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高考生食譜，高考食譜

來源：整理 時間：2022-09-12 21:29:48 編輯：成都本地生活 手機版

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1，高考食譜

這段時間最好弄些比較清淡，但是營養豐富的菜。因為孩子大腦比較緊張，腸胃功能會受一些影響，太油膩的不容易消化。關鍵的還是讓孩子對高考有信心。個人感覺~~~迎戰復習網~~~還是很有效的。資料針對考點，考高分應該不難。

高考食譜

2，高考生一日三餐食譜推薦

1、早餐：紅薯粥、鮮肉燒賣。上午點心：酸奶、全麥面包。午餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐湯。下午點心：白煮蛋、香蕉。晚餐：紅燒帶魚、海帶肉絲、上湯西蘭花。夜宵：魚肉小餛飩。2、早餐：牛奶煮雞蛋、2片全麥面包、一片火腿。午餐：涼拌萵筍、蘑菇豆腐、蘿卜小排湯、米飯。晚餐：蔥燒海魚一條、炒杭白菜、番茄蛋湯、米飯。點心：一份酸奶/蘋果。3、早餐：一杯牛奶（250ml—300ml）、蒸蛋羹（一個雞蛋）、兩只面包、一杯鮮果汁或一個水果。午餐：肉片炒竹筍、黃豆海帶燉小排湯、清炒小白菜、米飯。晚餐：蔥燒海魚一條、肉絲豆腐湯、涼拌黃瓜、米飯。4、早餐：牛奶、雞蛋、面包、花生醬。水果加餐：蘋果。午餐：米飯、醬牛肉、西芹、百合雜菌湯。晚餐：米飯、糖醋鯽魚、青椒土豆絲、菠菜蛋湯。加餐：酸奶。

高考生一日三餐食譜推薦

3，高考生食譜高考生一日三餐如何安排最營養

平衡膳食纖維，禁忌油膩食物，可以吃平時愛吃的，蔬菜水果葷素搭配補充能量
一、高考前考生營養一定要跟上，但如果每天都是大魚大肉、山珍海味，尤其是海鮮產品，孩子的腸胃不一定習慣，反而易導致腹瀉、食欲不振。若吃得過飽，食物在腸胃中消化需要大量血液，腦內血液供氧減少，會導致大腦遲鈍。大腦消耗的能量主要是糖類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工作效率也高不了。所以，適當提高血糖有利于復習。考前飲食應以清淡為主。 在沖刺及考試階段，有利于大腦、神經代謝的營養素的攝取非常必要。除蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養物質外，維生素與礦物質也不可或缺。奶、蛋、魚、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各種水果、干果、蔬菜等都應廣泛攝取，多樣性是均衡飲食的保證。既要讓考生吃飽吃好，又要注意合理搭配。二、一日三餐食譜參考：　　早 餐：　　1紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦　　2玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐　　3火腿粥、豌豆包、什錦黃瓜　　4大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁　　5百合粥、炒面、什錦蛋丁　　6牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋　　7銀耳羹、蛋炒飯、圓椒絲　　午 餐：　　1主菜：海帶肉絲 副菜：素什錦　　2主菜：糖醋帶魚 副菜：炒素絲　　3主菜：豬肝肉片 副菜：西芹蝦仁　　4主菜：土豆牛肉片 副菜：菜花香菇　　5主菜：豆腐干肉丁 副菜：豌豆苗　　6主菜：肉末豆腐 副菜：香菇小白菜　　7主菜：胡蘿卜肉排 副菜：荷蘭豆　　晚 餐：　　1主菜：蘿卜丸子 副菜：白菜油豆腐　　2主菜：菠蘿炒鴨片 副菜：什錦炒蛋　　3主菜：肉末豆腐 副菜：麻醬拌菜心　　4主菜：燴豆腐 副菜：炒菜心　　5主菜：白菜魚肉片 副菜：土豆粉絲　　6主菜：獅子頭 副菜：豌豆苗　　7主菜：清蒸帶魚 副菜：醋熘卷心菜

