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1，健身應(yīng)該如何練腿
2，健身房怎么練的上身壯腿細(xì)
3，健身房怎樣練大腿最有效
4，求腿部肌肉小腿大腿和臀部的日常和健身房鍛煉方式希望詳細(xì)
5，健身怎么練腿效果好啊
6，去健身房如何鍛煉可以使小腿變直
7，健身中小腿肌肉如何鍛煉

1，健身應(yīng)該如何練腿

就是騎那個(gè)固定的單車,

健身應(yīng)該如何練腿

2，健身房怎么練的上身壯腿細(xì)

勸你最好不要這樣練，看著非常的不協(xié)調(diào)，非常的難看，腿占你身體肌肉的百分之60，多練腿才是正確的選擇。

跑步，健身操，瑜伽這些有氧運(yùn)動(dòng)才能保護(hù)身體均勻瘦身，做力量只會(huì)練哪大哪，他不怎么消減脂肪的。

健身房怎么練的上身壯腿細(xì)

3，健身房怎樣練大腿最有效

有幾種方法： 1.練習(xí)短跑，彈跳！ 2.用輕重量杠鈴深蹲！ 3.單腳下蹲(控制幅度就控制難度)！ 4.從相對(duì)自己力量水平較高處不斷下跳，用最小動(dòng)作化解沖擊，有膽量者練之，注意地面不要硬的！ 5.抱頭蹲下走！

壓腿

練腿的動(dòng)作你都可以用，但不要太大重量，用小重量多組數(shù)多次數(shù)的訓(xùn)練。試試看，一定會(huì)有效果的。

雙手抱頭蹲下走，腿不要向外撇，練一段時(shí)間，也可以扛著杠鈴，重量自己加。效果極好，很多高手都是這樣練大腿的，。

健身房怎樣練大腿最有效

4，求腿部肌肉小腿大腿和臀部的日常和健身房鍛煉方式希望詳細(xì)

1. 健身房的下肢訓(xùn)練主要就是深蹲（股四頭肌、臀大肌）提踵（小腿肌群）和一些后蹬、或屈腿訓(xùn)練器。總體上股四頭肌的訓(xùn)練方式會(huì)相對(duì)多些，而且訓(xùn)練設(shè)備也會(huì)多些。2. 如果你要是從來沒做過負(fù)重深蹲，并且每有隨行同伴進(jìn)行保護(hù)的話，那就不建議做杠鈴負(fù)重深蹲，這個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)掌握不好是很容易受傷的。建議可以選擇那些股四頭肌訓(xùn)練器械，比如屈腿訓(xùn)練器，后蹬訓(xùn)練器。3. 訓(xùn)練計(jì)劃。1. 大腿的訓(xùn)練動(dòng)作可采用2~3個(gè)，每個(gè)動(dòng)作4組，每組個(gè)數(shù)是15~17個(gè)，訓(xùn)練重量是你單次做動(dòng)作能承受的最大重量的70%；比如深蹲、屈腿訓(xùn)練器，腿舉訓(xùn)練器。2. 小腿的訓(xùn)練動(dòng)作主要就是提踵這個(gè)動(dòng)作，可以分為坐姿提踵和站姿提踵。組數(shù)、每組個(gè)數(shù)和大腿一樣即可，訓(xùn)練重量的選擇方法和大腿相同，也是選擇單次做動(dòng)作能承受的最大重量的70%作為訓(xùn)練重量。3. 臀部的訓(xùn)練動(dòng)作其實(shí)可以沒必要可以的訓(xùn)練，因?yàn)樵谶M(jìn)行股四頭肌的訓(xùn)練的時(shí)候臀大肌也是會(huì)被訓(xùn)練到的。訓(xùn)練臀部的器械，各個(gè)健身房會(huì)采用不同的設(shè)備。你可以根據(jù)你所在的健身房的實(shí)際情況進(jìn)行選擇。訓(xùn)練變量和上面一樣即可。4. 訓(xùn)練頻率每個(gè)部位每周保持2~3練，兩次之間保證間隔大于48小時(shí)。

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你好！可以做蹲起；以蹲馬步姿勢(shì)，上身挺直，兩臂平伸。根據(jù)自身情況定量，再慢慢加量，堅(jiān)持每天鍛煉。希望可以幫到你！呵呵如有疑問，請(qǐng)追問。

