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1，鍛煉臂力
2，怎么鍛煉臂力鍛煉臂力的方法
3，鍛煉臂力最好方法
4，怎樣練臂力
5，怎么練臂力

1，鍛煉臂力

　　我來說一下我的觀點(diǎn)。　　第一，請樓主注意，馬上把那個(gè)臂力器丟掉。關(guān)于練習(xí)效果先不談，最大的問題就是安全性。　　我一個(gè)同學(xué)的親身經(jīng)歷。他練田徑的，沒事喜歡玩玩這東西，不過有一次，他把臂力器折彎了，但是有一只手滑了一下，臂力器反彈，猛地砸向他的下巴，還好他反應(yīng)快，往后閃了一下，但是，門牙被打缺了一半。　　第二，俯臥撐可以有效的鍛煉肱三頭肌。可以練臂力。　　第三，啞鈴。最好是買那種可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，固定重量的不行。因?yàn)殡S著你的肌肉的生長，你的力量會(huì)變大，需要更大的重量才能刺激肌肉再次生長。　　肱三頭肌的鍛煉　　坐姿單臂頸后臂屈伸　　A．重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌　　心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。C．動(dòng)作過程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移　　動(dòng)。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，　　持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭　　后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif 　　俯立臂屈伸　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平　　行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂　　。 C.動(dòng)作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放　　下還原。只有前臂上下活動(dòng)。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif 　　肱二頭肌的鍛煉　　俯坐彎舉　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿　　內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。 C.動(dòng)作過程：持鈴慢慢屈肘向　　上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)持鈴彎起時(shí)，腰背部不要放　　松。當(dāng)持鈴彎起至胸前時(shí)，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也　　可以立姿進(jìn)行。　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif 　　站姿啞鈴錘式彎舉　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自　　然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動(dòng)作過程：兩上臂同時(shí)以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、　　前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：　　對握彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif 　　坐姿啞鈴交替彎舉　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。 C. 　　動(dòng)作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時(shí)另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。　　D:訓(xùn)練要點(diǎn)：有些健美冠軍喜歡在開始時(shí)掌心向下，彎起時(shí)，使手腕向外轉(zhuǎn)至肩前。放下時(shí)再轉(zhuǎn)回還原，他們認(rèn)為這樣練更有效　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

鍛煉臂力

2，怎么鍛煉臂力鍛煉臂力的方法

1、俯臥撐俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下；有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有臺(tái)階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺(tái)階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當(dāng)彎曲手臂時(shí)，身體慢慢往下，動(dòng)作要慢；當(dāng)手臂伸直時(shí)，動(dòng)作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發(fā)力。 2、引體向上。做引體向上，做這個(gè)感覺比較有趣，因?yàn)橥蟿?dòng)作時(shí)，是拉自身的體重往上；做引體向上時(shí)，不要盲目的一口氣做完，這樣達(dá)不到效果；手捉鐵桿時(shí)可反握，當(dāng)往上拉時(shí)，動(dòng)作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿；往下松時(shí)，也要慢慢放松手臂，松到手臂為伸直狀態(tài)，此時(shí)要停留一到兩秒鐘，再重復(fù)上面動(dòng)作。 3、臂力棒。兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。兩臂向身后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。

怎么鍛煉臂力鍛煉臂力的方法

3，鍛煉臂力最好方法

引體向上最有效最有質(zhì)量的鍛煉細(xì)節(jié)部位就是啞鈴哎可惜你還不喜歡

首先增加手臂的力量，最重要的就是增加手臂的肱二頭肌和肱三頭肌。首先肱二頭肌，對于肱二頭當(dāng)然沒有啞鈴的話，可以選取一個(gè)重物，進(jìn)行二頭彎舉。然后肱三頭肌的話就是仰臥支撐了。可以不使用啞鈴。這兩種方法可以非常有效的，鍛煉到手臂。