高考生食譜高考生一日三餐如何安排最營養

4，高考期間一日三餐食譜

高考期間一日三餐食譜如下： 一、早餐一定要吃好多吃脂肪含量低，清淡些的食物。牛奶，雞蛋，最好是荷包蛋:也可以準備些如銀耳蓮心紅棗百合善，可以提高免疫力，有清涼，敗火之效:再加一些饅頭、包子等主食，補充碳水化合物，保證腦力勞動的能量充足。 主食類:花卷、饅頭、燒餅:煎雞蛋餅、蛋糕、面包、米粥:豆腐腦、餛飩:玉米等;輔食類:牛奶、豆漿、豆奶等;小菜類:醬牛肉、熏魚、酥鯽魚、炒蝦皮;醬咸菜;清拌芹菜、番茄片、生菜葉、黃瓜;胡蘿卜、綠豆芽等。二、午餐一頓最關鍵多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品:也包括魚、雞等動物蛋白質，輔以豆制品、蔬菜。如果當天下午有考試，食物體積不宜過大，否則水分過多，將增加排尿次數。三、晚餐一頓要適量，八成飽飯菜清淡、易于消化，沒有胃口的孩子，還可以喝一些稀飯或營養羹，多吃些清炒時令類蔬菜，并補充海魚等動物性蛋白。高考飲食注意事項：1、高蛋白飲食，高考前的飲食調節，不是臨近高考的時候才提上日程，應該提前至少一個月，甚至于數個月就開始準備、調節才行。學習是一件很費腦力的事，高蛋白飲食要適量提高，特別是一些富含精蛋白的食材，要多吃。比較優質的蛋白質來源有;魚、蝦、牛羊肉、雞肉，精肉、蛋類等。2、高維生素飲食，維生素是我們人體內重要的一類物質，單是從名字上就能說明一切，是維持人體生命的重要因素。家有考生要適當增加各種維生素含量豐富的綠色蔬菜:如黃瓜、茼蒿、菜椒、芹菜、茄子、西紅柿、西蘭花、油菜、菠菜及其他個人喜歡的綠色蔬菜。3、多膳食纖維素，有高考生的家庭，要適量增加富含膳食纖維素的食材。膳食纖維素在腸道內不容易被人體吸收，具有很好的潤腸通便的益處，還可以包裹住腸道內的一些食物殘渣、有害物質等，一起排出體外。膳食纖維素含量豐富的食材有芹菜、西蘭花、油菜、菠菜、南瓜等綠色蔬菜，豆類及其他五谷雜糧類，木耳、金針菇、白玉菇、海鮮菇、蟹味菇、杏鮑菇等常見菌類，核桃、紅棗等堅果類。

5，高考學生最佳菜譜

方案一；早餐：黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋。　　 中餐：米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜。　　 晚餐：米飯、紅燒鱔段、涼拌西紅柿。　　 晚上加餐：核桃羹。方案二；早餐：醬肉包、牛奶或豆奶、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）、鵪鶉蛋2個。　　 水果：獼猴桃或桃子1～2個。　　 中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇咸菜湯。　　 晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
高三學生的飲食健康一般早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的25%～30%。營養早餐應由粥類、面點類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補充維生素效果更佳。推薦早餐菜品：紅薯粥＋油煎餡餅＋黃瓜丁；牛奶＋蔥麻餅干＋火腿煎蛋。午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養素含量一般占全天供給量的35%～45%。推薦午餐菜品：糖醋帶魚＋炒素菜＋海米菜葉湯；豬肝肉片＋西芹蝦仁＋蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆湯。晚餐應以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。推薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇絲；肉末豆腐＋青椒土豆絲＋皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉＋番茄炒雞蛋＋拌豇豆。第一,高三生活耗能多,所以要經常注意均衡營養,但不是多多益善這兩年在學習與生活中發現,大多數學生在緊張的學習生活中所面臨的主要問題并非在于營養上,只有極少極少的學生在長時間高強度學習后出現營養不良的癥狀.其實出現這一癥狀的根本原因是由于腦過度疲勞、精神亢奮所導致的營養吸收出現的問題。如果飲食正常，身體沒有出現異常疲勞狀況，那么不必擔心，只要維持平常的飲食就可以了，在生活中適當補增復合維生素制劑就足以滿足需要。可以多食用一些含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的食品如魚類或海洋生物-，這些營養有利于改善記憶。如上面藍水晶所講，燕麥是在人大腦疲勞的時候十分有效的營養源，燕麥和香蕉是可以很快釋放糖類的食品，累了餓了都可以用此充饑，切不可在高強度腦力勞動后食用巧克力、飲用酒精或濃茶等刺激性食品，從長遠角度講這樣做是不宜的。而且不要為了補充營養而不合理增加（或偏重）某一種營養，這樣盲目的做法不僅無效于學習，反而會出現一些不良影響。最好的方法是上當地尋找一位營養師或營養廚師為孩子專門制訂一套科學均衡的營養飲食方案。另外我的“營養早餐麥片學”中還講到早晨食用一些麥片對于全天的工作學習都有利，不妨試試！第二，補充營養，重在“抗壓”。其實升入高三以后，家長的“工作重心”應該在生活抗壓之上，這一點主要在于對學生的心理調試，但營養并非一點忙都幫不上。人在壓力下往往容易煩躁抑郁，科學家已經證明在壓力下人補充足量的鋅元素有利于對緊張的緩解，另外多多食用含維生素c較多的紅橙色蔬菜可以有效的提高人體免疫力，防止由于過度疲勞導致的易感染與免疫力下降的問題。另外，現在市場上銷售的補腦產品一般都是以魚油（含epa）與卵磷脂為主要原料。卵磷脂中含有的乙酰膽堿同樣是強腦力勞動者不可缺乏的營養物質，盡管日常生活飲食中不易吸收，但我的建議是，沒有特殊情況不要經常服用這些補腦產品。