5，健身怎么練腿效果好啊

567GO健身可以給你講解一下練腿的技巧1.Lunge（負(fù)重箭步蹲）起始位置：站起來，抬起你的胸膛，雙眼目視前方（狀態(tài)是：面朝大海，春暖花開。。。）雙腳稍微正常開立，調(diào)勻呼吸，如果你想使“招式”更具挑戰(zhàn)性，那么OK，把你趁手的“兵器”（大約2磅左右的負(fù)重器械）持在手里，同時(shí)手臂放松在身體兩側(cè)。訓(xùn)練軌跡：慢慢地向前走，用你的右腳。不要前進(jìn)太遠(yuǎn)。你向前一進(jìn)一步，更多的鍛煉目標(biāo)的腿部肌肉，包含大腿前側(cè)、后側(cè)，少部分臀部肌肉和小腿肌肉。右膝蓋彎曲，使大腿和小腿應(yīng)該形成一個(gè)直角。左下肢，直到你的左膝蓋幾乎觸及地板。你的右膝蓋不可以超過你的右腳/腳趾（保證你的小腿是垂直于地面的）。簡(jiǎn)要地停留在這個(gè)位置，然后身體重心向上調(diào)整同時(shí)右腳推動(dòng)地球，椰絲！你沒聽錯(cuò)是推動(dòng)地球，然后將身體推回到起始位置。換腿反復(fù)！2.Squat深蹲起始位置：站直，雙腳伸展，腳趾指向前方或稍向外（控制在11點(diǎn)鐘和1點(diǎn)鐘之內(nèi)）。腰背部挺直。手臂在你的胸前交叉也可以手持你訓(xùn)練器械，并且手臂放松在身體兩側(cè)。雙眼目視前方，腹部肌肉保持收縮，這樣可以控制身體的穩(wěn)定，效果會(huì)更好。訓(xùn)練軌跡：降低身體重心，心中幻想臀部后方有一個(gè)膝蓋那么高的凳子。然后緩慢的啟動(dòng)你的大腿彎曲到你的臀部和膝蓋在同一水平線上。慢慢地回到起始位置，伸直你的腿，但不要將你的膝蓋崩的太直了（俗話說：過剛易折啊）3.提踵起始位置：身高與腿的肩膀?qū)挾确珠_，你的腳趾指向向前。在每只手上放一個(gè)啞鈴，自然下垂在身體兩側(cè)。運(yùn)動(dòng)軌跡：腳尖點(diǎn)地，腳跟逐漸抬離地面，盡量讓身體沿頭部的方向一直向上。如果你想使運(yùn)動(dòng)更具挑戰(zhàn)性，你可以用一只腳做。然后慢慢地把你的腳跟向后地放在地板上還原到最開始的位置。每組15次，共2組！

手扶墻或扶樹，先向前甩小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動(dòng)

6，去健身房如何鍛煉可以使小腿變直

做運(yùn)動(dòng) 不要去健身房好了真的堅(jiān)持長(zhǎng)期做運(yùn)動(dòng) 對(duì)于減肥，有的朋友理直氣壯，沒錢，沒那么好的條件健身，其實(shí)大錯(cuò)特錯(cuò)哦，我們特列出這九種窮人的減肥方法，快來看看吧 1.原地跑見效點(diǎn)：緊實(shí)大腿肌肉在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅(jiān)持每天跑15分鐘。 2.上樓梯見效點(diǎn)：小腿、大腿、臀每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。實(shí)行方法：重復(fù)步驟1～步驟4的動(dòng)作，20次為一組，左右腳各做2組。 Step1—將小臺(tái)階置于身體右側(cè)，右腳踩在臺(tái)階上，左腳踩在地面上； Step2—身體微向下蹲，膝蓋彎曲時(shí)，不可超過腳尖。說明：這兩步的效果在于美化小腿，減少腿部贅肉。 Step3—重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側(cè)抬高，在最高處稍作停留 Step4—數(shù)到5，將左腳踩回地面，做到一定次數(shù)時(shí)再換腳做。說明：這兩步可幫助消除臀部堆積的脂肪和緊實(shí)臀部肌肉，減掉臀部贅肉。 3.步行見效點(diǎn)：腿、腰在喧囂的都市間奔忙，日復(fù)一日，多少美麗的健身計(jì)劃一再擱淺。難道真的無法擁有塑造自己美麗的時(shí)間了嗎？NO！瞧這些“暴走”美眉們苗條的身材與容光煥發(fā)的精神頭兒，告訴你，只要多一點(diǎn)堅(jiān)持與奮、靈感與放棄，一切OK！飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4.8公里的速度步行，熱量耗很快，若在飯后2—3小時(shí)再步行一次，效果更佳。 4.瑜珈見效點(diǎn)：全身來自印度的古老健身法，每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。 5.跳舞見效點(diǎn)：全身輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。 6.跳繩見效點(diǎn)：大腿、小腿只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。 7.晨操見效點(diǎn)：全身、呼吸暢通（做晨操時(shí)請(qǐng)用完全式呼吸法）晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。 8.喝水見效點(diǎn)：全身我們常常這樣慨嘆：唉，我真是喝白水都會(huì)長(zhǎng)胖！其實(shí)，喝水長(zhǎng)胖是浮腫造成的，只要減低攝取的鹽分，水腫就會(huì)漸漸引退。相反地，如果你懂得利用水去減肥，距離苗條日子就不遠(yuǎn)矣！眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡(jiǎn)易無負(fù)擔(dān)的。這里喝的水是指開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢飲入為佳。 9.鹽療見效點(diǎn)：全身用溫水沖濕全身，再用粗鹽涂滿全身，然后加以按摩，使皮膚發(fā)熱，至出現(xiàn)紅色為止。一般需按摩5-8分鐘，再浸入38℃溫水中20分鐘。