臂力訓(xùn)練方法：　　1、上臂二頭肌兩臂彎舉　　起始姿勢　　全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。　　動(dòng)作過程　　上臂盡量保持不擺動(dòng)，屈肘，彎起前臂到可能的最高點(diǎn)，同時(shí)收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。　　呼吸方法　　彎起前臂時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。　　注意要點(diǎn)　　要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時(shí)讓兩肘隨之向前上方擺動(dòng)來使前臂上彎得更高。　　2、上臂二頭肌單臂蹲坐彎舉　　起始姿勢　　蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。　　動(dòng)作過程　　收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。　　呼吸方法　　彎起前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。　　3、戶外　　可以用單杠，多做引體向上。　　條件允許可以參加攀巖，比較刺激好玩，而且效果比較好。　　注意事項(xiàng)：　　千萬不要傷著自己，寧可鍛煉的進(jìn)程慢一點(diǎn)，也不可快了，欲速則不達(dá) ，這是練習(xí)前應(yīng)該牢牢記住的。

鍛煉臂力最好方法，多做俯臥撐、引體向上、啞鈴都可以。1．意念集中：只關(guān)注你所練的部位——手臂。當(dāng)你開始訓(xùn)練時(shí)，要覺得你整個(gè)身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時(shí)最重要的事就是讓臂肌鼓起來。 2．全程運(yùn)動(dòng)：在訓(xùn)練中，如果你采用1／4動(dòng)作幅度或1／2動(dòng)作幅度做動(dòng)作都等于在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強(qiáng)度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實(shí)現(xiàn)。3．保持臂肌放松：每次訓(xùn)練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流人訓(xùn)練部位。在組與組之間也應(yīng)伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實(shí)上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養(yǎng)就越多。

兩臂上舉過頭然后用力向兩側(cè)下壓或倒立撐每天早晚各20-30個(gè)單雙杠屁股坐地兩腿平伸雙手撐地支撐身體上下運(yùn)動(dòng) 臂力器.拉簧都可以增加臂力另外營養(yǎng)一定要跟上還要持之以恒俗話說的好*練拳不練功.到老一場空.

要想使胳膊肌肉\力量鍛煉起來，主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個(gè)部位的方法：一、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。二、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。而且鍛煉后要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復(fù)。

鍛煉臂力最好方法

4，怎樣練臂力

樓主，你錯(cuò)了，扳手腕除了手臂力量，主要的還是肩部力量在發(fā)揮作用，方法都有，希望樓主堅(jiān)持， 1.手臂：（1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。（2）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間。然后放松。 2.肩部：1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。 2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。 3.在飲食方面，多注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。富含蛋白質(zhì)的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆制品等等。訓(xùn)練后可以馬上補(bǔ)充簡單碳水化合物，45分鐘之內(nèi)補(bǔ)充容易吸收的蛋白質(zhì)（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