6，高考生補腦食譜含做法

2017高考生補腦食譜（含做法） 　　高考三餐尤為關鍵，高考期間能量消耗大，那么高考吃什么菜?飲食得以高糖、高蛋白及低脂原則為主。下面是我整理了一些利于高考生補腦的食譜，歡迎參考！ 　　一：香菇油菜 　　香菇油菜的材料：香菇、油菜、鹽、姜、生抽、老抽、水淀粉、油 　　香菇油菜的做法步驟： 　　1、先將香菇去蒂，在頂部打十字花刀，然后把油菜洗凈，在大頭一面劃個十字刀，將姜切成末。 　　2、在鍋中放多一點的水，加點油和鹽，水開后放入油菜焯一下，后將焯好的油菜取出擺盤。 　　3、鍋內放少許油，放入姜末爆香，后再放入香菇、生抽、老抽和鹽翻炒，最后炒到香菇軟時便用水淀粉勾芡，出鍋，澆在擺好的菜上即可。 　　二：清蒸鱸魚 　　清蒸鱸魚的材料：鱸魚1條、精鹽、花生油、姜絲、蔥少許 　　清蒸鱸魚的做法步驟： 　　1、在收拾魚時，先將魚脊骨處切開，然后將魚抹勻料酒和少許鹽腌一會，撒姜絲。 　　2、蔥絲均勻地鋪在魚身上，待蒸鍋水開后，便將魚入鍋蒸6-7分鐘，后關火利用鍋內余溫“虛蒸”5-8分鐘后立即出鍋。 　　3、將蒸魚豉油和適量水兌好用鍋燒開，將盤中水倒掉，再將燒熱的調料倒入盤中，撒上蔥絲，最后燒熱油澆魚身上，撒紅剁椒裝飾下即可。 　　三：蝦仁燴白菜心 　　蝦仁燴白菜心的材料：白菜、蝦仁、香蔥、姜、雞湯、鹽、水淀粉適量 　　蝦仁燴白菜心的做法步驟： 　　1、先將白菜切好，蔥切段，姜切絲備用。 　　2、在鍋里放油，煸炒蔥姜到蔥香濃郁后，便放入蝦仁翻炒兩下。 　　3、隨后放入白菜，用大火熗翻均勻，兌入雞湯，鹽到白菜軟，最后調入水淀粉勾薄芡，湯汁均勻裹滿白菜即可。 　　四：青椒炒肉絲 　　青椒炒肉絲的材料：青椒、里脊肉、油、蔥、鹽、姜、蒜、淀粉、醬油少許 　　青椒炒肉絲的`做法步驟： 　　1、先將青椒茄絲，肉切絲，蔥姜蒜切末。 　　2、炒鍋入油加熱，下入蔥姜蒜爆香，下入肉絲炒至變白，加醬油少許。 　　3、下入青椒絲煸炒4-5分鐘，淋水淀粉少許，最后盛出裝盤即可。 　　五：黃瓜牛肉冷面 　　黃瓜牛肉冷面的材料：面、黃瓜、牛肉、芝麻醬、生抽、香油 　　黃瓜牛肉冷面的做法步驟： 　　1、先準備一盆的冰水和一鍋熱水，把面條下好。 　　2、后將會取出的面條放進冰水里，等冷卻后取出面條，瀝干水份。 　　3、把面條和黃瓜絲放進盆子里，加入牛肉、香油、生抽、芝麻醬即可。 ;

