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1，運動前后如何放松拉伸

運動前壓腿，小步跑，高抬腿，交叉跑；短距離沖刺。運動后慢跑，掂圈，放松跑

圖片貼不過來，不知道能點開么http://cdn.duitang.com/uploads/item/201305/25/20130525160850_Sfyjj.thumb.600_0.jpeg

三個簡單的方法：（1）臀大肌拉伸: 仰臥，一條腿自然平放，另一條腿彎曲拉向胸前，雙手抱膝，保持20秒，回位換邊。（2）大腿后側肌群拉伸: 俯身弓步，后面的腿打直，整個身體都要拉直，吐氣的同時前面的腿膝蓋直立，保持20秒，回位換邊。（3）大腿前側肌群拉伸: 單腿跪姿，吐氣的同時抬起小腿，保持20秒，回位換邊。說明：髂脛束拉伸要重視，最簡單的方法是：把右腳放到左腳的后面，盡可能放遠，右腿保持正直，左腿可以稍屈，雙腳腳底都要踩在地面上，感覺右腿大腿外側的髂脛束有拉伸的感覺。保持20秒，回位換邊。打球后的拉伸，沒有特別的順序，有人習慣從上往下，有人習慣從下往上，還有人習慣先大肌肉群，后小肌肉群，或者先核心，后兩端.補充：運動時人的肌肉會處于緊繃狀態(tài)，如果運動后不及時的放松，時間久了，肌肉會變的很僵硬，缺少彈性。而打球后的整理與放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。

運動前后如何放松拉伸

2，關于肌肉拉伸和放松

拉伸小腿雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻腳踵著地，后面一條腿伸直慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸下跪單腿下跪收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上不要前傾和扭曲臀部拉伸后腿腱平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側被拉伸保持5秒，放下，作10-15組雙手雙膝拉伸平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度推拉膝蓋和踝關節(jié)，越過另外一條腿保持，直到感到臀部外側被拉伸拉伸后腿腱直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側被拉伸注意這個過程中手不要前移交叉腿平躺，傷腿跨在另外一條腿上面用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋保持腳平放在地上保持直到感到臀部外側被拉伸鶴立站直把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直收臀向前，感到大腿前側拉伸不要前傾，也不要扭曲臀部打坐正直坐下，膝蓋彎曲雙腳腳底正對把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸不要前傾

關于肌肉拉伸和放松

3，怎么拉伸臀部和大腿上的肌肉

1 鷹式仰臥牽拉有助于提高兩側肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四頭肌的柔韌性首先臉貼著墊子躺在上面，兩腿并在一起，兩只胳膊平舉與肩同高，掌心向下，這樣使你的身體形成一個T的形狀。把你的左腳向右伸盡可能的接近右手，讓你的左側的臀部提起對它進行拉伸。回到中間用左腿踢向右側。連續(xù)十次，做兩組。轉過身重復剛才的動作，用右腿盡可能的接近你的左手。然后用左腳接近你的右手。連續(xù)十次，做兩組。 2 站立拉伸股四頭肌這個動作有助于放松股四頭肌首先從站立的姿勢開始，把你的重心集中在左腿，用右手抓著右腳背向后彎曲，慢慢的把你的腳拉向你的屁股，直到大腿的前側有拉伸的感覺。保持你的右膝蓋與地面垂直，使你的左膝蓋微微彎曲。如果需要支撐可以把住一把椅子或一面墻。堅持十五秒鐘，之后還原，換另外一側，重復剛才的動作，每條腿重復兩到三次。3 站立拉伸腓腸肌這個動作有助于放松腓腸肌從站立的姿勢開始，左腿向前跨一大步，左膝彎曲，右腿蹬直，保持膝蓋向下用力。（如果需要可以調整站位，直到你右腿的腓腸肌有拉伸的感覺）。保持兩腳尖朝前，堅持十五秒鐘。然后換另外一側，動作相同。每條腿重復兩到三次。 4 坐姿拉伸腹股溝這個動作有助于拉伸腰部外側，大腿外側，背的上下側和頸部坐姿，腳心相對，兩手握住腳踝。用前臂向下壓膝蓋，以增強對腹股溝的拉伸。堅持十五秒鐘，休息十五到二十秒鐘，重復三次。 5 坐姿轉體牽位這個動作有助于拉伸腰部外側，大腿外側，背的上下側和頸部首先讓身體坐直，兩腿在體前伸直，然后彎曲右膝蓋跨到左側，使右腳在左側腿的外側，平放在地板上。右手放在身后支撐身體。用左臂外側向身體內側用力壓右腿，左手放在左膝蓋上。身體向右轉，每側堅持二十秒鐘，做兩組。 6 坐姿拉伸腹股溝這個動作有助于拉伸腰部外側，大腿外側，背的上下側和頸部坐姿，腳心相對，兩手握住腳踝。用前臂向下壓膝蓋，以增強對腹股溝的拉伸。堅持十五秒鐘，休息十五到二十秒鐘，重復三次。7 仰臥拉伸臀大肌這個動作有助于拉伸臀大肌平躺，左膝彎曲雙手抓住左腿膝蓋下部。盡可能的把左膝蓋拉向你的下頜，或者直到你的臀大肌感覺到拉伸。堅持十五秒，換腿重復，每邊三次。