方法：每晚都用繩子把兩條腿扎的緊緊的來睡覺, 大致方法是用兩根皮帶分別綁住膝蓋附近大小腿最往外彎的部分. 也就是一根綁大腿,一根綁小腿.要是想加強(qiáng)效果就在綁好以后在雙腳（是雙腳哦）之間夾幾本書（厚度視情況而定）用軟軟的棉布把書包起來再夾. 這樣就不會(huì)嗑得痛。　　“O”型腿的矯正方法具體如下：　　（1）直立，兩腳并攏，兩手扶膝做兩膝向正前方的下蹲起立運(yùn)動(dòng)，做 20～3O次。　　（2）彎腰，兩手扶膝做向左的和向右的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，做20 ～30次。　　（3）兩腳開立稍大，彎腰，兩手扶膝做兩膝向內(nèi)相靠停耗練習(xí)，每次停耗10秒鐘，做5～10次。　　（4）兩腳平行站立。先以腳跟為軸，做腳尖外展和內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)；再以腳尖為軸，做腳跟外展和內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，各做20～30次。　　（5）坐在椅子上，盡力用小腿夾住書，堅(jiān)持一定時(shí)間。如果用橡皮帶將兩膝捆住做，效果更加顯著。　　（6）跪坐在腿上，塌腰，兩腳慢慢向外向前移動(dòng)，腰部隨之也逐漸直起來。做 15～20次。　　簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)矯正“O”型腿1. 弓步側(cè)壓腿，一腿壓30次，交替各進(jìn)行2次。2. 杠鈴?qiáng)A腿深蹲。肩負(fù)中等重量的杠鈴，兩腿分開約同肩寬，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夾腿直立，1組做8~10次，共做4~6組。3. 并腿蹲起。兩腳及兩腿并攏，俯身站立，雙手扶膝，做往里推夾的動(dòng)作（兩腿不要分開），接著做下蹲與起立動(dòng)作1次，再做向左與向右轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋的練習(xí)1次，如此反復(fù)，每15次為1組，共做3組。4. 兩腿做外擺和內(nèi)夾練習(xí)，每15次為1組，共做4組。5. 兩腿夾書本，坐在椅子上，兩腿伸直、夾緊，在踝關(guān)節(jié)上部（小腿下部）夾一本厚薄適宜的書，堅(jiān)持在數(shù)分鐘內(nèi)不讓書本落下。練習(xí)時(shí)可在膝關(guān)節(jié)下部扎一根繩子，效果更好。6. 兩人對(duì)抗腿屈伸練習(xí)，8次為1組，共做4組。