7，求高考食譜高考該吃什么

離高考的日子越來越近了，在此期間，學生們復習任務繁重，大腦處在高度緊張狀態，身體能量消耗多，食欲往往不佳，再加上生活規律被打亂，身體抗病能力降低，很容易生病。因此，安排好這個階段的飲食營養，對保證考生的身體健康和使大腦處于良好狀態極為重要。 一般來說，人體在正常情況下，血液呈堿性，當用腦過度或體力消耗大時，血液則呈酸性，所以，若長期偏好吃酸性食物，會使血液酸性化，大腦和神經功能就易退化，引起記憶力減退。含磷、氯、硫的食物都屬于酸性食物，如大米、面粉、魚、肉、鴨蛋、花生、白糖等，常常食用會使血液酸化；反之，含有鈉、鈣、鎂的食物則屬于堿性食物。海帶所含堿性最大，所以可以多吃海帶。另外，一些干果類，如腰果、胡桃及芽菜類等，都含有豐富的蛋白質，脂肪，維生素A、E和礦物質鈣、磷、鐵等，對人體的記憶力，都有相當程度的幫助。要注意飲食衛生，以防胃腸道傳染病的發生。 考試前，應多吃些主食。還可多吃些水果，特別是含葡萄糖較多的漿果，如葡萄、草莓等。若食欲過差，可適當服些多維葡萄糖。要保證足夠的蛋白質，對促進身體發育和智力發育都有好處。平時，學生每日需要蛋白質70~80克，復習考試期間可適當增加一些。蛋白質以動物性食品，如奶、蛋、魚、肉中的蛋白質為佳。大豆蛋白也是優質蛋白，多吃些豆制品很有必要。要適當攝取脂肪可增強記憶力。脂肪中含有磷脂和膽固醇。磷脂有卵磷脂和腦磷脂，均是大腦記憶功能必需的物質。磷脂是三磷酸腺苷的主要成分，三磷酸腺苷又是大腦細胞能量代謝不可缺少的高能物質。膽固醇也是大腦活動的所需物質，學生尤不可缺。所以，適當吃些脂肪性食物對青少年來說是沒有壞處的。當然，高血脂或肥胖的人要注意控制。磷脂主要存在于動物性食品中，如奶類、蛋類、動物肝臟、瘦肉和豆制品中。
我感覺沒必要特殊對待高考的伙食，只要多提供營養，高蛋白的食物，另加一些水果。 如果特意為高考而高食譜，學生可能會因吃不習慣或者其他問題而導致身體不適，反而更影響高考。
正常的飲食是必須的。不過家里一定會準備很多很多有營養的食品，想當年本人高考前夕，每天都會被問“明天吃什麼”之類的話題，印象中燉的排骨，老母雞什麼的吃了很多。高三正是用腦多的時候，能多吃就多吃吧，不要想著怕長胖，在高度集中的工作下，肥肉是長不起來的。
考前食譜：“如果用腦及體力支出過度，考生體內的維生素和微量元素就會成倍消耗，消化功能也隨之降低。”昨天，武警總醫院營養科主任呂利提醒家長，在中、高考的沖刺階段應備齊五大類。　　呂利認為，考生考前“加油”重在食物品種的多樣化。首先應保證富含碳水化合物的糧食類食物的供給，因為它是給大腦提供血糖的主要來源；學生久坐不動很容易引發便秘，便秘造成的腹脹、食欲減退會影響學習，因此要多吃玉米、紅薯等粗雜糧。　　同時，蔬菜所含的各種維生素、礦物質和膳食纖維，能提高學生的學習效率；而肉、蛋、奶和豆類食品能補充優質蛋白，可以保證孩子有充沛的精力和耐力來應付體力和腦力的巨大消耗。　　呂利說，備考期間應在每日食譜中注意以下五類食物的搭配：　　第一類：饅頭、面條、玉米、紅薯500克，主要提供碳水化合物、蛋白質、　　B族維生素、膳食纖維；　　第二類：瘦肉類100克、魚蝦類50克、雞蛋50克、牛奶250毫升，主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族；　　第三類：大豆及其制品150克，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維、B族維生素；　　第四類：水果200克(品種多于兩種)、蔬菜500克(品種多于四種)，主要提供礦物質、維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維；　　第五類：食用油15克、食糖10克、鹽6克
你想地多了~吃自己想吃地就行~