最好的方法是做引體向上，能增加手臂力量和爆發(fā)力。啞鈴只是輔助訓(xùn)練，起到增大肌肉群的效果。

不用任何器械簡單練肌肉：1俯臥撐鍛煉到的肌肉包括胸肌三角肌斜方肌三頭肌你也可以負(fù)重做俯臥撐就是身上壓個(gè)重物比如一個(gè)人或者加大難度就是雙腳墊高或是擺四個(gè)板凳分別放在你的四肢處再做這樣可以加大形成難度自然增大 2引體向上如果你家有門梁就可以或者是廚臺(tái) 大衣柜反正要支撐住你的身體才行扒在上面做引體向上練到的肌肉是背部肌群 3蛙跳用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的勁而且幅度要大蹲下去最深的深蹲因?yàn)樯疃仔纬纱笮Ч?而且可以練到臀腹部然后猛地跳起來練到腿部的爆發(fā)力 4水桶彎舉就是找一個(gè)結(jié)識(shí)的水桶練手臂彎舉也就是手臂收縮把水桶提起來這是練二頭肌的當(dāng)然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的隨便你這個(gè)鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的 5單車挺舉也就是舉著一個(gè)類似單車的重物學(xué)著舉重運(yùn)動(dòng)員挺舉的動(dòng)作把單車挺舉起來可以練習(xí)到三角肌也就是肩膀你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐電視機(jī)什么的但是后面那兩個(gè)太危險(xiǎn) 還是單車安全些除非你對你的力量很有信心 6水桶硬拉水桶這個(gè)東西就像是可調(diào)節(jié)啞鈴在平民健身當(dāng)中很受歡迎那么這次你必須把水桶搞到最大的重量然后放在面前彎腰兩手拿住它然后在直起腰然后再彎腰再直腰反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作這個(gè)動(dòng)作可以練到豎脊肌等腰部肌肉 7臥姿水桶劃船躺在一張桌子上一只手伸出去卓底下放著一個(gè)水桶之類的重物趴著把它拉起來這個(gè)就叫做臥姿水桶劃船當(dāng)然你可以換做其他能拉起來的重物比如提箱菜框之類的拉萬一邊再換另外一邊 8倒立臂屈伸聽名字你也該明白就是倒立做臂撐可以練到肩膀三頭肌 9仰臥起坐不用解釋了吧你可以加點(diǎn)負(fù)重比如前面拿著個(gè)裝滿東西的箱子或是一個(gè)20寸電視機(jī)什么的因?yàn)槭潜г趹牙?所以不需擔(dān)心不行叫別人幫把手就行了 10仰臥抬腿躺在沙發(fā)上然后把腿抬起來抬到九十度再放下再抬起來和上面一項(xiàng)一樣都是練腹肌的 11提重物踮腳可以練到小腿肚肌肉以上十幾條基本把身體的大部位都練習(xí)到了平民健身其實(shí)重在發(fā)現(xiàn) 在知道每塊肌肉的出力后自己都可以設(shè)計(jì)訓(xùn)練方法和計(jì)劃當(dāng)然這些計(jì)劃只能當(dāng)成事業(yè)人士的休閑健身如想?yún)f(xié)調(diào) 勻稱系統(tǒng)的發(fā)展就免不了要去健身房但是鍛煉是無止盡的在我看來健美健身是屬于大眾的大家都必須鍛煉起來所以家庭無器械健身我覺得也應(yīng)成為健身愛好者的必研之課因?yàn)榻∩硎菍儆诖蠹业?大家好才是真的好嘛希望樓主在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步為平民健身打下良好基礎(chǔ)

臂力器啞鈴拉力器這些都行。

練啞鈴

5，怎么練臂力

臂力練習(xí)十五條：為什么練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因?yàn)檫@15種是最實(shí)用、最重要的法則，是我15年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)。年輕人都想擁有強(qiáng)壯的臂膀，因?yàn)槭直凼莻€(gè)吸引人的靚點(diǎn)，人們總會(huì)首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。 1．意念集中：只關(guān)注你所練的部位——手臂。當(dāng)你開始訓(xùn)練時(shí)，要覺得你整個(gè)身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時(shí)最重要的事就是讓臂肌鼓起來。 2．全程運(yùn)動(dòng)：在訓(xùn)練中，如果你采用1／4動(dòng)作幅度或1／2動(dòng)作幅度做動(dòng)作都等于在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強(qiáng)度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實(shí)現(xiàn)。 3. 有一定基礎(chǔ)后采用強(qiáng)迫次數(shù)：開始用強(qiáng)迫次數(shù)之前，需要有2個(gè)條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個(gè)好的訓(xùn)練伙伴。如果缺少這2個(gè)條件，你會(huì)撕裂肱二頭肌或損傷肘關(guān)節(jié)。假如你已有2年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，并且有能力控制大重量，那么強(qiáng)迫次數(shù)就是讓臂肌增長的好策略。 4．不要訓(xùn)練過度：我看到一些人拼命訓(xùn)練、訓(xùn)練、再訓(xùn)練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓(xùn)練時(shí)很容易達(dá)到興奮點(diǎn)，如果過度訓(xùn)練，則會(huì)適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個(gè)資深運(yùn)動(dòng)員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數(shù)至關(guān)重要，我總是保持每組練 10-12次。 5．不要被贊美蒙騙：當(dāng)健身房的人夸獎(jiǎng)你的手臂如何好時(shí)，不要把那些話當(dāng)真，因?yàn)樗粫?huì)讓你覺得不必再刻苦訓(xùn)練了。對自己誠實(shí)，嚴(yán)格要求自己，力爭取得更大的進(jìn)步。 6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會(huì)長得多快。應(yīng)面對現(xiàn)實(shí)，要明白臂圍的增長是一個(gè)緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓(xùn)練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時(shí)間得出的體會(huì)。 7．每個(gè)練習(xí)都應(yīng)做到極限：要糾正一個(gè)錯(cuò)誤觀點(diǎn)：輕輕松松完成每一組練習(xí)就能使肌肉生長。你應(yīng)把壓力集中在肌肉上，而不是關(guān)節(jié)上。關(guān)節(jié)疼痛說明你應(yīng)更好地控制重量來擠壓肌肉，并做全程運(yùn)動(dòng)。在最后幾個(gè)強(qiáng)迫次數(shù)上你可以請人幫助。 8．增加訓(xùn)練重量：在最初的健美訓(xùn)練中，你應(yīng)采用中等強(qiáng)度。等有了一定基礎(chǔ)后，即應(yīng)增加重量，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因?yàn)檫@樣做很容易受傷。訓(xùn)練應(yīng)該聰明一點(diǎn)。 10．保持臂肌放松：每次訓(xùn)練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流人訓(xùn)練部位。在組與組之間也應(yīng)伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實(shí)上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養(yǎng)就越多。 11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應(yīng)的原理。讓手臂充分充血能使訓(xùn)練更持久。如果你同時(shí)訓(xùn)練其他部位，則血液會(huì)被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。 12．練臂后休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強(qiáng)大的壓力之下，因?yàn)樽鋈魏蝿?dòng)作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關(guān)聯(lián)的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復(fù)原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個(gè)人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應(yīng)該面對現(xiàn)實(shí)。如果你讓妄想駕馭你，你就會(huì)在訓(xùn)練中弄傷自己。情緒低落會(huì)使情況更糟，甚至?xí)虼硕Y(jié)束你的健美生涯。事實(shí)與夢想有很大的差距，努力訓(xùn)練將會(huì)帶給你豐碩的回報(bào)。近乎殘忍的訓(xùn)練會(huì)使你達(dá)到最初的夢想。一旦達(dá)到了，你就會(huì)為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。 14．展開你的想像：訓(xùn)練手臂時(shí)，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。 15．享受訓(xùn)練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當(dāng)你訓(xùn)練它們時(shí)應(yīng)充分享受其中的樂趣，相信自己會(huì)帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當(dāng)某大有人請你展示一下肌肉時(shí)，你就會(huì)毫不猶豫地做一個(gè)美妙的肱二頭肌的造型。你能按計(jì)劃進(jìn)行兩個(gè)月準(zhǔn)行！祝你成功！