我是這樣減肥的！在學(xué)校的時(shí)候！什么食譜都沒有！更沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)！因?yàn)槭歉呷臅r(shí)候！我從140到110不到3個(gè)月呢這可是好多人都瘦下來的方法！不用一個(gè)月如果你堅(jiān)持好的話20天就可以瘦10斤左右呢了！早上一定要吃好！午飯也可以吃飽但建議別太油！但晚上不吃飯！剛開始如果不習(xí)慣的話晚上可以吃個(gè)水果什么的！但不許多哦！注意！一定不可以吃零食！什么零食都不可以！更不許堅(jiān)持不住晚上打吃一頓！不要以為一天沒關(guān)系！你可以先試試！一周就會(huì)有效果！我的一個(gè)朋友以前130多現(xiàn)在110了！等減下去以后可以吃晚飯的！也可以少吃零食！但晚飯和零食不許多哦~ 注意象kfc 水煮魚火鍋啊這么高的熱量就不要吃了啊就晚飯不吃不要緊吧？你可以吃

方法一：每晚都用繩子把兩條腿扎的緊緊的來睡覺, 大致方法是用兩根皮帶分別綁住膝蓋附近大小腿最往外彎的部分. 也就是一根綁大腿,一根綁小腿.要是想加強(qiáng)效果就在綁好以后在雙腳（是雙腳哦）之間夾幾本書（厚度視情況而定）用軟軟的棉布把書包起來再夾. 這樣就不會(huì)嗑得痛。 “O”型腿的矯正方法具體如下：（1）直立，兩腳并攏，兩手扶膝做兩膝向正前方的下蹲起立運(yùn)動(dòng)，做 20～3O次。（2）彎腰，兩手扶膝做向左的和向右的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，做20 ～30次。（3）兩腳開立稍大，彎腰，兩手扶膝做兩膝向內(nèi)相靠停耗練習(xí)，每次停耗10秒鐘，做5～10次。（4）兩腳平行站立。先以腳跟為軸，做腳尖外展和內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)；再以腳尖為軸，做腳跟外展和內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，各做20～30次。（5）坐在椅子上，盡力用小腿夾住書，堅(jiān)持一定時(shí)間。如果用橡皮帶將兩膝捆住做，效果更加顯著。（6）跪坐在腿上，塌腰，兩腳慢慢向外向前移動(dòng)，腰部隨之也逐漸直起來。做 15～20次。簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)矯正“O”型腿 1.弓步側(cè)壓腿，一腿壓30次，交替各進(jìn)行2次。 2.杠鈴?qiáng)A腿深蹲。肩負(fù)中等重量的杠鈴，兩腿分開約同肩寬，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夾腿直立，1組做8~10次，共做4~6組。 3.并腿蹲起。兩腳及兩腿并攏，俯身站立，雙手扶膝，做往里推夾的動(dòng)作（兩腿不要分開），接著做下蹲與起立動(dòng)作1次，再做向左與向右轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋的練習(xí)1次，如此反復(fù)，每15次為1組，共做3組。 4.兩腿做外擺和內(nèi)夾練習(xí)，每15次為1組，共做4組。 5.兩腿夾書本，坐在椅子上，兩腿伸直、夾緊，在踝關(guān)節(jié)上部（小腿下部）夾一本厚薄適宜的書，堅(jiān)持在數(shù)分鐘內(nèi)不讓書本落下。練習(xí)時(shí)可在膝關(guān)節(jié)下部扎一根繩子，效果更好。 6.兩人對(duì)抗腿屈伸練習(xí)，8次為1組，共做4組