8，高考期間飲食菜譜

高考期間飲食菜譜：1、早餐營養均衡饅頭、玉米、花卷、麥片、吐司等，配合雞蛋、牛奶等富含蛋白質的食物（也包括適當肉類）利于血糖水平，保持大腦良好工作狀態。同時增加蔬菜、水果和適量堅果，做到營養均衡。2、午餐葷素搭配主食2兩或3兩，肉類可包含畜肉、禽肉、魚肉，品種越豐富越好（2兩），蔬菜半斤（瓜茄類和深綠色蔬菜）水果適量。避免選擇路邊攤及拉面、小吃等食物（缺乏營養及不衛生）。3、晚餐宜清淡晚餐不要太豐盛，宜清淡少油，有助于幫助消化，緩解緊張。如果睡得較晚，可適量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。適量的礦物質有利于情緒穩定，減少鈉的攝入，新鮮蔬果中的鎂有抵抗壓力的作用。擴展資料：高考飲食注意事項：多吃清淡易消化食物：因此，要想提升孩子在考前的免疫力，除了增加適量運動，在飲食上，可選擇富含蛋白質、礦物質、維生素、高纖維膳食，并及時補充水分。在烹調方法上避免煎炸油膩的處理方法，食物搭配上營養均衡多種類，三餐按時進餐，考慮清淡易消化食物。切忌盲目進補：針對有些家長用補品來給孩子增加影響的問題，余婉婷提醒家長，切忌盲目進補。保健絕非萬能，并非所有的考生都適合“享用補品”，建議具體咨詢營養專科。絕不可空腹進考場：最后余婉婷還提醒家長，考試狀態下，考生腦活動所需能量增加，而能量主要來自血糖的不斷供應。不吃早餐或主食攝入過少，易造成低血糖，出現心慌、出汗、面色蒼白等現象。因此，考生一定要吃好早餐，絕不可空腹進考場。參考資料來源：人民網-高考來了考生怎么吃 營養師:別大改日常菜譜人民網-高考必備健康秘籍：臨考食譜+防暑、減壓妙招
高考期間飲食菜譜：1、早餐營養均衡饅頭、玉米、花卷、麥片、吐司等，配合雞蛋、牛奶等富含蛋白質的食物（也包括適當肉類）利于血糖水平，保持大腦良好工作狀態。同時增加蔬菜、水果和適量堅果，做到營養均衡。2、午餐葷素搭配主食2兩或3兩，肉類可包含畜肉、禽肉、魚肉，品種越豐富越好（2兩），蔬菜半斤（瓜茄類和深綠色蔬菜）水果適量。避免選擇路邊攤及拉面、小吃等食物（缺乏營養及不衛生）。3、晚餐宜清淡晚餐不要太豐盛，宜清淡少油，有助于幫助消化，緩解緊張。如果睡得較晚，可適量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。適量的礦物質有利于情緒穩定，減少鈉的攝入，新鮮蔬果中的鎂有抵抗壓力的作用。擴展資料：高考飲食注意事項：多吃清淡易消化食物：因此，要想提升孩子在考前的免疫力，除了增加適量運動，在飲食上，可選擇富含蛋白質、礦物質、維生素、高纖維膳食，并及時補充水分。在烹調方法上避免煎炸油膩的處理方法，食物搭配上營養均衡多種類，三餐按時進餐，考慮清淡易消化食物。切忌盲目進補：針對有些家長用補品來給孩子增加影響的問題，余婉婷提醒家長，切忌盲目進補。保健絕非萬能，并非所有的考生都適合“享用補品”，建議具體咨詢營養專科。絕不可空腹進考場：最后余婉婷還提醒家長，考試狀態下，考生腦活動所需能量增加，而能量主要來自血糖的不斷供應。不吃早餐或主食攝入過少，易造成低血糖，出現心慌、出汗、面色蒼白等現象。因此，考生一定要吃好早餐，絕不可空腹進考場。
營養均衡 不盲目進補碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維和水是人體每天必需的營養素，考生也不例外。碳水化合物是機體的重要能量來源，推薦考生每日所需的總能量中的50%～65%由食物中的碳水化合物提供，如大米、小米、玉米、面食、土豆、芋頭等。脂類主要包括膽固醇、磷脂和甘油三酯等，推薦高考考生所需總能量的20%～30%由食物中的甘油三酯提供，如動物內臟，還有動植物油等。蛋白質由氨基酸構成的，在機體蛋白質代謝中也主要是利用氨基酸進行合成和分解代謝，推薦男生每天攝入蛋白質75g，女生每天攝入蛋白質60g，如奶類、蛋類、肉類等。建議不要亂吃補品，無須盲目進補。
1、早餐營養均衡饅頭、玉米、花卷、麥片、吐司等，配合雞蛋、牛奶等富含蛋白質的食物（也包括適當肉類）利于血糖水平，保持大腦良好工作狀態。同時增加蔬菜、水果和適量堅果，做到營養均衡。2、午餐葷素搭配主食2兩或3兩，肉類可包含畜肉、禽肉、魚肉，品種越豐富越好（2兩），蔬菜半斤（瓜茄類和深綠色蔬菜）水果適量。避免選擇路邊攤及拉面、小吃等食物（缺乏營養及不衛生）。3、晚餐宜清淡晚餐不要太豐盛，宜清淡少油，有助于幫助消化，緩解緊張。如果睡得較晚，可適量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。適量的礦物質有利于情緒穩定，減少鈉的攝入，新鮮蔬果中的鎂有抵抗壓力的作用。
高考期間飲食葷素搭配營養均衡，不要太油膩，少吃辛辣刺激性食物，下面提供一個菜譜供你參考：1、早餐：饅頭、玉米、花卷、麥片、吐司等，配合雞蛋、牛奶等富含蛋白質的食物（也包括適當肉類）利于血糖水平，保持大腦良好工作狀態。同時增加蔬菜、水果和適量堅果，做到營養均衡。2、午餐：主食米飯2兩或3兩，肉類可包含畜肉、禽肉、魚肉，品種越豐富越好，蔬菜半斤（瓜茄類和深綠色蔬菜）水果適量。3、晚餐：晚餐不要太豐盛，宜清淡少油，有助于幫助消化，緩解緊張。如果睡得較晚，可適量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。適量的礦物質有利于情緒穩定，減少鈉的攝入，新鮮蔬果中的鎂有抵抗壓力的作用。
我主張盡量保持正常的飲食習慣，當然適當選擇一些自己喜好吃的、安全衛生的食品也未嘗不可。

