瑜伽入門基本動(dòng)作，瑜伽的基本動(dòng)作是什么

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-01-09 11:06:51 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1，瑜伽的基本動(dòng)作是什么
2，瑜伽的基本動(dòng)作有我是初學(xué)者
3，12歲瑜伽入門基本動(dòng)作示范
4，零基礎(chǔ)瑜伽適合哪些動(dòng)作
5，瑜伽入門體式基本動(dòng)作有哪些
6，瑜珈入門動(dòng)作有哪些
7，初級(jí)瑜伽做哪幾個(gè)動(dòng)作比較好

1，瑜伽的基本動(dòng)作是什么

拉近

太陽(yáng)致敬式

瑜伽的基本動(dòng)作是什么

2，瑜伽的基本動(dòng)作有我是初學(xué)者

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瑜伽的基本動(dòng)作有我是初學(xué)者

3，12歲瑜伽入門基本動(dòng)作示范

1直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對(duì)合于胸前，調(diào)息2次（腹式呼吸），調(diào)息時(shí)心無(wú)雜念，意識(shí)力隨氣體游走于胸腹之中。 2用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往后彎，感覺到胸腹逐漸擴(kuò)張，氣體逐步涌入。 3鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。 4吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴(kuò)胸后仰，臀部下降，意識(shí)集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。 5吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上提，胸椎向內(nèi)推，全身成一個(gè)三角形，然后慢慢吐氣，調(diào)息2次。 6吸氣，雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸盡量往后仰，腰往前推，再吐氣。

12歲瑜伽入門基本動(dòng)作示范

4，零基礎(chǔ)瑜伽適合哪些動(dòng)作

祈禱式：挺身直立，雙手在胸前合并，雙臂肘自然展開端平，抬頭挺胸，寧心靜氣，均勻呼吸！使自己處在精神集中寧?kù)o狀態(tài)，為接下來(lái)的動(dòng)作做好準(zhǔn)備！展臂式：身體站立，雙臂伸開與肩同寬舉過(guò)頭頂，上身和頭部適當(dāng)向后傾斜，雙手臂隨上身向后傾斜！此步主要是伸展腹部，消除存在于腹部過(guò)多的脂肪，鍛煉手臂和脊神經(jīng)，加強(qiáng)肺部呼吸循環(huán)！前屈式：上身向下彎曲，腿伸直（膝蓋不要彎曲），直到雙手抱過(guò)雙腿，手臂能觸摸到后腳跟（慢慢來(lái)，量力而行，不要強(qiáng)行鍛煉拉傷肌肉）！注意呼吸，身體向下彎曲前呼氣，到抱住雙腿時(shí)試著收縮腹部呼氣！騎馬式：右腿最大限度的向后平伸，左腿向前彎曲，身體原位不變雙臂伸直，上身和頭部微微后仰，雙目凝視，注意呼吸節(jié)奏！山岳式：雙腿合并伸直，身體俯臥臀部慢慢翹起，頭部向下，雙手向前方伸直，使整個(gè)身體呈V字型，雙腿伸直和臀部翹起是呼氣！八體投地式：雙腿合并呈直角形彎曲，腳被貼地，臀部翹起，前身向下著地，雙臂展開向上伸直，頭部自然抬起，下巴著地，注意呼吸節(jié)奏！眼鏡蛇式：俯臥雙腿合并向后伸直，腳被貼地，雙臂伸直以頭為中心呈V字型展開，雙手平按著地制成上身和頭部慢慢抬起，向后彎曲，雙目凝視！上身抬起和彎曲時(shí)呼氣！此時(shí)的幾個(gè)動(dòng)作基本已經(jīng)做完！完成以上動(dòng)作后，接下來(lái)就是收尾動(dòng)作了，分別依次重復(fù)做下【第五步】【第四步】【第三步】到【第二步】，平心靜氣從，調(diào)整呼吸，慢慢結(jié)束！

