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本文目錄一覽

1，怎樣鍛煉手臂力量
2，怎樣可以鍛煉臂力
3，怎么有效的提高臂力
4，男生做什么運動可以鍛煉臂力
5，如何能快速鍛煉臂力呢
6，如何鍛煉自己的臂力
7，臂力該怎么練
8，怎么練臂力
9，如何快速練臂力

1，怎樣鍛煉手臂力量

一開始每天100個俯臥撐，早上50個，下午50個，以后增加。然后買個握力棒，每天做幾次，一個月后就可以看到效果了。可以采納嗎，謝謝

怎樣鍛煉手臂力量

2，怎樣可以鍛煉臂力

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怎樣可以鍛煉臂力

3，怎么有效的提高臂力

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼于大腿內(nèi)側(cè)做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的.

怎么有效的提高臂力

4，男生做什么運動可以鍛煉臂力

男士在家怎么練手臂力量?以下是小編推薦的在家鍛煉也可以練好手臂力量的幾個動作。1、手臂環(huán)繞。手臂環(huán)繞非常簡單，不用使用器械，不用到健身房鍛煉。隨時隨地的碎片時間都可做，這個動作可以鍛煉到肩部和上背部。動作也非常的簡單。直立，將雙臂向側(cè)面伸展，平行于地面。將手臂向一個方向旋轉(zhuǎn)，就像用手指畫圓圈。重復此動作30次，然后切換圓圈的方向。這個動作做個3組即可。2、俯臥撐。俯臥撐也非常的簡單，不用到健身房鍛煉。隨時隨地的碎片時間都可做，這個動作可以鍛煉到肩膀、胸部、二頭肌。而且可以多種姿勢，還可以增加負重來增加俯臥撐鍛煉的效果。動作也非常的簡單。進入平板支撐的位置。也可以跪在地上。將身體壓向地面，不要觸碰地面，然后向上推。重復此動作30次，來個3組即可。3、前平舉。前平舉也非常的簡單，不用到健身房鍛煉。隨時隨地的碎片時間都可做，這個動作可以鍛煉到肩膀、二頭肌。動作也非常的簡單。直立，雙手置于身體兩側(cè)舉至和地面平行并伸向最高處。重復此動作30次，來個3組即可。手臂力量比較強大的可以加個啞鈴哦。

5，如何能快速鍛煉臂力呢

這套練習做起來不輕松，但效果很好，而且即健美又練習臂力。開始可以每個練習只做一組，然后增加到兩個循環(huán)。一星期練三次，隔日進行。三個練習的具體做法如下: 1、仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩(wěn)定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩(wěn)回。兩手直臂握啞鈴于肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩(wěn)定，臂伸直后注意不要繃緊肘關節(jié)。 2、三頭肌后撐起。坐在長凳側(cè)面，雙手在身體兩邊握住凳邊。兩腳置于氣墊球上，腿伸直。收腹，雙臂用力撐起臀部使之離開長凳。挺胸，肩胛骨向中間擠，慢慢下降身體直到上臂與地面平行。兩肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撐起身體。要點不要含胸，肩向后挺。 3、仰臥上拋實心球。仰臥于長凳上，屈膝，雙腳于凳面。雙手持實心球于胸前，手指分開向上。肘貼體側(cè)。然后用力伸直雙臂，把實心球從胸前拋向空中。接住球后緩慢復原再拋第二次。要點：兩肘不要分開，保持在體側(cè)。參考資料：保健網(wǎng) 臂力練習十五條：為什么練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓練經(jīng)驗的總結(jié)。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。 1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。 2．全程運動：在訓練中，如果你采用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等于在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現(xiàn)。 3. 有一定基礎后采用強迫次數(shù)：開始用強迫次數(shù)之前，需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練伙伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節(jié)。假如你已有2年的訓練經(jīng)驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，并且有能力控制大重量，那么強迫次數(shù)就是讓臂肌增長的好策略。 4．不要訓練過度：我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數(shù)至關重要，我總是保持每組練 10-12次。 5．不要被贊美蒙騙：當健身房的人夸獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。 6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應面對現(xiàn)實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。 7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕松松完成每一組練習就能使肌肉生長。你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節(jié)上。關節(jié)疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，并做全程運動。在最后幾個強迫次數(shù)上你可以請人幫助。 8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應采用中等強度。等有了一定基礎后，即應增加重量，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。 10．保持臂肌放松：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養(yǎng)就越多。 11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。 12．練臂后休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯(lián)的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現(xiàn)實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結(jié)束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。 14．展開你的想像：訓練手臂時，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。 15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。