9，高中生食譜

為當代男高中生設計食譜如下： 答： 根據男高中生為中度體力勞動強度，因此、給予高等能量攝入，查DRSI表格建議膳食攝入能量為： 2900kcal。 2900kcal/90kcal=32（ 份） 谷物：16 份 400g 蔬菜：1 份 500g 水果：2 份 400g 魚禽肉蛋白：6 份 300g 豆制品：1 份 50 g 奶制品：3 份 500 ml 油:3 份 30 ml 鹽：<6g 水：>=1.2ml 按照3:4:3原理，為男高中生設計的一周食譜如下： 星期一： 早餐：饅頭（面粉120g）、牛奶（250ml）、雞蛋（50g）。 早點：蘋果（200g）。 中餐：米飯（大米160g）、紅椒（25g）蒜苗（100g）炒豬心（125g）、紅椒（25g）粉絲（25g）炒包菜（100g）。 午點：香蕉（200g）。 晚餐：米飯（大米120g）、醋熘土豆絲（100g）、紅椒（25g）香干(25g)炒肉（50g）、紅椒（25g）芹菜（100g）炒羊肉（75g）。 睡前：牛奶（250ml） 星期二： 早餐：豆沙包（面粉120g）、牛奶（250g）、雞蛋（50g）。 早點：香蕉（200g）。 中餐：米飯（小米160g）、黃瓜（50g）溜豬肝（50g）、生姜（25g）冬瓜（100g）燉排骨（75g）、紅椒（25g）清炒小白菜（75g）。 午點：葡萄（200g） 晚餐：米飯（大米120g）、四季豆（100g）炒肉（50g）、清蒸魚（75g）、紅椒（25g）炒白菜梗（100g）。 睡前：牛奶（250ml） 星期三： 早餐：花卷（面粉120g）、牛奶（250ml）、雞蛋（50g）。 早點：蘋果（200g） 中餐：米飯（大米160g）、豆腐（150g）煮魚（75g）、茄子（100g）炒肉（50g）、清炒綠豆芽（100g）。 午點：草莓（200g） 晚餐：餃子（120g）、黃芪（25g）鮮菇（100g）g燉雞脯肉（50g）、清炒南瓜（100g）、長豆角（75g）炒肉（75g）。 睡前：牛奶（250） 星期四： 早餐：饅頭（面粉120g）、牛奶（250ml）、雞蛋（50g） 早點：橘子（200g） 中餐：米飯（大米160）、 午點：葡萄（200g）、酸豆角（75g）炒雞雜（75g）、涼拌西紅柿（100g）、萵筍（片100g）炒肉（50g）。 晚餐：面條（120g）、胡蘿卜（干 75g）炒羊肉（75g）、三鮮湯｛豬肝（50g）菠菜（50g）火腿（少許）｝、清炒大白菜（100g）。 睡前：牛奶（250ml）。 星期五： 早餐：小麥包（120g）、牛奶（250ml）、雞蛋（50g）。 早點：蘋果（200g） 中餐：米飯（小米160g）、竹筍（100g）炒五花肉（50g）、清蒸魚（75g）、涼拌黃瓜（100g）。 午點：西瓜（200g） 晚餐：米粉（120g）、洋蔥（75g）炒肉（50g）、枸杞（25g）紅蘿卜（100g）燉雞翅（75g）、清炒黃豆芽（100g）。 睡前：牛奶（250ml） 星期六： 早餐：玉米（70g）、饅頭（50g）、雞蛋（50g）、牛奶（250ml）。 早點：香蕉（200g） 中餐：米飯（大米160g）、枸杞（25g）黃芪（少許）紅椒（25g）黃豆（100g）噸豬腳（100g）、清炒絲瓜（100g）、海帶湯（75g）。 午點：西瓜（200g） 晚餐：米飯（小米120g）、紅燒蝦（75g）、紅椒（25g）芹菜（50g）炒牛肉（75g）、清炒大白菜（100g）。 睡前：牛奶（250ml） 星期天： 早餐：蒸餃（120g）、雞蛋（50g）牛奶（250ml）。 早點：香蕉（200g）。 中餐：米飯（大米160g）、月南瓜（125g）炒肉（50g）、清炒萵筍（125g）、紅燒鯉魚（75g）。 午點：蘋果（200g） 晚餐：米飯（120g）、糖醋排骨（75g）、清炒葉子菜（125g）薺菜（125g）炒肉（50g）。 睡前：牛奶（250ml）。 每天用油:25 ml 每天用水:>=1.2 每天用鹽：<6g

