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1，如何練能練到臀部肌肉

(1)仰臥，兩手枕于腦后，兩腿屈膝。兩腿先后右倒，盡量接觸地面，但背部不能離地。換方向再做1次。 (2)仰臥，兩臂伸直。先后滾動1-1·5米，再向左滾動?？芍貜?-4次。 (3)仰臥，兩臂側平舉，兩腿屈膝稍抬起。兩腿同時向左轉，盡量讓膝部著地，換方向再做1次。 (4)將兩腿伸直，先向左轉讓膝部著地，換方向再做1次。 (5)腹部置于方凳上，俯臥，兩腳固定，兩臂屈肘，兩手臂置于腦后。身體向兩側轉動，兩肘盡量靠后。 (6)預備動作向上，注意軀干和頭部要下垂。邊抬上體邊左轉身，眼睛盡量看天花板。還原后換方向再做一遍。 (7)預備動作同上，做左右轉頭運動。 (8)坐于凳上，兩腳固定，兩手置于腦后。身體后仰，坐起，再后仰坐起，重復5-6次。 (9)背靠門或墻而立，裝齊肩寬橡皮帶于墻上。先用右手拉住橡皮條的一端，身體左轉，再換手做，方向相反，動作相同。 (10)仰臥，兩手平伸向前，盡量抬起雙腿向前落。做4-6次。（11）雙腳開立于椅子后面，雙手撐椅背，做體側運動。

如何練能練到臀部肌肉

2，怎么樣鍛煉臀部肌肉

鍛煉臀部肌肉方法：1.下蹲跳起動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。2.窄站距負重下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。3.俯身屈膝舉腿雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。4.俯身負重屈小腿雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。

下蹲起。具體做法：直立，面對一面整潔的墻（墻上不要有任何裝飾物，如鏡框、釘子、掛歷等）雙腳后跟并攏成立正姿勢，腳尖離墻半腳遠（或一腳寬），雙手背后相握，開始下蹲。要蹲到臀部低于膝蓋才有效。注意事項：1、面部正對墻面，不能把臉側向一邊。 2、雙膝并攏，不、要分開。3、下蹲和站起的過程中腳后跟強萬不要離開地面。4、動作不宜過猛，要勻速蹲起。開始練習時，這套動作比較難做。需要不斷練習。當你能夠按要求完成整個動作時，你可以10個一組，每次做4 組，隔天鍛煉一次，堅持一個月，你會體會到效果的。

負重深蹲

如果在俱樂部的話，根據自己的力量，用負重提踵法，如果在床上，用踩單車的方法，其實很多方法都可以，關鍵是訓練時要把自己的意念放在你想鍛煉的部位，祝你成功

做蹲起，重在堅持.~~

最佳答案鍛煉臀部肌肉要有個長期的時間觀念，可以堅持爬山鍛煉，也可以堅持爬樓梯鍛煉，還可以堅持徒手深蹲或面壁深蹲鍛煉，我不知道準確地要用多少時間，但我以為只要持之以恒，效果一定會顯現出來的。我是因為堅持每天面壁深蹲鍛煉，所以在這方面深有感觸。通過長期有針對性地運動鍛煉，就會在臀部周圍形成較為厚實的韌帶群和較多的肌肉堆積，形成較為結實的翹臀。記得健身專家趙之心就曾在電視上講過經常爬山有助于翹臀的話題。

怎么樣鍛煉臀部肌肉

3，有哪些方法能鍛煉臀部的肌肉讓臀部更飽滿

臀部肌肉的訓練方法： 1.啞鈴彎舉：發展二頭肌的整體尺寸。直立姿勢時，腳寬如肩膀。手掌向上，按住鈴，雙手之間的距離和肩膀一樣寬。提起拉桿，拉起一條較大的弧線，盡可能抬高鈴，肘部始終靠近身體并保持在相同的位置。完全收縮運動最高點的肌肉，然后放下鈴直到手臂完全伸展。2.斜托彎舉：發展二頭肌的頭部、形狀和清晰度。坐在凳子上，每只手和兩只手相對地握著一個啞鈴。保持手肘穩定，保持頭部向前，抬起啞鈴，轉動手腕，直到手掌向上擺動，勒緊頂端的肌肉，轉動手腕，直到手臂完全伸展。 3.交替啞鈴彎舉：隔離每只手臂的臀部肌肉。在地板上，腳的寬度與肩部相同，每只手有一個靜音鈴，其中一個靜音鈴向前，手肘保持固定，手微微轉動，使拇指向下，拇指向上指向小拇指，二頭肌收縮幅度最大。然后，在提起另一個靜音時控制靜音，使兩者都在移動，以確保手臂保持拉伸和收縮狀態。這些運動做完以后可以適當做一些體前屈之類的拉伸運動，并用凱姿雅幫助你進行臀部肌肉的生成工作

練習臀部肌肉練習方法一、站立夾臀練習　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然后放松。重復20-30次，完成2-3組。二、扶墻踢腿練習　雙手扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重復2-3組，再向側踢20-30次，重復2-3組。三、扶墻控腿練習　雙后扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住，控制30-60秒，然后落下放松。換右腿支撐，控左腿。重復2-3組。再控側腿30-60秒，重復2-3組。四、兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然后還原。重復20-30次，然后換右膝跪地，踢左腿。重復20-30次，完成2-3組。五、仰臥頂髖練習　仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬于臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放松還原。重復20-30次，完成2-3組。六、負重深蹲練習　分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每周練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。

如何鍛煉堅實的臀肌臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來"精雕細刻"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。 1．仰臥單腿抬臀仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組，每組20次左右。 2．俯身屈膝舉腿雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。 3．俯身負重屈小腿雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能"甩"。 4．下蹲跳起動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。 5．窄站距負重下蹲雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。 6. 站立負重后舉腿面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起，膝關節可稍彎屈俯琺碘貉鄢股碉癱冬凱。腿踢至不能再向后為止。堅持數秒后還原。每側3組，每組10次左右。這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做?？梢园才旁诖蠹∪饩毩曋筮M行我教你一招減臀絕招:減臀健美鍛煉最直接最簡單的辦法是下蹲法。“下蹲法”稱得上是一項全身的運動,尤其能增強股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪，使下肢富于曲線感，同時能擴大胸腔和增強肺活量。它是《面壁蹲墻功》的簡化版，既簡單又靈活。說它簡單，是因為它沒有任何招式，不用什么器械；說它靈活，是因為它在什么地都可以練，室內練可以，室外練還可以，時間上來說，利用上、下午的工間時間練可以，早、晚的空閑時間練還可以,上班一族喜歡在辦公室等集體場合隨時隨地的練習。其基本動作要領為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復多次。蹲一次以30個為一組，多多益善。一次鍛煉時間要在30分至一個小時。減肥鍛煉也可以一天分多次下蹲。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過兩天蹲至60個，以后逐步增加數量。要持之以恒，堅持不斷，肯定對減臀健美大有收益的。你可根據自己的健康狀況和減臀要求，適量進行下蹲鍛煉。

有哪些方法能鍛煉臀部的肌肉讓臀部更飽滿