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1，怎么鍛煉胸肌

胸肌的訓(xùn)練主要靠俯臥撐。。。。。。建議兩到三天一次訓(xùn)練，每組20次左右，每次練五組，在練習(xí)俯臥撐的時候要掌握肌肉收和放的技巧，當(dāng)身體下去時，一個3秒左右的過程，起來的時候也一樣，這樣能讓肌肉充分受力，達到刺激的效果，而隨著練習(xí)的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一個椅子，腳架在上面，讓身體向下傾斜，這樣受力更為充分，而僅僅俯臥撐是不夠的，這樣只能聯(lián)系肌肉的整體，而肌肉的線條需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夾胸的器械一樣，把力量放進去，只是沒有用器械而已，這樣每組30下，來個6組，在你做完俯臥撐以后雕塑肌肉的線條，這樣胸肌的成長和線條就事半功倍了

我的不用練了…

你那不用練勒。

最常見的是腹臥撐，鷹展，

多用啞鈴進行拉力運動。

俯臥撐加仰臥起坐

怎么鍛煉胸肌

2，如何正確鍛煉胸肌

　　胸肌的構(gòu)造　　要好好訓(xùn)練胸肌，必先了解其構(gòu)造。很多朋友都認為胸肌可以分為下數(shù)部份：上、中、下、外、內(nèi)。其實這是一個美麗的誤呢!簡單來說，胸肌只能分為上部及下部(見下圖)，而下部占了胸肌的大部份。因此，如果你只想獨立訓(xùn)練胸部的下方，基本上是無可能的。　　為什么胸部練習(xí)大都分為上、中、下動作呢?其實所有的胸部訓(xùn)練動作都會同時刺激上下胸肌，分為上、中、下動作只是為了在不同的角度刺激胸肌，好讓肌肉生長得更大更快。　　如何發(fā)展完美的`胸型? 　　大家見到很大模特兒的胸型正正方方，十分有型。不過，其實胸型除了靠平時訓(xùn)練之外，很大程度是天生的，因為你的基因早已決定了肌肉的生長形態(tài)，有些人的胸型是正正方方，有些則是較?。所以，只要努力不懈地訓(xùn)練胸部，日子有功，你的胸部一定能呈現(xiàn)獨有的美態(tài)。　　如何訓(xùn)練方塊型胸部　　1. 多做下斜的練習(xí) 　　將健身椅調(diào)較至下斜，讓你躺在椅子時頭部微微向下。原因?大家平時多喜歡水平臥推及上斜臥推，肌肉會適應(yīng)下來，所以要用不同角度讓胸肌受壓及發(fā)力，以刺激生長。　　2. 以多關(guān)節(jié)訓(xùn)練為主　　胸部的多關(guān)節(jié)訓(xùn)練是臥推及雙杠支撐。原因?多關(guān)節(jié)訓(xùn)練可同時刺激多組肌肉，這有助釋放更多男性賀爾蒙，同時，多關(guān)節(jié)訓(xùn)練讓你有更大力量去推舉更重的重量，有利加速肌肉生長。　　3. 每次胸肌訓(xùn)練日至少有4-6組胸部訓(xùn)練動作　　原因?胸肌是身體的大肌肉群，有能力應(yīng)付多組的訓(xùn)練。　　4. 休息日后練習(xí)胸部　　原因?休息日后體力充沛，練習(xí)表現(xiàn)及效能當(dāng)然最好! 　　建議訓(xùn)練：　　一星期1-2次，訓(xùn)練后至少要休息一整天才作第二次訓(xùn)練。　　方塊型胸肌訓(xùn)練計劃　　1.上斜臥推 5組 6-8次　　2.下斜臥推 5組 5次　　3. 雙杠支撐 5組 5次　　4.下斜啞鈴飛鳥 4組 8-10次　　5. 上斜啞鈴飛鳥 4 組 8-10次

如何正確鍛煉胸肌

3，胸肌怎么練

練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準）； 2、面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸； 3、用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲?。?/section>