10，高考期間的飲食應該注意什么 高考期間的食譜有哪些

高考期間可以吃什么？1．維生素B、抗氧化劑、Omega-3脂肪酸和其他健康的脂肪將有利于提升能量，免疫系統的健康狀況和注意力集中。香蕉、杏仁和天然花生醬中含有維生素B，水果和蔬菜類以及適量的黑巧克力、綠茶可以為人體提供抗氧化劑，金槍魚，三文魚，核桃含有Omega- 3脂肪酸，都可以適量食用。2.復合糖（又名合成碳水化合物）復合糖（又名合成碳水化合物）要比白砂糖和白面包更有利于長時間的持續體力。不妨試試谷物脆片或全谷類食品像燕麥片，豆類或紅薯以及糙米等食物。3.益智補腦、提高記憶力的食物卷心菜：富含維生素B，預防大腦疲勞。大豆：含有蛋黃素和豐富的蛋白質，每天食用適量大豆或豆制品，可增強記憶力。鮮魚：富含蛋白質和鈣質，特別是含有不飽和脂肪酸，可分解膽固醇。牛奶:富含蛋白質和鈣質，可提供大腦所需的各種氨基酸，每天飲用可增強大腦活力。蛋黃:蛋黃中含有蛋黃素等腦細胞所必需的營養物質，可增強大腦活力。木耳:含有蛋白質、脂肪、多糖類、礦物質、維生素等多種營養成分，為補腦佳品。杏:含有豐富的維生素A、C，可有效地改善血液循環，保證腦供血充足，有助于提高記憶力。4.抗疲勞的食物蘑菇：吃200克蘑菇對身體產生的影響等于曬兩天太陽。蘑菇富含維生素D，經常食用蘑菇，可起到消除疲倦的作用。胡蘿卜和甜菜：經常感到疲倦的人多數血液中缺鐵。胡蘿卜和甜菜一類的蔬菜不僅富含鐵，而且易于被身體吸收。姜：生姜的辣味能使身體從內部生熱，增強免疫功能。無論是制成蜜餞的姜，還是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的作用。五谷雜糧：在夏季多吃五谷雜糧可以補充身體中丟失的鉀元素，有效防治夏季犯困、精神不振的現象出現。比如：蕎麥、玉米、山芋等。可以緩解酸堿平衡失調、新陳代謝紊亂和鉀元素等微量元素的丟失，可以防治夏季犯困。毛豆：毛豆中含有豐富的鉀，夏季可適當多吃，比如用鹽水煮毛豆或用毛豆燒菜，不僅可以緩解倦怠，還能開胃，補充體力。毛豆是尚未成熟的大豆，其營養更容易吸收利用。毛豆在生長中需要鐵，也儲存鐵，不僅鐵含量比較高，也容易吸收，是兒童、 老人、婦女補充鐵，預防貧血非常好的食物來源。此外，毛豆中鈣的含量也很高。含鉀食物：新鮮蔬菜中，菌類（如口蘑、鮮蘑等）、豆角、小蘿卜、菜花、黃花菜、苦瓜、南瓜、絲瓜、油菜、菠菜、莧菜、芹菜等鉀含量比較高。在水果中，香蕉的鉀含量最高。此外，現在時令的水果，如櫻桃、杏、荔枝、草莓等含鉀也很豐富。海產品也是補鉀的重要來源，比如海帶、紫菜、海魚、蝦皮等。在夏天，還可適量吃些堅果，如花生、核桃、開心果等，來補充流失的鉀。當然，也可多喝些綠豆湯，一來防暑降溫，二來可以補充鉀元素。此外，人體在大量出汗后，也可補充一些含有鉀、鈉離子的飲料，但不要馬上喝過量的白開水或糖水，防止血鉀過分降低。高考期間不宜吃什么？1.高考期間不宜吃冷飲雪糕有的考生趕路熱了，在考場附近，買支雪糕降降溫，因為本來就緊張、壓力大，再趕上夏天，身體里熱得像團火，吃一根雪糕雖然降溫了，但卻會引起胃腸的不適應，出現胃腸疾病或是胃痛。若是再加上雪糕等冷飲的衛生不安全，或是質量無法保證，那帶來的問題就會更大。所以，高考這兩天，盡量不要吃雪糕冷飲等。2.