6，如何鍛煉自己的臂力

　　臂力主要有肩膀的力量，上肩的力量，及小肩的力量，我是一名健身愛好者，在平日練習中，我主要采用下面的方法來練習。你可以看一看，雖然很多，但是我自己的，并不是復制別人的。　　1、臥推：　　這種方法主要是在健身中使用。器械主要是杠鈴。　　作用：主要發(fā)展胸大肌，還可發(fā)展三角肌的前部、肱三頭肌和前鋸肌。　　做法：仰臥在凳子上，兩手握到杠鈴橫杠，將杠鈴或綜合架慢慢下落到胸部，然后兩臂用力，將杠鈴向垂直上方推起，兩臂伸直。　　要點：將杠鈴推起時，胸部要向上挺起來，杠鈴下放時要緩慢，而推起時要快一些。　　這里說明一下，臥推中可采用寬、中和窄三種握距。采用寬握時主要發(fā)展胸大肌；采用窄握時主要發(fā)展肱三頭肌，采用中握時則對胸大肌、三角肌，肱三頭肌的前部和前鋸肌均在好的鍛煉效果。中握距是指雙手與肩同寬。　　呼吸：放鈴到胸上和上推時吸氣，兩臂伸直后呼氣。　　2、仰臥飛鳥：　　這種方法在家中和健身房中都可使用。器械是啞鈴或別的重物，只要能用手拿住就可以了。　　作用：主要發(fā)展胸大胸，還可以發(fā)展三角肌的前部，肱三頭肌和前鋸肌。　　做法：兩手握啞鈴并放在胸前，拳心相對，然后仰臥在凳子上，兩臂要與身體垂直，兩膝分開，腳踏地，然后兩臂緩緩的向側(cè)下分開，肘要微屈，直至肘部低于體側(cè)，這時胸部要高高挺起，腰部離凳，僅肩部和臀部著凳，然后胸大肌用力收縮，將微屈而分開的兩臂內(nèi)收，到胸上收直。稍停一下，再將啞鈴再放下，再做。　　要點：向下側(cè)分兩臂時，肘要微屈并低于體側(cè)，這樣能有效的刺激胸大肌。　　呼吸：兩臂側(cè)分時及向上內(nèi)收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。　　3、斜上飛鳥：　　作用：發(fā)展胸大肌的下部。　　使有的器械是啞鈴。　　做法：斜靠在人的背上或板凳上，做仰臥飛鳥的動作。　　呼吸：和上面一樣。　　4、彈簧棒胸前內(nèi)收。　　作用：發(fā)展胸大肌，次要發(fā)展肱二頭肌。　　做法：兩手握住彈簧棒的兩端，掌心相對，并置于腹部。然后兩臂同時內(nèi)收，使彈簧棒彎曲在胸前，再慢慢的還原，這個練習　要做8到12次，每次收緊后，停兩秒。還原后再停兩秒。　　要點：兩臂內(nèi)收時要停兩秒，復原時再停兩秒，而且復原時要慢。　　呼吸：兩臂用力時呼氣，放松還原時呼氣。　　在這里有說明　下：彈簧棒的練習方法有許多，如直臂頭上內(nèi)旋，兩臂胸前向下內(nèi)夾，兩臂胸前向內(nèi)推壓等，動作大同小異，但對胸大胸等肌肉不同部位的影響完全不同，這樣的練習會使胸大肌更加勻稱、更有輪廓。　　4、仰臥直臂拉起。　　作用：發(fā)展胸大肌，也發(fā)展臂帶肌。　　可以使用啞鈴或小杠鈴。　　做法：仰臥在凳子上，兩手在頭上握住小啞鈴，然后挺胸振臂，將啞鈴舉到胸前垂直的位置上方，再控制啞鈴下落到原來的位置。