單杠整套動作由擺動動作組成，不能停,4.當你能做完練習1~3時，可以參照練習4~8循序漸進地練習,單杠一般來說，運動對身體素質的要求很高，所以在練習時一定要加強防護，尤其是4~8次練習時，很容易受傷,把手放在單杠上，慢慢往上爬,3.當一只手臂已經翻杠成為支撐狀態，單豎臂練習杠就差不多了。

首先雙腿水平張開40cm，在單杠的垂直方向上直立。把手放在單杠上，慢慢往上爬。如果起不來，可以用爆發力跳起來，然后再堅持一會兒，多嘗試幾次。手臂的爆發力獲得后，嘗試直接拉起。如果還是不行，可以用啞鈴增加手臂的肌肉，然后就比較容易做了單杠。單杠整套動作由擺動動作組成，不能停。這些動作包括向前和向后循環，各種握桿變化，騰躍循環，各種扭轉，手臂握桿和飛行動作。杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2.55~2.75米。桿的兩端分別固定在支柱上。單單杠可以培養勇敢頑強的意志，對提高人在不同空間判斷方位的能力，提高身體的靈活性和協調性有很好的作用。

1。手臂力量和身體的協調性是單豎臂繞杠的主要練習，對手腕力量的運用和轉腕時的靈活性有一定的要求。2.訓練初期，可以選擇自己習慣的手臂做翻臂。如果一開始轉不起來，就不要急于求成。你可以專注于手腕翻轉。當你的臂力達到一定程度的時候，也可以用上面說的抓桿來體驗單臂。3.當一只手臂已經翻杠成為支撐狀態，單豎臂練習杠就差不多了。這時候要注意控制身體的姿勢，另一只手臂向上翻單杠借助身體擺動趨勢支撐全身。4.當你能做完練習1~3時，可以參照練習4~8循序漸進地練習。單杠一般來說，運動對身體素質的要求很高，所以在練習時一定要加強防護，尤其是4 ~8次練習時，很容易受傷。關鍵是打好基礎，還可以用繃帶，防止練習時手滑掉。

背部是全身的重要部位，對身體的穩定性起著關鍵作用。所有引體向上的動作都可以鍛煉背部肌肉，比如向上、向后、向下；但由于背部肌肉構成復雜，需要多種方式、不同角度的鍛煉。下面介紹三種鍛煉背部肌肉的常用方法:一、引體向上。用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度:雙手之間的距離比肩膀寬，用力抬起身體使下頜超過單杠，然后控制身體慢慢下落。平時做3-4組，每組8-12次。注意動作過程中不要晃動身體，也不要降得太快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。

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