作為一名健身教練，曾為N多人做了健身計劃，其實計劃是死的，人是活的，一個好的計劃體現在應該因人而異，下面給大家分享下不同階段人群健身計劃應該如何安排。深蹲跳12-15次/組5組進階計劃，結合自己的情況開始制定訓練計劃，正確的我們應該如何安排訓練計劃呢。

1、怎么定制健身計劃？

真正科學有效的健身訓練計劃都是根據自身的情況隨時調整的，并不是一成不變的，而且每個人身體素質不同，適合自己的不一定適合別人。訓練應該是整體的，想要增加上肢肌肉的緯度，那么腿部和下肢的訓練也是不可缺少的，增肌的訓練負荷區間在8到12RM，就是說你能完成一組8到12次的重量。但是在增肌這一步驟之前，還有許多路要走，

關節動作決定目標肌肉，健身訓練是非常科學的。想要訓練胸大肌那么就要避免三角肌代償，想要訓練三三角肌就要避免斜方肌代償。所以在健身的初期，對訓練動作的糾正是首要任務，等自己對一些關節動作的目標肌肉有一個大概的了解之后。結合自己的情況開始制定訓練計劃，比方說先把環境條件確定下來，自己在一個星期的周期內能去幾次健身房，通勤的時間大概需要多久？選擇什么方式去？或者不去健身房在家訓練。

訓練計劃最好是分化訓練，因為身體各個部位的肌肉群不動，供能也不同，可以按照關節動作相關的肌群放在一次訓練當中。比方說胸大肌的主要供能是肩關節的水平內收，在臥推的過程中，除了有肩關節的水平內收還伴隨肘關節的伸展，那么管理肘關節伸展的肱三頭肌就可以和胸大肌一起訓練。第二天換成背闊肌豎脊肌和肱二頭肌訓練，而胸大肌和肱三頭肌就可以得到休息和修復，

以此類推，每一次訓練結束之后，相應的肌群就可以得到修復與休息，直到循環到下一次訓練開始。就像題主所說，喜歡訓練上肢，那么訓練計劃是隨心所欲的，就可以進行調整，一周之內可以循環兩次到三次上肢訓練，胸大肌和背闊肌本來就是對抗肌，在訓練胸大肌的時候背闊肌會得到拉伸，訓練背闊肌時胸大肌得到拉伸。但是新手朋友不建議進行對抗肌訓練，因為無論對動作要領的掌握還是對身體內肌肉發了程度的感受都比較薄弱，

2、一周健身計劃怎么安排？

作為一名健身教練，曾為N多人做了健身計劃，其實計劃是死的，人是活的，一個好的計劃體現在應該因人而異，下面給大家分享下不同階段人群健身計劃應該如何安排。相信很多人剛開始健身的時候會沒有頭緒，不知道怎么訓練才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械來一邊，看似鍛煉的挺全面，其實哪個部位也沒練到位，相當于去健身房“勞作”了一場而有些愛學習的人則會看網上一些大神的視頻來對照著自己練，但是也是收效甚微，因為適合別人的，不一定適合你，每個人身體條件不一樣，肌肉量、感受度、神經聯系都不一樣，所以按照別人的計劃很大程度上得不到應有的效果，

那么正確的我們應該如何安排訓練計劃呢？在這里我分成“新手”和“進階”二個階段，至于高級訓練者都會自行安排計劃了，不需要看此文了。我們人體的肌肉主要有三大肌群，分別為：胸、背、腿，在此之外還有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等，新手計劃：對于新手來說建議采用三分化訓練的模式，即訓練我們的三大肌群，胸、背、腿，因為新手期全身肌肉量較少，這個時段更應該注重發展全力肌肉量，快速建立肌肉系統，培養肌肉神經聯系，這是重點。

而至于肩、手臂、腹之類的小肌群沒必要刻意針對訓練，因為在這三大肌群的訓練過程中都會有這些小肌群的參與，只不過多少不同而已，一周的時間安排：周一：胸周二：背周三：腿周四：休息周五：胸周六：背周日：腿這樣時間安排的好處是每個大肌群一周循環2次，可以實現最大化增肌效果。動作安排如下：胸部訓練：動作一：上斜俯臥撐12-15次/組5組動作二：下斜俯臥撐12-15次/組5組動作三：啞鈴臥推8-12次/組5組動作四：啞鈴飛鳥12-15次/組5組背部訓練：動作一：俯身啞鈴劃船12-15次/組5組動作二：超人挺身12-15次/組5組動作三：啞鈴硬拉12-15次/組5組動作四：啞鈴單臂劃船12-15次/組5組（兩側分別做完算一組）腿部訓練：動作一：頸前深蹲12-15次/組5組動作二：啞鈴箭步蹲12-15次/組5組動作三：窄距深蹲12-15次/組5組動作四：深蹲跳12-15次/組5組進階計劃：在你有一定基礎后，可以過渡到進階的訓練計劃中，此時經過之前的鍛煉你身體已經有一定的肌肉量了，或者身體素質較好本身肌肉就不錯的小伙伴也可以直接使用進階計劃。