單杠整套動(dòng)作由擺動(dòng)動(dòng)作組成，不能停,4.當(dāng)你能做完練習(xí)1~3時(shí)，可以參照練習(xí)4~8循序漸進(jìn)地練習(xí),單杠一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)的要求很高，所以在練習(xí)時(shí)一定要加強(qiáng)防護(hù)，尤其是4~8次練習(xí)時(shí)，很容易受傷,把手放在單杠上，慢慢往上爬,3.當(dāng)一只手臂已經(jīng)翻杠成為支撐狀態(tài)，單豎臂練習(xí)杠就差不多了。

首先雙腿水平張開(kāi)40cm，在單杠的垂直方向上直立。把手放在單杠上，慢慢往上爬。如果起不來(lái)，可以用爆發(fā)力跳起來(lái)，然后再堅(jiān)持一會(huì)兒，多嘗試幾次。手臂的爆發(fā)力獲得后，嘗試直接拉起。如果還是不行，可以用啞鈴增加手臂的肌肉，然后就比較容易做了單杠。單杠整套動(dòng)作由擺動(dòng)動(dòng)作組成，不能停。這些動(dòng)作包括向前和向后循環(huán)，各種握桿變化，騰躍循環(huán)，各種扭轉(zhuǎn)，手臂握桿和飛行動(dòng)作。杠長(zhǎng)2.4米，直徑2.8厘米，高2.55~2.75米。桿的兩端分別固定在支柱上。單單杠可以培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)的意志，對(duì)提高人在不同空間判斷方位的能力，提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性有很好的作用。

1。手臂力量和身體的協(xié)調(diào)性是單豎臂繞杠的主要練習(xí)，對(duì)手腕力量的運(yùn)用和轉(zhuǎn)腕時(shí)的靈活性有一定的要求。2.訓(xùn)練初期，可以選擇自己習(xí)慣的手臂做翻臂。如果一開(kāi)始轉(zhuǎn)不起來(lái)，就不要急于求成。你可以專注于手腕翻轉(zhuǎn)。當(dāng)你的臂力達(dá)到一定程度的時(shí)候，也可以用上面說(shuō)的抓桿來(lái)體驗(yàn)單臂。3.當(dāng)一只手臂已經(jīng)翻杠成為支撐狀態(tài)，單豎臂練習(xí)杠就差不多了。這時(shí)候要注意控制身體的姿勢(shì)，另一只手臂向上翻單杠借助身體擺動(dòng)趨勢(shì)支撐全身。4.當(dāng)你能做完練習(xí)1~3時(shí)，可以參照練習(xí)4~8循序漸進(jìn)地練習(xí)。單杠一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)的要求很高，所以在練習(xí)時(shí)一定要加強(qiáng)防護(hù)，尤其是4 ~8次練習(xí)時(shí)，很容易受傷。關(guān)鍵是打好基礎(chǔ)，還可以用繃帶，防止練習(xí)時(shí)手滑掉。

背部是全身的重要部位，對(duì)身體的穩(wěn)定性起著關(guān)鍵作用。所有引體向上的動(dòng)作都可以鍛煉背部肌肉，比如向上、向后、向下；但由于背部肌肉構(gòu)成復(fù)雜，需要多種方式、不同角度的鍛煉。下面介紹三種鍛煉背部肌肉的常用方法:一、引體向上。用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度:雙手之間的距離比肩膀?qū)挘昧μ鹕眢w使下頜超過(guò)單杠，然后控制身體慢慢下落。平時(shí)做3-4組，每組8-12次。注意動(dòng)作過(guò)程中不要晃動(dòng)身體，也不要降得太快。握距越寬，對(duì)背闊肌兩側(cè)的刺激越大。

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