連續(xù)做。　　要點：做動作前要盡量想著胸大肌發(fā)力，這樣能有效的發(fā)展胸大肌的上半部。　　呼吸：用力時憋氣，放鈴時呼氣。　　5、各種俯臥撐：　　作用：主要發(fā)展胸大肌，也可發(fā)展三角肌，肱三頭肌和前鋸肌。　　做法。這里就不說了，但這里要說明幾點。一是，力量比較弱時，開始做時可把手放在高處做，如果是有一定的基礎，而把手放在地上做。如果力量較強，則可以把腳放在高處，手放在地上做。做俯臥撐較好的方法是把兩手分別放在兩個小凳子上，兩個凳子與肩同寬或比稍寬，把腳放在第三個凳子上，這樣做，動作幅度較大，效果較好。　　6、雙杠支撐擺動臂屈伸或雙杠支撐臂屈伸　　現(xiàn)在各個小區(qū)或社區(qū)都有健身器械，里面就有許多和雙杠一樣功能的器械，你可以在這樣的器械上練習。　　作用：發(fā)展胸大肌，也可發(fā)展肱三頭肌，及三角肌。　　做法。以雙杠支撐擺動臂屈伸為例。兩臂伸直頂杠，以肩　為軸，隨著身體前后擺動，如此反復練習。　　要點：支撐擺動時，肩　部前后移動的幅度要根據(jù)自己的力量，開始時動作幅度不要太大，以防受傷。　　呼吸：隨著動作，自然呼吸。　　下面我就說一下在日常的練習具體應該怎樣做。　　1、練習組數(shù)。每次練習2以4組為好，當然身體強一些也可以練習6組。　　2、次數(shù)。每組練習的次數(shù)。剛開始練習時，可以少一些每組練習1到3次，、經(jīng)過一段時間的練習，組組練習6到12次，如果身體較強，可練習15次以后。　　3、密度。指每組練習完了的休息時間，剛開始時每組的休息時間可在2到3分鐘之間，之后休息時間在1到1分半。如果身體較好，每組的練習時間可在半分鐘。　　4、強度：即負重的大小。一般來說采用中小強度。即60%到80%的強度。比如你在練習時，最大能舉起50斤的啞鈴，那么你在練習時就使作30到40斤的啞鈴。　　5、動作速度：是指動作的快慢。　　練習時快速做對發(fā)展爆發(fā)力有好處。慢速和中速對發(fā)展肌肉的形狀有利。混合速度對長力量有利。　　注意事項：　　1、不管在做哪項運動之前，一定要先進行一些必要的熱身運動，使身體興奮起來，這樣才不容易受傷。　　2、如果你運動的時間過長，那么在運動之前一定要補充水分，在運動中也要注意少量多次的補充水分。　　3、鍛煉之后，即使時間再短，也要做一會放松運動，這樣才會使你勞累的肌肉得以放松，有利于身體的恢復，更好的投入到下一次鍛煉中。　　4、這一點，主要針對初練者，不要想一口吃個胖子，在鍛煉中要循序漸進，不要急于求成，如果在鍛煉中過于急燥，那很可能使自己受傷，那樣就得不償失了。　　5、在自己身體機能不好或精粹狀態(tài)不好的情況下，要停止練習。比如生病，疲勞等。　　關于吃的東西，要注意多吃一些含蛋白質(zhì)高的食物，如雞，魚，牛肉，瘦豬肉，雞蛋，等