（1）做俯臥撐，當(dāng)身體下降到快要接觸地面為止，胸肌收縮，保持8～10秒，然后放松。（2）面對墻站立，兩臂前平舉，指尖將要接觸墻面時為止。收腹挺胸，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度，上身用力靠近墻，兩臂屈肘撐住上身，不讓身體靠墻，胸肌收縮，保持8～10秒，然后放松。以上每個動作一周鍛煉3到4次，每次做10到15個一組，做5到6組，組間休息2分鐘。

胸肌的訓(xùn)練有俯臥撐，仰臥飛鳥。俯臥撐有兩種，一種手指上前，一種手指向兩邊。

樓主你好；一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有： 1）背部：引體向上（頸前下拉） 2）胸部：平板臥推（坐姿推胸） 3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e） 5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉） 6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力?！★嬍撤矫妫荷俪远嗖?，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。誰怕誰啊專用，復(fù)制必究

無器械就俯臥撐，用啞鈴就小鳥飛!

胸肌怎么練

4，怎樣鍛練胸肌

胸?。喊辰o你推薦個簡單有效地方法，（１）俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。　?。ǎ玻┟鎸φ玖?，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成９０度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。試試吧~~

俯臥撐，雙杠，臥推，如果在家的話就俯臥撐吧，身體撐起來的時候拍下巴掌。這樣能拉升肌肉。

坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身盡量不要動，然后屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低于椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數(shù)。一般3個基數(shù)就行了。一開始時別太快，動作要規(guī)范。就這樣去練，你會發(fā)現(xiàn)一切變得不一樣。隨后進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內(nèi)隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆?jié){，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養(yǎng)、非常棒的水果因為肌肉不是再當(dāng)下練訓(xùn)養(yǎng)成的。而是在健身后的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復(fù)、發(fā)展的循環(huán)過程，如果在這個過程中，得到這些食物養(yǎng)分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓(xùn)練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復(fù)、發(fā)展，那就更棒了。

杠鈴———胸肌厚度想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。因為杠鈴練習(xí)的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。啞鈴———胸肌寬度啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學(xué)者最好請人在一旁保護，避免動作不協(xié)調(diào)時損傷肌肉。啞鈴練習(xí)還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行建議平常在家也可對著鏡子練習(xí)，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。夾胸機———胸肌分離度這種器械是專門針對練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習(xí)時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。要完成健胸的任務(wù)固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓(xùn)練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成

俯臥撐

5，怎樣練胸肌

今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛煉胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習(xí)。

訓(xùn)練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。動作要領(lǐng)：仰臥屈臂上拉動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。臥推是發(fā)達胸肌的重要動作，但在練習(xí)時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓(xùn)練計劃有一個基本框架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進行變換。他喜歡變換訓(xùn)練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。如果每次訓(xùn)練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其計劃是這樣的： 1．斜板臥推 5組 8 10次 2．平板臥推 5組 8 10次 3．仰臥飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復(fù)次數(shù)有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果。部分肌肉訓(xùn)練后，進行動作造型訓(xùn)練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學(xué)會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做準備。史瓦辛格胸肌訓(xùn)練的特點：做動作是比較嚴格的。在大重量訓(xùn)練時，為了完成最后一兩個動作，他才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓(xùn)練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規(guī)范是基本要求。早期訓(xùn)練注重胸部全面發(fā)達，每次訓(xùn)練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個遍。訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發(fā)達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發(fā)達起來。當(dāng)明確目的以后，就要考慮用什么動作來練什么部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側(cè)，對發(fā)達胸肌外則很有效。它是練胸肌采用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那么，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側(cè)。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發(fā)達很好。以及，在專用器械上練習(xí)蝴蝶機，都有效。但是，建議最好采用基本動作來練習(xí)，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，與恢復(fù)都是重要的因素，不能馬虎。找準目標(biāo)，找對方法，持之以恒，就會有收效。以上，只是一個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規(guī)的鍛煉。那有專門的教練和場地，器材。效果會事半功倍。