7，健身中小腿肌肉如何鍛煉

步驟一：打松結(jié)實(shí)小腿其實(shí)想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由打松結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。方法1 平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。方法2 當(dāng)假日時(shí)，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時(shí)間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動(dòng)作，加速血液循環(huán)。步驟二：加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動(dòng) 當(dāng)小腿開始松軟下來（或天生小腿松弛的），下一輪的減肥工作，便是加強(qiáng)消脂收緊效果，每日可以做些收形運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)（1） 1.腳的前端置于高起的平臺(tái)上，腳盡量往下壓。 2.然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。有節(jié)奏地重復(fù)這套動(dòng)作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點(diǎn)酸痛效果更好。可以一只手扶支撐物上，以保持平衡。運(yùn)動(dòng)（2） 1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長(zhǎng)形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。 2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時(shí)壓下，保持手部與腳部伸直。重復(fù)這套動(dòng)作40次，便能收緊小腿，令線條更修長(zhǎng)。步驟三：最后沖刺瘦腿物進(jìn)入最后階段，當(dāng)然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之余更有滋潤(rùn)作用，令雙腿艷光四射啦！飲食法去水腫除了按摩之外，適當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣也能制造美腿。 1.維他命E幫助去除水腫血液循環(huán)不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環(huán)、預(yù)防腿部肌肉松弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。 2.維他命B群加速新陳代謝維他命B1可以將糖分轉(zhuǎn)化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3.少吃鹽去水腫經(jīng)常吃多鹽的食物，容易令體內(nèi)積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內(nèi)多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。應(yīng)該說肌肉型的MM只是少數(shù)，但也決不能忽視。在健身房工作的時(shí)候，間或就會(huì)遇到一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的MM，她們往往比一般的胖MM來得自卑，常常是付出了十二分的努力，不斷沒有苗條起來，適得其反，卻更加“強(qiáng)壯”起來，先不說肌肉發(fā)達(dá)的女性到底于審美上是怎么樣的概念，至少在咱們中國(guó)，普通人是難以接受的，如果說一個(gè)女孩很強(qiáng)壯，或者是虎背熊腰，那一定不是贊美。而最普遍的現(xiàn)象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉發(fā)達(dá)，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，與上身存在很大的差異性，這在健美界絕對(duì)是一個(gè)難題，不要說減肌肉了，就算是減脂肪對(duì)她們都是一個(gè)很艱苦的過程和挑戰(zhàn)，要知道，并不是每個(gè)到健身會(huì)來減肥的女孩子都把健身當(dāng)做愛好來著，她們的目的只有一個(gè)，就是減肥。對(duì)于減肌肉，有幾種說法。一是平衡訓(xùn)練法，這是目前比較流行的說法，就是加強(qiáng)上身的鍛煉，讓上下協(xié)調(diào)，我個(gè)人認(rèn)為這種方法有其可行之處，但并不一定行得通，因?yàn)閷?shí)際上大多數(shù)腿肌發(fā)達(dá)的女孩子，她們寧愿維持現(xiàn)狀，也不想讓上身強(qiáng)壯得如下身。扯長(zhǎng)補(bǔ)短，這得看補(bǔ)短之后的整體效果如何。二是力量訓(xùn)練，采用間隙循環(huán)訓(xùn)練法，有些女孩子擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)讓結(jié)實(shí)的腿部變得更加粗壯，因?yàn)榱α坑?xùn)練就是肌肉訓(xùn)練，肌肉型腿部再進(jìn)行力量訓(xùn)練，可能會(huì)刺激到肌肉而讓其更加發(fā)達(dá)。間隙循環(huán)訓(xùn)練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作，把這些動(dòng)作按一定的順序編排起來，不分組，采用循環(huán)訓(xùn)練，可根據(jù)情況分為1-3或者更多的循環(huán)，每個(gè)循環(huán)間確定休息時(shí)間，一般為1-3分鐘采用輕重量多次數(shù)。這種訓(xùn)練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多余的脂肪，達(dá)到減小緯度的目的。第三種就是有氧訓(xùn)練，應(yīng)該說有氧訓(xùn)練是最根本最主要的訓(xùn)練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓(xùn)練又應(yīng)該有所不同。一般減脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，都是要求中低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間30--60分鐘的運(yùn)動(dòng)。而減肌肉型腿部的有氧運(yùn)動(dòng)還需要強(qiáng)調(diào)的是，盡量不做彈跳性的有氧運(yùn)動(dòng)，而且持續(xù)的時(shí)間應(yīng)該更長(zhǎng)，具體應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的情況來安排，循序漸進(jìn)。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員基本都是比較消瘦的，這就是因?yàn)樗麄冮L(zhǎng)期進(jìn)行超長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的原因，我們不防借鑒長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，所以，要減去肌肉的方法，超長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)該是最好的方法四是飲食方面的問題，一般的健美和健身訓(xùn)練者都很注重蛋白質(zhì)的攝入，不管是增肌還是減肥，因?yàn)榧∪獾慕M成除了水分外，大部分就是蛋白質(zhì)。那么，肌肉型女孩在減肌肉的時(shí)候，是否能適當(dāng)減少蛋白質(zhì)的攝入，讓本身的肌肉消耗得更快，從而達(dá)到目的呢？這個(gè)問題有待考慮。修長(zhǎng)纖細(xì)又健美的小腿又會(huì)是一道美麗風(fēng)景。可是，小腿臃腫怎么辦？小腿肌肉松懈怎么辦？還用說嗎？快運(yùn)動(dòng)起來吧！小腿的形態(tài)、功能與小腿后側(cè)的肌肉有很重要的關(guān)系，因此要改變小腿的形態(tài)和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到鍛煉。以下是本人搜尋到的有針對(duì)性的減小腿的鍛煉方法，希望和大家一起嘗試。 1. 足跟提地的足尖走。 2. 足跟不著地的跳繩。 3. 在沙坑內(nèi)做連續(xù)向上的彈跳。 4. 肩部負(fù)重的足尖走。 5. 肩部負(fù)重的原地彈跳。 6. 將一腿直立，一腿彎曲，用腳掌的一半站在階梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物體邊緣上，腳跟懸空。雙手可以扶墻壁，或放張椅子在旁邊以保持平衡。以慢慢數(shù)到五的速度先把腳尖踮起來，但在最高點(diǎn)可以稍停一下，然后再慢數(shù)到五的速度將腳跟緩緩放下，直到最低點(diǎn)。等做到你要的次數(shù)時(shí)再換邊。次數(shù)量力而為，但每次最好不間斷地至少做三到五組最理想。本人和小腿的戰(zhàn)爭(zhēng)正式拉開，除了太空倉(cāng)精油和保鮮膜以外還在努力跳繩，現(xiàn)在的技術(shù)是突飛猛進(jìn)，達(dá)到了190個(gè)/分鐘，因?yàn)閼?zhàn)爭(zhēng)剛剛打響，成果如何暫不匯報(bào)，不過我相信勝利的曙光就在前方！為了美麗小腿，MM們一起奮斗吧！

