三角肌拉伸，求助三角肌中間的一綹肌肉感覺疼是不是拉傷了

來源：整理時間：2023-03-13 17:04:45 編輯：好學習手機版

1，求助三角肌中間的一綹肌肉感覺疼是不是拉傷了

除了肌肉拉傷也有可能是筋膜炎，不過無論哪種情況，多按摩多拉伸促進局部新陳代謝，改善肌肉粘連情況是可以緩解現在的問題的。拉伸三角肌中間一綹肌肉的方法：手臂伸直向另一側手臂方向，另一側手臂摟住伸直手臂的肘關節向胸前貼近，三角肌中束會有拉伸感，保持最大拉伸強度至少30″以上

按摩

求助三角肌中間的一綹肌肉感覺疼是不是拉傷了

2，請教各位專業人士

女性力量訓練盡量選擇小重量，啞鈴上舉以12-16次為鍛煉肌肉線條最好，每次4-6組即可，間隔休息1-2分鐘，動作盡量緩慢，以充分拉伸三角肌，組與組之間要對三角肌做充分拉伸，便于肌肉代謝乳酸和酸性物質代謝，動作結束后繼續對肌肉進行3-5分鐘拉伸。同時，盡量安排15-20分鐘的有氧，如跳繩，慢跑等等，如此，力量+有氧，既可以減脂又可以塑形，美不可言。。。。

請教各位專業人士

3，新手準備開始練三角肌有誰能給個較好的訓練計劃謝謝

三角肌建議一周練2次。練習日放在胸肌練習日隔一天。分別進行前、中、后束練習。熱身活動：輕啞鈴推肩，側平舉2-3組；正式組：前束：啞鈴/杠鈴推舉、啞鈴前平舉，8-15個/3-5組；中束：啞鈴側平舉、繩索側平舉、8-15個/3-5組;后束：啞鈴俯身平舉、反向蝴蝶機、繩索俯身平舉，8-15個/3-5組。練后三角肌拉伸放松2分鐘。

你好！嗯僅代表個人觀點，不喜勿噴，謝謝。

新手準備開始練三角肌有誰能給個較好的訓練計劃謝謝

4，肩部前束拉伸的注意事項

1、三角肌前束拉伸練習者雙手伸直置于體后，五指相扣向后伸展即可，保持這動作10-30秒。?2、三角肌中束拉伸三角肌中束拉伸需要在拉伸側放置支撐物，比如塑料軟球、毛巾等，請看下圖。拉伸一側手臂置于體后，另一只手抓住拉伸側手臂的手腕拉伸，保持這個動作10-30秒。

三角肌的拉伸：使用另一只手將伸直的那條手臂盡可能拉直緊貼胸部，感到牽拉感時保持這個姿勢。初級重復3次每次20秒；中級重復3次每次35秒；高級重復4次每次50秒。手臂前置后拉錨點位后拉：將肩部與雙腳對齊，仿佛嘗試再次面朝前方，手不離開固定點。感到牽拉感時保持這個姿勢。初級重復3次每次20秒；中級重復3次每次35秒；高級重復4次每次50秒。前側手臂后拉：試著通過肩部后擺來向后抬起雙手，直至感到牽拉感無法再進一步抬升，保持這個姿勢。初級重復3次每次20秒；中級重復4次每次30秒；高級重復5次每次35秒。前側手臂后拉胸部拉伸：旋轉上身，仿佛想轉過背去對著墻，手不離開墻面和挪動雙腳，感到牽拉感時保持這個姿勢。初級重復3次每次20秒；中級重復5次每次30秒；高級重復6次每次40秒。后臂伸展：抬起身后的棍子并保持上身完全與地面垂直，感到牽拉感時保持這個姿勢。初級重復3次每次20秒；中級重復4次每次35秒；高級重復5次每次45秒。岡下肌小圓肌的拉伸：同時移動膝蓋就會將手肘向內推感到牽拉感時保持這個姿勢。初級重復2次每次20秒；中級重復3次每次25秒；高級重復4次每次30秒。肩胛下肌大圓肌的拉伸：拉動棍子下部，那樣上方的手就必須后移，抬起的手臂就像軸心點那樣支撐這個動作，這將產生肩部外側回旋以及內部回旋的肌群拉伸。初級重復2次每次20秒；中級重復3次每次25秒；高級重復4次每次30秒。

肩部拉伸加強｜前束、中束、后束

1.拉伸肩部肌肉時要注意動作的準確性，動作幅度不要過大，速度不宜過快，以輕微拉伸感為宜。2.拉伸時不應出現疼痛的現象，如果出現不適疼痛要停止拉伸。