5，瑜伽入門體式基本動(dòng)作有哪些

臀部向坐下沉低。肩膀微微下滑就好。▌ 睡尸式在運(yùn)動(dòng)做完以后，花幾分鐘時(shí)間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢回應(yīng)之前的鍛煉。手臂向下伸展，肘關(guān)節(jié)窩朝前。這幾個(gè)動(dòng)作都是非常簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)動(dòng)作，不過(guò)雖然強(qiáng)度不大，也可以把時(shí)間延續(xù)的再久一些、腳跟盡量貼合在一起、低血壓患者很有好處。完全躺平在墊子上，兩手臂置于身體兩側(cè)約45度角位置的地面上。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。▌伸展臀部和腿部把右腳伸向身體前，使肚臍部位向上抬升。失眠的時(shí)候也可以做這個(gè)動(dòng)作，放松腹部，保持平靜輕柔的呼吸。持續(xù)5－10分鐘，如果有必要的話，低頭，拱背。熟悉這幾個(gè)動(dòng)作以后，掌心向上，兩腿略分開。閉上雙眼。▌山式山式是所有站立體式的基礎(chǔ)。然后膝關(guān)節(jié)上提，對(duì)頭痛。做這些動(dòng)作時(shí)，呼吸非常重要。再輕輕搖動(dòng)尾椎。同時(shí)也可以消除疲勞。雙肩向外打開后，做出一個(gè)凹起的手臂姿勢(shì)。然后讓脊椎下沉，將尾椎部位稍微向上抬，離開地面，把手臂抬起朝向天花板，讓雙掌盡力貼合到一起，微微前后移動(dòng)身體。30s-1min后，換左腿做這個(gè)動(dòng)作。保持這種姿勢(shì)做幾次深呼吸。山式做完以后可以再做伸展胳膊的運(yùn)動(dòng)。依然要保持山式的站姿，對(duì)改善身體體型和平衡性很有幫助，微微放松下沉，脊柱和頸部微微放松就可以，對(duì)身體的放松和舒緩效果卻是非常好的，腳跟向臀部方向靠攏，腳內(nèi)側(cè)。在墊子上向前跪撐，手指向前、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。呼氣，讓雙腳并攏，做出一個(gè)低弓步的姿勢(shì)。然后伸直后面的左腿。右腿的大腿部分盡量與地面平行。練習(xí)5～10次，保持同樣的時(shí)間，雙腳平行著分開，大腿繃緊，腹部微收。▌貓伸展式這個(gè)動(dòng)作算作是骨盆傾斜式的延續(xù)，對(duì)整個(gè)身體都有鍛煉和伸展作用。重復(fù)10次。然后輕壓背窩部位并貼地▌骨盆傾斜式這是非常好的伸展背部的動(dòng)作，能輕微調(diào)節(jié)脊椎姿勢(shì)，而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無(wú)論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅(jiān)持鍛煉這套姿勢(shì)。先平躺在墊子上，彎曲雙膝。當(dāng)然，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開

建議看瑜伽經(jīng)典書籍《哈他之光》，練瑜伽可以去安瑜伽呀，老師專業(yè)，環(huán)境優(yōu)雅，練得舒服。

從事瑜伽教練有幾年光景，每每看到受傷的伽人都很是心疼，瑜伽初學(xué)者不管是去瑜伽館跟著教練學(xué)習(xí)，還是自己在家跟視頻或瑜伽APP學(xué)習(xí)，建議先要學(xué)習(xí)瑜伽最基本的理論知識(shí)——正位瑜伽概念。有了這些概念你可以自己判斷哪些動(dòng)作是對(duì)的，哪些是錯(cuò)的，自己調(diào)整，避免很多不必要的傷害。其次建議初學(xué)者一定要從最簡(jiǎn)單的瑜伽體式開始，如站立式的山式，樹式等，坐式的至善坐，簡(jiǎn)易坐等等，由簡(jiǎn)到難，循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急，有競(jìng)爭(zhēng)心理。最后瑜伽初學(xué)者剛開始練習(xí)一般都做不到位的，可借助一些輔助用品來(lái)輔佐，如瑜伽磚、伸展帶、正位瑜伽墊等。

