怎么練腿部力量，怎樣可以練腿上的力量

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-08-16 00:53:02 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

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1，怎樣可以練腿上的力量
2，怎么鍛煉腿部力量
3，如何增強(qiáng)腿部力量
4，怎樣練好腿部力量

1，怎樣可以練腿上的力量

負(fù)重深蹲可練習(xí)大腿的力量，蛙跳階梯可練習(xí)小腿的力量，如果你想練鞭腿掃腿的力量，還要聯(lián)系腰部的旋轉(zhuǎn)力量，多踢沙袋感覺(jué)腰部的作用，多多去感受腰部，體會(huì)多了腰部作用就容易發(fā)揮出來(lái)。

怎樣可以練腿上的力量

2，怎么鍛煉腿部力量

鍛煉大腿、小腿可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個(gè)以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個(gè)以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動(dòng)作過(guò)程：腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。深蹲鍛煉方法：做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。提踵鍛煉方法：鍛煉者站在臺(tái)階上手扶住墻單腿提踵，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個(gè)循環(huán)，連續(xù)做3到6個(gè)循環(huán)，中間不休息。提踵動(dòng)作過(guò)程：提踵動(dòng)作也就是抬后腳跟。腳后跟抬起的最高點(diǎn)要高，腳后落下的時(shí)候也要發(fā)力，落下最低點(diǎn)要低于臺(tái)階水平面。

啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對(duì)背下部更安全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。六、肱二頭肌：?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。八、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。 1.負(fù)重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一個(gè)訓(xùn)練方法它可以刺激到你的整個(gè)腿部和臀部的肌群.由于練習(xí)時(shí)整個(gè)上身都承受著很大的壓力，也能練習(xí)力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對(duì)于拳擊手也是極為重要的。練習(xí)時(shí)從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后側(cè)接觸小腿后伸膝站起。整個(gè)過(guò)程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。 2.半蹲：模擬拳擊發(fā)力最有效的動(dòng)作。拳擊發(fā)力時(shí)都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習(xí)的核心力量轉(zhuǎn)化為重拳專項(xiàng)力量。半蹲動(dòng)作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。 3.腿舉：提高核心力量的有效動(dòng)作。因?yàn)椴皇苌现?fù)重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習(xí)時(shí)坐在腿舉機(jī)上，將座位調(diào)整到坐好后大腿緊貼胸部，然后伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直后屈膝還原。 [注意,此3項(xiàng)在力量訓(xùn)練過(guò)程中，在主動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量提高速度，在被動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量放慢速度，目的都是提高訓(xùn)練強(qiáng)度。例如深蹲時(shí)下蹲要用較慢的速度，站起時(shí)要用較快的速度。]. 建議:1周1--3次,注意膝蓋的保護(hù)![有條件的朋友可買護(hù)膝,腰帶加強(qiáng)保護(hù)]. 我給大家擬了一份計(jì)劃[僅供參考]: 每周訓(xùn)練兩次周一：深蹲 5組×6~8次箭步蹲 2組×6~8次周四：腿舉 5組×6~8次 4.此外可以進(jìn)行蛙跳，跳繩之類的練習(xí)來(lái)增加腿部的爆發(fā)力! 頸后深蹲 a.重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘?duì)全身大肌肉群都有好處。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。b. 開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。c.動(dòng)作過(guò)程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過(guò)程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過(guò)水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。d:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過(guò)程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來(lái)練

下肢肌肉力量練習(xí)，一般有負(fù)重深蹲起、負(fù)重半蹲快速起、負(fù)重高抬腿跑，交叉腿跑、弓箭步跑、登臺(tái)階、跳繩等。以上動(dòng)作每天選3~4項(xiàng)，每項(xiàng)盡其所能做到?jīng)]力量再做，休息1分鐘做下一項(xiàng)，以此類推，做3組（輪回），放松、按摩。