7，臂力該怎么練

鍛煉臂力的方法：1、擴胸運動，站立,雙臂展開做擴胸動作,每次更具自己的時間體力做個幾分鐘就好，不易過分疲勞，手臂由前平舉快速變成側(cè)平舉并繼續(xù)想后振，手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂，順便活動腰部力量,來提高臂力。2、拉簧平拉,主要練習手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結(jié)實，增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛煉，有助于鍛煉臂力。3、身體坐在凳上，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到肩上，讓前臂與上臂保持直角。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側(cè)推起到啞鈴相觸，稍停，接著再緩緩還原到起始位置。4、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，一手和肩一樣高，將支撐物抓住，另一手將繩索把手握住放到體側(cè)，集中三角肌的力量把繩索舉起到和肩齊平，稍停，接著再緩緩還原到起始的位置。5、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到體側(cè)。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側(cè)舉起到手腕、肘、肩成一條直線，稍微停一下，接著再緩緩還原到起始位置。6、在進行動作的時候選擇中等偏上的負重重量。采取每個動作進行3到4組，每組進行8到12個，這樣對于肩部肌肉刺激很有效果，可以加速肩部肌肉的破壞與再生，從而達到提高臂力的效果。

可以借用啞鈴最好選用可自行調(diào)控重量的啞鈴，就是可以裝卸啞鈴片的那種重量選擇由輕到重鍛煉方式將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動由于小臂肌肉屬于小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快所以需要堅持一段時間每次做4組，每組8-12個剛開始幾天手可能連東西都拿不穩(wěn)，不要死練，適當減少量，知道小臂適應為止，再回強度，但是一定要堅持練，不要因為酸痛就停止

我每天做60個俯臥撐，分三組完成，15分鐘。

為什么練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。 1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。 2．全程運動：在訓練中，如果你采用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等于在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現(xiàn)。 3. 有一定基礎后采用強迫次數(shù)：開始用強迫次數(shù)之前，需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練伙伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節(jié)。假如你已有2年的訓練經(jīng)驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，并且有能力控制大重量，那么強迫次數(shù)就是讓臂肌增長的好策略。 4．不要訓練過度：一些人拼命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數(shù)至關重要，保持每組練 10-12次。 5．不要被贊美蒙騙：當健身房的人夸獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。 6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應面對現(xiàn)實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。 7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕松松完成每一組練習就能使肌肉生長。你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節(jié)上。關節(jié)疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，并做全程運動。在最后幾個強迫次數(shù)上你可以請人幫助。 8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應采用中等強度。等有了一定基礎后，即應增加重量，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。 10．保持臂肌放松：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養(yǎng)就越多。 11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。 12．練臂后休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯(lián)的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現(xiàn)實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結(jié)束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。 14．展開你的想像：訓練手臂時，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。 15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。你能按計劃進行兩個月準行！祝你成功

俯臥撐一天4組一組二十個可以分早晨和下午練。注意要堅持！適當?shù)目梢宰鲆恍┹o助運動比如籃球之類的。做俯臥撐的好處就是即練了臂力有練了胸肌，

8，怎么練臂力

臂力練習十五條：為什么練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓練經(jīng)驗的總結(jié)。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。 1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。 2．全程運動：在訓練中，如果你采用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等于在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現(xiàn)。 3. 有一定基礎后采用強迫次數(shù)：開始用強迫次數(shù)之前，需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練伙伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節(jié)。假如你已有2年的訓練經(jīng)驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，并且有能力控制大重量，那么強迫次數(shù)就是讓臂肌增長的好策略。 4．不要訓練過度：我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數(shù)至關重要，我總是保持每組練 10-12次。 5．不要被贊美蒙騙：當健身房的人夸獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。 6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應面對現(xiàn)實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。 7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕松松完成每一組練習就能使肌肉生長。你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節(jié)上。關節(jié)疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，并做全程運動。在最后幾個強迫次數(shù)上你可以請人幫助。 8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應采用中等強度。等有了一定基礎后，即應增加重量，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。 10．保持臂肌放松：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養(yǎng)就越多。 11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。 12．練臂后休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯(lián)的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現(xiàn)實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結(jié)束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。 14．展開你的想像：訓練手臂時，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。 15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。你能按計劃進行兩個月準行！祝你成功！