6，瑜珈入門動(dòng)作有哪些

前言：雖然現(xiàn)在大家都提倡練習(xí)瑜伽，但是你是否會(huì)有點(diǎn)困惑，不知道該從哪里練起呢？下面給大家介紹的這套瑜伽，“拜日式普及版”，動(dòng)作不是很難，每天抽出點(diǎn)時(shí)間練習(xí)，效果會(huì)很好的。姿勢(shì)一：祈禱式做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。姿勢(shì)二：展臂式（雙臂向上舉）做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。益處：伸展腹部臟器，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。姿勢(shì)三：前屈式（手觸腳式）做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。姿勢(shì)四：騎馬式做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。姿勢(shì)五：山岳式做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。姿勢(shì)六：八體投地式做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸：呼盡后再行屏氣。益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。姿勢(shì)七：眼鏡蛇式做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。姿勢(shì)八：山岳式做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。姿勢(shì)九：騎馬式（與姿勢(shì)四相同）做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。益處：參閱姿勢(shì)四。姿勢(shì)十：前屈式（手觸腳式）（與姿勢(shì)三相同）做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。益處：參閱姿勢(shì)三。姿勢(shì)十一：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢(shì)二相同）做法：全身伸直，雙臂上舉過(guò)頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。姿勢(shì)十二：祈禱式（與姿勢(shì)一相同）做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。

7，初級(jí)瑜伽做哪幾個(gè)動(dòng)作比較好

不知道你的性別是什么，如果是男性，男性在劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)后會(huì)不自覺的進(jìn)行腹式呼吸，因?yàn)楦骨坏娜萘勘刃厍桓笠恍砸话阋孕厥胶粑鼮橹鳎跃毩?xí)腹式呼吸要相對(duì)刻意一點(diǎn)。說(shuō)腹部呼吸和腹部胸腔呼吸都對(duì)，完整的腹式呼吸是先將腹部的空氣填滿，再將胸腔填滿，然后先呼出胸腔的空氣，再慢慢擠壓出腹腔的空氣，所以不用糾結(jié)于用詞表達(dá)。不管是大城市還是小城市，現(xiàn)在的瑜伽教練基本上90%都可以稱之為柔術(shù)教練，作為初學(xué)者，你可以在網(wǎng)上購(gòu)買“張蕙蘭瑜伽教程”，雖然教程很古老，但絕對(duì)正宗。瑜伽不分初級(jí)中級(jí)高級(jí)，那只是一些健身房做的369等的劃分，當(dāng)你的力量和平衡練習(xí)到一定階段的時(shí)候，看起來(lái)再?gòu)?fù)雜的姿勢(shì)也能輕松做來(lái)。不是越復(fù)雜的姿勢(shì)練習(xí)效果就會(huì)更好至于一次做幾個(gè)動(dòng)作，基本上我是隨心情和時(shí)間而定，一般練習(xí)全過(guò)程不要短于50分鐘，開頭的熱身時(shí)間不要短于10分鐘，最后的放松時(shí)間不要短于3分鐘。每個(gè)動(dòng)作以保持6-8次深長(zhǎng)緩慢的呼吸為宜，最初練習(xí)的時(shí)候3-5次也可以，不要憋氣，不要用力，順著身體的感覺走。個(gè)人比較喜歡的姿勢(shì)是拜日式（這是一組動(dòng)作的合稱，作為熱身運(yùn)動(dòng)不錯(cuò)）、樹式（伸展運(yùn)動(dòng)，可以緊接著做風(fēng)吹樹式）、扭轉(zhuǎn)式、戰(zhàn)士式（一共三式，有一式對(duì)平衡和腰腿力量要求比較高，先期或者身體不適的恢復(fù)期可以扶住桌椅作為輔助）、三角式、三角扭轉(zhuǎn)式、幻椅式、神猴阿曼奴式……注意空腹練習(xí)，口渴的話可以喝一點(diǎn)水，不過(guò)別太多，否則扭轉(zhuǎn)的時(shí)候會(huì)不太舒服（個(gè)人認(rèn)為哈）練習(xí)1小時(shí)內(nèi)不要洗澡、不要吃東西。（這一點(diǎn)，看個(gè)人情況，只是建議）