練瑜珈

怎么拉伸臀部和大腿上的肌肉

4，臀部肌肉拉伸時很疼不拉伸不疼怎么回事

劇烈運動后造成的肌肉痙攣

1 鷹式仰臥牽拉有助于提高兩側肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四頭肌的柔韌性首先臉貼著墊子躺在上面，兩腿并在一起，兩只胳膊平舉與肩同高，掌心向下，這樣使你的身體形成一個t的形狀。把你的左腳向右伸盡可能的接近右手，讓你的左側的臀部提起對它進行拉伸。回到中間用左腿踢向右側。連續(xù)十次，做兩組。轉過身重復剛才的動作，用右腿盡可能的接近你的左手。然后用左腳接近你的右手。連續(xù)十次，做兩組。 2 站立拉伸股四頭肌這個動作有助于放松股四頭肌首先從站立的姿勢開始，把你的重心集中在左腿，用右手抓著右腳背向后彎曲，慢慢的把你的腳拉向你的屁股，直到大腿的前側有拉伸的感覺。保持你的右膝蓋與地面垂直，使你的左膝蓋微微彎曲。如果需要支撐可以把住一把椅子或一面墻。堅持十五秒鐘，之后還原，換另外一側，重復剛才的動作，每條腿重復兩到三次。3 站立拉伸腓腸肌這個動作有助于放松腓腸肌從站立的姿勢開始，左腿向前跨一大步，左膝彎曲，右腿蹬直，保持膝蓋向下用力。（如果需要可以調整站位，直到你右腿的腓腸肌有拉伸的感覺）。保持兩腳尖朝前，堅持十五秒鐘。然后換另外一側，動作相同。每條腿重復兩到三次。 4 坐姿拉伸腹股溝這個動作有助于拉伸腰部外側，大腿外側，背的上下側和頸部坐姿，腳心相對，兩手握住腳踝。用前臂向下壓膝蓋，以增強對腹股溝的拉伸。堅持十五秒鐘，休息十五到二十秒鐘，重復三次。 5 坐姿轉體牽位這個動作有助于拉伸腰部外側，大腿外側，背的上下側和頸部首先讓身體坐直，兩腿在體前伸直，然后彎曲右膝蓋跨到左側，使右腳在左側腿的外側，平放在地板上。右手放在身后支撐身體。用左臂外側向身體內側用力壓右腿，左手放在左膝蓋上。身體向右轉，每側堅持二十秒鐘，做兩組。 6 坐姿拉伸腹股溝這個動作有助于拉伸腰部外側，大腿外側，背的上下側和頸部坐姿，腳心相對，兩手握住腳踝。用前臂向下壓膝蓋，以增強對腹股溝的拉伸。堅持十五秒鐘，休息十五到二十秒鐘，重復三次。7 仰臥拉伸臀大肌這個動作有助于拉伸臀大肌平躺，左膝彎曲雙手抓住左腿膝蓋下部。盡可能的把左膝蓋拉向你的下頜，或者直到你的臀大肌感覺到拉伸。堅持十五秒，換腿重復，每邊三次。

