，為訓練提供燃料，記住以上的動作姿態與呼吸方式，再去訓練俯臥撐就能感受到它的難度和效果了哈。加油！了解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”，

3、做俯臥撐究竟該怎么發力？

關于題主這個問題，我想說的是我曾經也是一口氣20個俯臥撐都做不了的人，但是，經過我的堅持不懈我現在已經可以輕松做倒立撐了。下面我將結合我的徒手訓練經驗來給你講解關于俯臥撐的標準？姿勢？不同位置的發力？動作偏力如何解決？肌肉發力我們先看一下俯臥撐的肌肉需要哪些？通過關觀察，不難發現，其實俯臥撐上去的時候是肩關節的屈（肩前束和二頭）和肘關節的伸（三頭肌），同時還伴隨著大臂的內收（胸肌），也就是說俯臥撐可以練到肩前束、二頭、三頭、胸肌，

有的人可能會問：為什么會多了二頭？二頭不是拉力肌肉嗎？當然，我這里所說的是主要是胸，三頭，肩前束發力，只是在一些變式中，二頭發力會越來越多，后面我會詳細講。動作標準這里講的動作標準是標準俯臥撐，1.先講起始位置：a.手的位置兩只手應該在同一直線，戶口的角度應該相對應，同時，你的兩只手的姿勢應該一樣，因為有的人手一只手平放，一只手抓地，這樣很容易造成偏力。

也就是說從中間分開一條線，你的兩只手，甚至是全身都是對稱的，b.手肘手肘不要往前頂，特別是很多肘超伸的朋友要注意！應該是自然略微朝前。我自己負肘，請忽略，c.身體姿勢肩胛骨不要后縮，也不要含胸，基本上和站立姿勢差不多，核心收緊，腿打直，從側面看，肩膀，髖關節，膝關節，踝關節是在一條直線上的。

2.下去姿勢吸氣向下，下的時候，首先就是要保證身體在一條直線上，其次，把手肘打開，肘關節朝外45°，打開我們的胸肌，下放到胸與地面1個拳頭的距離（也可以接近地面但是不碰到地面），這個時候我們的胸肌下方應該到我們兩手虎口中間位置，下放動作要慢，做離心收縮，稍作停頓，3.上去姿勢呼氣使用胸肌和三頭肌推動身體起來，同時身體保持一條直線，核心收緊，不塌腰，不撅屁股。

推的同時你要去找你的胸肌發力感覺，就是一種往中間擠壓胸肌的感覺，俯臥撐變式，練到二頭？這里我就先給大家解答這個疑惑，首先練到二頭的變式動作也不是隨隨便便就能做的，建議能做30個標準俯臥撐再嘗試，這里要說的就是腰反手腰間俯臥撐，先看圖在做這個動作的時候，我們起來的姿勢剛好符合反手的肩屈，從解剖上說，完全是可以練到二頭的，只看肘關節以上部分，不難發現，其實就是反手的前平舉嘛，所以練到二頭，是理所應當的，當你的前傾角度越大，你的二頭發力感受也就會越大，同時你的肩前束發力也會越大，胸肌和三頭的感受就會越少。