怎么鍛煉腿部力量

3，如何增強(qiáng)腿部力量

腿部有足夠的力量，不管跳還是跑都是非常有作用，起碼做起來(lái)不會(huì)那么的困難。那么怎樣增加腿部力量呢？能夠增加腿部力量的動(dòng)作有哪幾種呢？進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)有什么好處？一起關(guān)注下！如何增強(qiáng)腿部力量1、蹲跳起：加強(qiáng)腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。2、單腳交換跳：加強(qiáng)小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳躍時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。3、蛙跳：發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。兩腳分開成半蹲姿勢(shì)，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。4、跳臺(tái)階：增強(qiáng)腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。腿部力量訓(xùn)練的好處腿部是人體的第二心臟，腿有多老，人就有多老，這是因?yàn)橥炔渴擒|干的末端，離心臟最遠(yuǎn)，練腿的時(shí)候需要將大量的血液輸送到腿的末端。所以在我們進(jìn)行腿部鍛煉時(shí)，可以加快體內(nèi)血液流動(dòng)循環(huán)，讓我們更加健康。任何上半身的力量都需要借由腿部來(lái)推動(dòng)，腿部力量是我們身體力量的源泉，鍛煉腿部肌肉可以增加我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。打造強(qiáng)壯的膝蓋，許多上了年紀(jì)的老年人膝蓋都開始退化，主要是因?yàn)榧∪饬康牧魇Ш图×ο陆担リP(guān)節(jié)的骨頭是屬于軟骨，有著發(fā)達(dá)的股四頭肌可以給膝蓋良好的支撐。所以肌肉量流失就代表著關(guān)節(jié)的承擔(dān)重量增加，擁有強(qiáng)壯的腿部肌肉可以保護(hù)你的膝蓋。男人的大腿只有更加粗壯有力，才會(huì)有妹子想要“抱大腿”啊！若是你的大腿比女人還細(xì)，那就別指望找到女朋友了。想要擁有一雙迷人有力的大腿肌，你就趕緊練起來(lái)吧。聲明：圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，敬請(qǐng)告知如果有幫助到你，希望能采納！

1、蹲跳起：加強(qiáng)腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。2、單腳交換跳：加強(qiáng)小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳躍時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

一.先把腿部技術(shù)動(dòng)作分解訓(xùn)練，1、腿法的肌肉先后工作順序，各肌肉群的空間定位，肌肉作用。2、合理的動(dòng)作線路、著力點(diǎn)，加速點(diǎn)、二、腿部專項(xiàng)力量訓(xùn)練，用的下肢一般力量練習(xí)方法：1、側(cè)踢腿。 2、懸垂舉腿。 3、徒手半蹲、深蹲起。 4、負(fù)重半蹲、深蹲起。 5、徒手及負(fù)重提踵。 6、跳臺(tái)階。利用樓梯的多級(jí)臺(tái)階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。 7、蛙式跳。常用的下肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法：1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，向后蹬跨模仿后場(chǎng)兩底線被動(dòng)步法（底線平抽球步法）。2、兩腳交替前、后、左、右跳。開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側(cè)蹬，右腳緊接著向右側(cè)跳，右腳落地后立即再向左側(cè)蹬，左腳接著向左側(cè)跳，如此反復(fù)。3、雙腳十字蹬跳。雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。4、兩邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。5、沙坑練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法都可以在沙坑中進(jìn)行練習(xí)，加強(qiáng)難度和強(qiáng)度。6、負(fù)重練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法練習(xí)5都可以身穿沙衣腿少袋進(jìn)行練習(xí)。

深蹲深蹲是增大肌肉的最佳單個(gè)動(dòng)作。它能使大腿，前面的股四頭肌、臀大肌和下背部受到強(qiáng)烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭繩肌。經(jīng)常以大重量深蹲，可促進(jìn)你的代謝機(jī)能，有助于全身肌肉的增大而不僅是下半身。開始姿勢(shì)杠鈴放在深蹲架上，加上適當(dāng)?shù)闹亓俊５皖^彎身到杠鈴桿下，把它擱置在頸后斜方肌上。兩手找一舒適的位置握住橫杠并使其保持平衡。如果橫杠壓痛了你的頸椎骨可用毛巾裹住，并調(diào)整其位置。伸直兩腿使杠鈴離開深蹲架。后退一步，兩足開立略寬于肩，兩足尖略向外撇。在動(dòng)作過(guò)程中要收緊軀干的各部肌肉以保持軀干始終豎直。在動(dòng)作過(guò)程中，兩眼平視前方墻上一固定處，以保持軀干的豎直。動(dòng)作做法慢屈膝至大腿與地面平行，軀干保持豎直。不得借助下蹲到最低點(diǎn)時(shí)的反彈力站起，緩慢伸直兩腿，回復(fù)開始姿勢(shì)。注意事項(xiàng)從下蹲位置起立時(shí)，身體不得前屈。這樣做雖然較易起立，但屬欺騙性的技術(shù)動(dòng)作，不僅降低股四頭肌應(yīng)受到的強(qiáng)烈刺激，還可能使下背部受傷。當(dāng)你用很大重量做深蹲時(shí)，務(wù)必系上舉重腰帶，或再加上護(hù)膝來(lái)保護(hù)自己不受傷。