強(qiáng)壯有力的前臂肌群不僅有利于健美體型的完善，而且有利于提高握力、支撐力和完成各種訓(xùn)練動(dòng)作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。 1．側(cè)彎舉兩手或一手側(cè)握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側(cè)，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群，同時(shí)發(fā)展上臂前側(cè)肌群。 2．正握腕彎舉雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。 3．反握腕彎舉坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時(shí)為止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。 4．背后腕彎舉站立，背后正握（掌心向后）杠鈴，做腕彎舉動(dòng)作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運(yùn)動(dòng)員都喜歡采用這個(gè)練習(xí)，因?yàn)樗墚a(chǎn)生一種強(qiáng)迫收縮的感覺。 5.尺側(cè)腕彎舉兩腳前后開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮，然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌。 6．橈側(cè)腕彎舉預(yù)備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時(shí)胳膊應(yīng)完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側(cè)肌群。 7．手內(nèi)旋彎舉坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動(dòng)作。可加大重量快速進(jìn)行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。 8．負(fù)重卷繩站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。總之，有鍛煉前臂肌時(shí)，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動(dòng)，并嚴(yán)格按動(dòng)作要求做，使前臂肌群在動(dòng)作過程中始終處于張緊用力狀態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時(shí)可根據(jù)需要選2一3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練三組，每組重復(fù)15——20次。重量不要太重，以免受傷

鍛煉臂力可以堅(jiān)經(jīng)常的做引體向上和俯臥撐。這是兩個(gè)非常經(jīng)典的動(dòng)作。俯臥撐主要發(fā)達(dá)胸大肌和手臂肱三頭肌，引體向上主要鍛煉背闊肌和手臂肱二頭肌。經(jīng)常做這兩個(gè)動(dòng)作可以提升手臂的力量和上下臂的維度。這兩個(gè)動(dòng)作可以各做3組，每組做10到20個(gè)左右，每組間休息1分鐘。隨著力量的提升，引體向上可以改成寬握，俯臥撐可以改成窄距。

做伏地挺身,仰體向上