腹式呼吸不是瑜伽的專利，氣功練氣也講究腹式呼吸，瑜伽不是你所想象的那樣簡(jiǎn)單的擺擺pose，這不是瑜伽，可以說(shuō)現(xiàn)在健身房教授的都能算是瑜伽，只是模仿某些瑜伽動(dòng)作以期望達(dá)到什么健身瘦身的目的，當(dāng)然我不覺得此類效果好（好比聯(lián)系的是體操比賽的是舉重，轉(zhuǎn)不了多少學(xué)分）。腹式呼吸文字比較難表達(dá)清楚，說(shuō)直白好理解一些就是呼吸時(shí)使用小腹部的起伏配合使所謂身體中內(nèi)氣得以在丹田聚集，說(shuō)的科學(xué)一點(diǎn)也可以說(shuō)是訓(xùn)練胸腔和腹腔之間的那層“隔”的上下運(yùn)動(dòng)。想學(xué)腹式呼吸可以看看基礎(chǔ)的一些氣功資料，基礎(chǔ)的就夠了，深了對(duì)人沒什么好處，不明白可以追問(wèn)

建議你去專業(yè)的瑜伽會(huì)所學(xué)習(xí)，因?yàn)闊o(wú)論是根據(jù)資料，還是看視頻，都沒有辦法針對(duì)你的情況因人施教，有很多方法需要老師的帶領(lǐng)、幫助與保護(hù)。自己在家零基礎(chǔ)開始時(shí)比較危險(xiǎn)的。瑜伽很好，但是錯(cuò)誤的方法來(lái)練習(xí)，會(huì)帶來(lái)錯(cuò)誤的后果。

開始練習(xí)瑜伽當(dāng)然要從初級(jí)甚至基礎(chǔ)課程開始。就像我們要先學(xué)會(huì)站立，然后走路，最后再學(xué)會(huì)跑步一樣。首先，建議你最好找一家正規(guī)的瑜伽館去跟著老師練習(xí)。這樣對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)是最安全也是最有益有效的。作為瑜伽教練，告訴你幾點(diǎn)需要注意的，供你參考。在習(xí)練前： 1、一定要空腹，要把進(jìn)餐時(shí)間盡量安排到上課的兩個(gè)小時(shí)前。保證空腹習(xí)練。 2、對(duì)于服裝雖沒有太多的要求，但注意要穿著舒適、有彈性的衣服練習(xí)。但不要太松垮，稍貼身的衣物能夠讓教練及時(shí)的發(fā)現(xiàn)你體式上的問(wèn)題。上課時(shí)： 1、光腳。光腳時(shí)我們的腳心可以更好的抓住地板，提高體式的穩(wěn)定性，同時(shí)讓身體重量均勻的分布于腳掌的每個(gè)點(diǎn)，這對(duì)于體式的保持很重要。 2、關(guān)注呼吸。呼吸對(duì)于瑜伽的練習(xí)非常重要，注意聽老師說(shuō)的什么時(shí)候吸氣什么時(shí)候呼氣。盡量讓自己的氣息緩慢深長(zhǎng)，并始終使用鼻呼吸。 3、習(xí)練中盡量不要停下來(lái)喝水。好的練習(xí)是一氣呵成的，打斷練習(xí)并飲水是一種阻斷能量層流動(dòng)的做法。因此不被提倡。 4、良好的心態(tài) 瑜伽不是比賽，很多初學(xué)者看到旁人能夠完成很高難的動(dòng)作時(shí)會(huì)有急功近利的心態(tài)，這是非常危險(xiǎn)的。往往造成身體受傷的主要原因就是強(qiáng)迫自己去完成超出自身極限之外的體式。所以，關(guān)注自己的身體感受，做到你感覺可以的位置就可以了。課后： 1、不要馬上吃東西，至少要在半個(gè)小時(shí)之后。習(xí)練后我們體內(nèi)的能量均勻的分布在全身，如馬上進(jìn)食，這些能量就會(huì)集中到胃部幫助你來(lái)消化食物，會(huì)造成胃部的不適，以及能量的消散。 2、不要馬上洗澡，同樣放在半小時(shí)之后。原因同上。對(duì)于你來(lái)說(shuō)，注意上面這些就足夠了。另外，多和教練溝通，告訴ta你的身體感受和練習(xí)體會(huì)，對(duì)于你的瑜伽練習(xí)會(huì)有很大幫助的。