1）負(fù)重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報(bào)于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。 2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。 3）拉伸動(dòng)作。直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。 4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。 5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。 6）負(fù)重提踵。這個(gè)動(dòng)作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復(fù)此動(dòng)作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動(dòng)作。

鍛煉分胸，背，肩，腿(雖說你不想練腿，但雙腿是男人的根基)，胳膊（二頭，三頭，小臂）以下動(dòng)作是我為你選的，不用去健身房胸：俯臥撐（又分平地的，加高的，負(fù)重，原則是循循漸進(jìn)），一般四組20.25.30.15（每組個(gè)數(shù)以下同）或是20.30.25.20等根據(jù)情況來中間停個(gè)90秒吧每組 120秒后換動(dòng)作還是俯臥撐，手扶床（有基礎(chǔ)了做）3組25.30.25 3分后做后撐（具體動(dòng)作是坐床上，雙手按床緣，兩腳搭板凳上，然后屁股離床，下潛，用胳膊的力氣撐起，練的是下胸和三頭）4組20.25.25.20可以負(fù)重（最好）的再來就是根據(jù)個(gè)人情況做飛鳥了（如果有條件可以做臂屈伸），可以俯沖可以站立做，就是拿著啞鈴擴(kuò)胸，不同的是，我們要的是它收縮時(shí)的效果，做4組12.15.15.12 最后夾胸，這是個(gè)意念的動(dòng)作，礙于沒有器械，那就下意識(shí)收縮胸部，夾胸吧背，我們以引體向上為主的，這是最好的最有效的方法一開始是麻煩的，但堅(jiān)持下來就好了，你會(huì)越做越有成就感的做完這個(gè)動(dòng)作最好用啞鈴（為什么？因?yàn)樽鐾暌w向上，胳膊應(yīng)該發(fā)脹了，可以練二頭了）做做彎舉，練的是二頭，重量要稍重點(diǎn)，小臂的做4組15.20.15.12就可以了（不知道動(dòng)作？一手拿啞鈴一手扶著手腕，固定板凳上，手心向上，活動(dòng)手腕，上下的），其他的我就不說了肩，很容易受傷，也很沒有知覺的，但是注意，他很關(guān)鍵啞鈴上舉4組20.25.20.15 側(cè)平舉4組15.20.20.15重量輕于上面的重量前平舉4組15.20.20.15交替做腿以深蹲和蛙跳為主，這個(gè)根據(jù)自己情況來就可以了（反正你也不想煉，就適當(dāng)練練的了）初學(xué)者以上動(dòng)作一定要慢來，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)的，飲食和作息也要積極配合。一開使，第一周，1.3.5練就可以，具體的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天第二周開使吃的要加量，鍛煉也要加煉3天一循環(huán)，中間休一天，接著練，注意要加煉了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在長(zhǎng)了，注意不是拉傷呀參考資料：百度知道