強壯有力的前臂肌群不僅有利于健美體型的完善，而且有利于提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。 1．側(cè)彎舉兩手或一手側(cè)握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側(cè)，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群，同時發(fā)展上臂前側(cè)肌群。 2．正握腕彎舉雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。 3．反握腕彎舉坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。 4．背后腕彎舉站立，背后正握（掌心向后）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡采用這個練習，因為它能產(chǎn)生一種強迫收縮的感覺。 5.尺側(cè)腕彎舉兩腳前后開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端后下垂，腕關節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時也發(fā)展了肱三頭肌。 6．橈側(cè)腕彎舉預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側(cè)肌群。 7．手內(nèi)旋彎舉坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。 8．負重卷繩站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結(jié)實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發(fā)展前臂肌的有效方法。總之，有鍛煉前臂肌時，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動，并嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處于張緊用力狀態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據(jù)需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷

鍛煉臂力可以堅經(jīng)常的做引體向上和俯臥撐。這是兩個非常經(jīng)典的動作。俯臥撐主要發(fā)達胸大肌和手臂肱三頭肌，引體向上主要鍛煉背闊肌和手臂肱二頭肌。經(jīng)常做這兩個動作可以提升手臂的力量和上下臂的維度。這兩個動作可以各做3組，每組做10到20個左右，每組間休息1分鐘。隨著力量的提升，引體向上可以改成寬握，俯臥撐可以改成窄距。

做伏地挺身,仰體向上

9，如何快速練臂力

鍛煉臂力的方法1. 俯臥撐俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有臺階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢；當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發(fā)力。2.引體向上第二個是做引體向上，做這個感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上；做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果；手捉鐵桿時可反握，當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿；往下松時，也要慢慢放松手臂，松到手臂為伸直狀態(tài)，此時要停留一到兩秒鐘，再重復上面動作。3.臂力棒第三個是扳臂力棒；預備動作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直；當用力扳臂力棒時，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然后再慢慢松開，中間過程手臂不能彎曲。4.啞鈴第四個是握啞鈴打直拳；選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格斗式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組；當出拳時，動作要迅速，且手臂要發(fā)力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格斗式狀態(tài)時，兩手臂肌肉要放松，然后重復之前動作。5.打寸拳第五個是打寸拳；以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放松，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預備動作完成；當朝正前方打拳時，要用內(nèi)勁發(fā)力，拳頭打到最極點時將力量全部爆發(fā)，此動作要一拳一拳來打。擴展資料：人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節(jié)的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節(jié)為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節(jié)為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節(jié)的近端肢體(靠近驅(qū)干)肌肉，是該關節(jié)的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節(jié)為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內(nèi)縮、肘關節(jié)的收縮伸展、肩關節(jié)的收縮伸展、外展內(nèi)縮、水平外展水平內(nèi)縮、內(nèi)旋外旋、旋轉(zhuǎn)等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。啞鈴的重量有限，但是相對于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現(xiàn)的效果就不一樣了。想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對于手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現(xiàn)肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅(qū)干的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現(xiàn)肩部的肌肉也不容易。參考資料：搜狗百科- 臂力

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼于大腿內(nèi)側(cè)做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

每天做臂力練習做到胳膊酸了堅持下來就好

拿一個廢舊的輪胎，掛起來，用手用力推，后會反回來，用手擋住，最好用一只手，每天重復練。別小看輪胎，重著呢！對手臂很有幫助的。

可借助啞鈴沒有的話，還有一個簡單的方法，用兩個裝滿了水的礦泉水瓶，兩手各握一個，胳膊肘向自己的身體內(nèi)側(cè)彎曲，每天做五十下，還可配合瑜伽中的部分動作。若是男生可每天堅持做俯臥撐或者引體向上。有條件的話還可去健身房借助健身器材練習。