一、快跑，快跑是對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)比較簡(jiǎn)單實(shí)用的辦法。它能很有效的鍛煉和激發(fā)腿部的爆發(fā)力，堅(jiān)持下去一定能增強(qiáng)腿部的力量。每天抽出時(shí)間練沖刺次100米一次一組每天5組即可2/3深蹲，深蹲也是一個(gè)好辦法，它能有效的增強(qiáng)大腿部的力量，讓你在籃球或者足球運(yùn)動(dòng)中跑的更快，更有活力。每天做10組，一組10個(gè)，每組間隔不超過(guò)30秒。3/3蛙跳，蛙跳對(duì)于大多數(shù)愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)是很痛苦的。但是其實(shí)是增強(qiáng)腿部力量非常有效的方法。但是不適合正在長(zhǎng)身體的人，原因是阻礙骨骼的生長(zhǎng)。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)每天做10組蛙跳，1組10個(gè) 每組間隔不超過(guò)35秒

負(fù)重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。直立負(fù)重提踵手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。坐姿負(fù)重提踵坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。

如何增強(qiáng)腿部力量

4，怎樣練好腿部力量

30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動(dòng)。變速跑時(shí)，要啟動(dòng)突然，啟動(dòng)有力。沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長(zhǎng)一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力。深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來(lái)提高腿部的爆發(fā)力。擴(kuò)展資料：肌肉這個(gè)東西，平時(shí)都是很惰性的，一般突然的鍛煉，對(duì)他來(lái)說(shuō)沒(méi)有什么效果，一般人鍛煉到覺(jué)得自己肌肉繃緊了，硬了，就以為是鍛煉好了，其實(shí)不是的。那時(shí)候肌肉才算是剛剛活動(dòng)開，如果想增加肌肉，在這個(gè)酸痛的基礎(chǔ)上鍛煉，效果是最好的。如果不知道這個(gè)道理，再怎么鍛煉，都沒(méi)效果。百度百科-腿部力量

腿部力量

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想.1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來(lái)在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說(shuō)很好，但是看起來(lái)還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說(shuō)你練一段時(shí)間之后,肌肉增長(zhǎng)很快,但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢,甚至不再生長(zhǎng).)啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量)..

其實(shí)手背在身后，蹲著蛙跳的方式就是鍛煉腿部力量很有效的方式。一般跳到雙腳肌肉酸痛，肌肉酸痛其實(shí)就是肌肉充分用起來(lái)了，已經(jīng)熱身的感覺(jué)。當(dāng)然如果想增強(qiáng)肌肉，還需繼續(xù)堅(jiān)持再跳一段時(shí)間，才能達(dá)到效果。　　附加說(shuō)明一下可能容易理解，肌肉這個(gè)東西，平時(shí)都是很惰性的，一般突然的鍛煉，對(duì)他來(lái)說(shuō)沒(méi)有什么效果，一般人鍛煉到覺(jué)得自己肌肉繃緊了，硬了，就以為是鍛煉好了，其實(shí)不是的。那時(shí)候肌肉才算是剛剛活動(dòng)開，如果想增加肌肉，在這個(gè)酸痛的基礎(chǔ)上鍛煉，效果是最好的。如果不知道這個(gè)道理，再怎么鍛煉，都沒(méi)效果。　　發(fā)展腿部力量練習(xí)　　A、后蹬跑（在專門練習(xí)中進(jìn)行）20米*3次　　要求：體會(huì)前擺送髖和后蹬的技術(shù)動(dòng)作。　　B、立定跳遠(yuǎn)10次；立定三級(jí)蛙跳5次。　　C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進(jìn)行）5次。　　要求：抬腿送髖、后蹬。　　D、橡皮帶練習(xí)：　　a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動(dòng)作。　　要求：屈快伸慢，20次*3組　　b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習(xí)。　　要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組　　E、原地蹲起（深蹲）25次*3組　　要求：蹲慢起快

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2．多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3．長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。 4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6．念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。 8．持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 9．組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。 11．訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12．休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。 13．寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。補(bǔ)充：首先要做好吃苦的準(zhǔn)備，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才是真諦！