俯臥，雙手與肩同寬，雙手放在地上，保持全身直立。每組10個，一次58組。2)臥推:增加胸肌厚度。仰臥，雙手與肩同寬。把啞鈴舉在胸前，舉到頭上，再放回去。每組10個，一次58組。3)小鳥:這個動作可以胸肌造型。仰臥，雙手舉啞鈴于胸前。伸直雙臂，向兩側展開到最大角度，這樣胸部就可以展開了。然后回到胸部上方。每組10個，每次5組。

上斜掌撐，下斜俯臥撐，鱷魚式俯臥撐，仰臥雙手摸小腿，雙手來回俯臥撐，可以鍛煉胸肌，增加胸部線條感。第一個好的方法是拉伸可以通過拉伸刺激下胸部訓練達到很好的鍛煉效果，第二個可以通過舉重刺激胸部訓練達到很好的鍛煉效果。可以做引體向上、平板支撐、俯臥撐、啞鈴飛鳥、俯啞鈴劃船、啞鈴推、啞鈴彎等等。

可能大家都覺得胸肌運動不是很難，但也不容易。首先胸肌的練習一定要針對整體，這樣胸肌才能發展的更全面，而訓練可以做到上、中、下三面。我們知道，胸操都是推的動作。接下來介紹一些訓練下胸的動作。一、向下傾斜臥推提到胸肌的鍛煉，必然離不開臥推。這個動作是臥推訓練的變體，需要在下斜臥推中使用。

胸肌是健身愛好者鍛煉身體的第一去處。很多健身者認為胸肌就是胸大肌和胸小肌，但這種想法是錯誤的。胸肌在醫學上分為胸大肌和胸小肌兩部分。況且前鋸肌位于our 胸肌的兩側，也屬于胸大肌。正確的胸肌是胸部以下和肋骨以上的肌肉，也稱為下胸肌。這個部位的肌肉很難鍛煉，只有資深健美運動員才能鍛煉胸肌固有肌的肌肉。

我覺得下面幾個動作很好:01。下降的啞鈴鳥。在做斜啞鈴鳥的動作時，一定要在胸肌以下的平行半空中舉啞鈴，以達到鍛煉下胸肌的效果。首先，鍛煉者要躺在一個向下傾斜的墊子上，然后將啞鈴完全抬起，同時，盡量打開肘關節。在啞鈴重量的選擇上，一定要由輕到重逐漸增加，切記不要一開始就舉起很重的啞鈴，否則會造成肌肉拉傷。

next 胸肌最有效的練習方法是什么胸肌最有效的練習方法是什么？很多人都想通過生活中的鍛煉來打造發達的肌肉。胸肌也是很多健身愛好者最關心的一塊肌肉。事實上，他們希望得到發展。下胸肌如何練習最有效1下胸肌如何練習最有效的上俯臥撐這個動作需要借助外部設備，比如桌子、沙發等。，然后在訓練的過程中，注意身體下沉到與胸部和雙手平行的地方，然后用力托起，可以很好/

仰面向下傾斜的范圍應該是2040度，頭部向下傾斜，雙腳固定，防止身體滑動。然后抓住雙手的寬度，然后慢慢向下移動杠鈴，直到接觸到下胸部，停留一秒左右，然后垂直向上抬起杠鈴，這時肘部處于緊繃狀態。向下傾斜的啞鈴推胸仰臥在向下傾斜的訓練椅子上，然后頭部處于向下傾斜的狀態，然后啞鈴凳的一端與雙腿固定。雙手握住適當重量的啞鈴放在胸大肌外側，同時彎曲肘關節，然后保持啞鈴的鈴頭相對穩定，再慢慢抬起手臂。

胸肌的練習分為上、中、下三部分。對于胸肌lower訓練，可以讓你的整個胸肌看起來更飽滿，更多。胸肌的下部，最好多做下斜杠鈴臥推和下斜啞鈴飛鳥。做動作的時候一定要注意動作的標準和發力點，做到意念和動作的結合。下坡道杠鈴推胸，下坡道啞鈴自由推，下坡道啞鈴鳥和雙杠。

俯臥撐可以練習胸肌。下面我們來看看有哪些需要注意的地方。只需要3個動作就可以在48天內有胸肌肩寬俯臥撐，還可以在外面練胸肌同肩全胸。俯臥撐在胸肌下練習。其實只要做俯臥撐就可以練，因為根據解剖學，胸肌是一個整體，牽一發而動全身。如果樓主的俯臥撐已經很強了，可以嘗試做杠桿俯臥撐。即使一只手照常用力，另一只手平舉貼地輔助。

練完胸肌，要用高姿俯臥撐，也就是手高腳低的俯臥撐！不同的俯臥撐方式有不同的部位:一般俯臥撐:主要鍛煉整個胸肌；低腳高腳俯臥撐:主要鍛煉胸肌沿上緣窄手俯臥撐:主要鍛煉胸肌內側，即胸肌沿中縫寬手俯臥撐:主要鍛煉。足尖支撐，用腰腹力量控制軀干成直線；然后將手肘向兩側分開，慢慢放低身體，直到上身貼近地面，停頓一會兒，再控制降低；當肘部幾乎伸直時，立即執行下一個動作。

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一般來說，無論是下胸還是上胸都是很難練的，因為它們往往需要特定的動作或變體才能達到更好的刺激效果。飽滿的上胸和沿著胸肌下緣清晰的線條是胸肌最好的輪廓證明。對于特別刺激下胸部的動作，很多人會偏向于杠鈴臥推或者啞鈴臥推。這兩個動作確實可以刺激下胸，但是當你實際做動作的時候，你會發現很難過。下斜的動作做起來真的很不舒服，隨時會有滑下板凳的感覺。

那么除此之外，就沒有其他能有效強化胸肌下緣的動作了？是的，而且不止一個。下面是四個常見的可以刺激胸肌下緣的動作，1.上翹俯臥撐這可能是你練胸門檻最低的動作了。做動作的時候盡量不要選擇太軟的物體，因為容易陷進去，控制不了力感，還容易傷到手腕，盡量選擇立體的、規則的物體。但是因為是俯臥撐，所以不要期望太多去發展你的下胸。