高考期間不宜吃涼拌菜高考期間，盡量不要給考生吃這些涼拌菜和鹵菜。涼拌菜，首先在清洗環節，很可能會洗不干凈，有細菌或病菌殘留;第二，涼拌菜有葷有素，不同的菜品帶有不同的菌類，容易起沖突，即使不沖突，也可能會因為衛生不安全出現各種問題。選擇在飯店用餐的家長和考生，更要注意，一定不要吃熟食。3.高考期間不宜吃利尿水果現在正是西瓜和香瓜上市的季節，但是考生卻不宜多吃，因為這兩樣水果都是利尿的，吃完之后上廁所會比較頻繁，不僅影響了考生的思路，也耽誤了短暫的考試時間，而且，這兩樣吃不好，都容易引起腸胃不適，甚至是更嚴重的疾病，晚上吃了也容易上廁所，影響睡眠，所以建議家長，不要給考生吃。4.高考期間不宜喝咖啡一些含糖的飲料在吃飯前最好不要吃，易產生飽腹感，不利進餐時的食量。考生考試前可以喝一些茶及咖啡，但一定不要太濃，濃茶及濃咖啡都有興奮的作用，會適得其反，影響睡眠質量。特別提醒考生在考試期間一定不要喝咖啡，因為咖啡因的作用會使人產生尿頻，影響考生的臨場發揮。高考食譜安排原則早餐：最好的早餐，包含緩慢釋放的碳水化合物，比如全燕麥粥，全麥面包或低糖麥片，因為它們能提供緩慢釋放的能量。添加蛋白質食物，比如牛奶，酸奶或雞蛋，使你感到更持久的飽腹感。考試當天的目標是包含一部分富含長鏈Omega-3脂肪的食物，比如熏鯖魚，因為它們被認為具有促進腦的性能。早餐要營養豐富，清淡可口，主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養。體積小，熱量高;制備省時省力;盡量食用熱的早餐。早餐中，如果淀粉食物、高蛋白質食物和蔬菜水果三類食物齊備，就是合格的早餐了。如果再加上一小把堅果仁，就是優質的早餐了。這樣的早餐就適合于考生。因為孩子從吃完早飯到考試結束，通常都需要3小時以上的時間，甚至更久，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證幾個小時之內穩定發揮高度的思維效率。至于早餐是中式還是西式，并不重要。比如說，吃兩個菜肉包子，加一碗小米粥，一個蛋，再加上一把草莓，就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁，就更為理想。午餐：補充上午的熱量消耗，儲備下午的熱量，起承上啟下作用的午餐一定要吃飽。但吃飽不是吃撐更不是暴食，八分飽最合適。考生要選擇熱量高，蛋白質、脂肪、碳水化合物等各種營養素較為豐富的食物。晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。要是考生有晚上復習的習慣，可在睡前加餐，但不要吃得太飽，一杯牛奶幾片餅干或是一根香蕉即可，有助于增加能量，也可以促進考生睡眠。在臨睡前過度飲食會干擾睡眠，所以盡量在睡前至少3小時吃最后一餐。然后，吃一些小零食，比如在睡前吃一碗類似粥的高纖維谷物。如果你需要谷物甜一些，加點干果，而不要加糖。至少在睡前的4小時，避免包含咖啡因的食物和飲料，比如茶，咖啡，可樂和巧克力。注意，有些對咖啡因非常敏感的人會在12小時后仍然受影響。一杯熱牛奶會幫助你睡得更好。
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