5，什么是肌肉拉伸運動挖

以我的理解，肌肉拉伸就是給肌肉做的增加彈性系數的運動！就象一根新的橡皮筋，如果直接去拉扯的話，由于彈性系數有限，很容易扯斷，但如果在拉扯前做幾次其彈性范圍內的輕微拉扯運動，讓它“預熱”則可大大增加它的彈性系數，從而不容易被扯斷！肌肉拉伸其實也是一個道理，主要的作用是給肌肉纖維做“預熱”，這樣不容易造成肌肉拉傷！祝你健康！

拉伸的好處：腿部的拉伸運動主要是針對腿部肌肉的。腿部的肌肉比如髖部的屈肌通常被忽視，所以針對它進行鍛煉是非常重要的。在慢走或慢跑之后，你可以做一下后腿腱的拉伸運動。這些健身運動可以減少你因為劇烈運動帶來的受傷的幾率，還可以減輕肌肉的酸痛。臀大肌拉伸腿部的肌肉比如髖部的屈肌通常被忽視，所以針對它進行鍛煉是非常重要的。要知道，這些健身運動可以減少你因為劇烈運動帶來的受傷的幾率，還可以減輕肌肉的酸痛。你可以在這部分了解如何做這類拉伸運動。腿后部拉伸臀部的肌肉構成了臀部。這里大部分的肌肉主要是用來拉伸腿部，使它和人的身體成為一條直線，并且使腿在髖部自如的活動。鍛煉臀部肌肉的運動通常包括遵坐, 腿部拉力器和平衡球運動。股大肌斜拉伸后腿肌肉是由三個肌肉組成的，分別是二頭肌和雙股半腱。它們構成了大腿的后面部分。它們的功能是拉伸髖部的關節(jié)，提高膝蓋的靈活性。這部分有很多不同種類的針對后腿腱的拉伸運動。股大肌靜拉伸股四頭肌可以鍛煉你的膝蓋。要知道，保持股四頭肌的強壯，你可以減少因為劇烈的健身運動而帶來的膝蓋受傷的風險。進行四頭肌斜拉伸的鍛煉，你可以獲得堅韌的膝蓋。股四頭機靜拉伸如果做這項運動的時候一只腳站立不能保證平衡，你可以靠著墻壁或者扶手。做這項運動是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳躍和攀登之前股四頭肌肉拉伸股四頭肌可以鍛煉你的膝蓋。要知道，保持股四頭肌的強壯，你可以減少因為劇烈的健身運動而帶來的膝蓋受傷的風險。做這項運動是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳躍和攀登之前。大腿內側肌或內斂肌拉伸當我們做一些特定的運動的時候，我們的肌肉不能單獨的發(fā)揮作用。在做下遵, 壓腿, 或弓腿這些運動的時候，內收肌要同時和其他肌肉一起發(fā)揮作用。每次你做拉伸運動的時候要確保你的內收肌處于一個良好的狀態(tài)。大腿外側肌或外斂肌拉伸盡管當你進行像下尊或弓腿這樣一些運動的時候，髖部內收肌需要同你的其他肌肉一起發(fā)揮作用，但是如果你可以單獨使它發(fā)揮作用那真是不簡單。腿部的肌肉比如髖部的屈肌很容易被忽略，所以對它進行拉伸運動是非常重要的。小腿拉伸做拉伸運動的最主要好處就是它可以提高你身體的柔韌性。彎膝蓋的小腿拉伸運動重點在比目魚肌。另一方面，伸直膝蓋的小腿拉伸運動重點在腓腸肌肌肉不會變小也不會影響練肌肉的效果和質量！