Correct 跑步動作應該是:肩膀微抬，手臂彎曲90度，前后微擺并上下微彈，肩膀微抬。跑步大腿中部向前抬得更高，完全向后推，步幅大且有彈性。這樣可以使腹肌緊張，腹部上抬，呼吸均勻、纖細、充分、有節奏。跑步適度腹肌緊張，注意提氣，既是呼吸器官的訓練，也是腹肌的鍛煉，增強對腹肌的控制力，也是一種有效的健身方法。

保持你的頭向前。除非路面不平，否則不要前傾。眼睛盯著前方。肩膀適當放松，避免有胸。權力伸展并聳聳肩。肩膀放松下垂，然后盡量聳肩，停留一會兒，還原后重復。2.手臂和手跑步Action要領擺臂要以肩為軸前后移動，左右移動的幅度不能超過身體的中心線。手指、手腕、手臂要放松，肘關節角度90度左右。力量拉伸，提肘和擺臂。兩臂處于預備出發姿勢，后擺臂肘關節盡可能抬高，然后放松前擺。

Action 要領 1。跑前準備階段:跑前充分熱身可有效避免腿部抽筋，繞操場慢跑至身體發熱微汗，做拉伸壓腿、壓腰、轉身、拍打肩膀等活動，活動腳踝和手腕，活動相關關節、韌帶和肌肉。二、起跑技術:“準備”口令發出后，身體前傾，雙臂自然下垂，身體重心低，略向前移動。這個環節要做兩個動作，就是重心前移，臀部高于肩部。

三、加速跑:前30米左右是起跑的加速階段。此時身體要保持較大的前傾，步幅要小，后蹬要快而有力，以盡快達到最快的速度；4.途中跑:30米到80米是途中跑的階段，也是百米沖刺中最長最快的階段。兩臂強有力的前后擺臂，前腿抬至水平位置，然后快速下壓，前腳掌著地后下蹲，腳著地時轉為后蹬。后蹬完成后將小腿盡量收攏，然后在下一步之前放置大腿。

以上是隊列規則的內容，三條規則一定要牢記。隊列規則第四章第二十三條步法轉換跑步行走目的:掌握正確的行走姿勢，養成良好的動作要領:跑步行走可分為兩種，一種是以站姿開始，另一種是改用急行軍。站好轉身跑步 Go:聽到命令“跑步”時，雙手握拳可走捷徑，迅速從兩邊晾衣繩處提起。下頜、手腕和前臂與上臂成90度直線，肘部靠在肋骨上。雙手距離與肩同寬，收腹，挺胸，抬頭，下頜微縮。聽到“走”命令，左腳立即向前邁45 cm，大腿帶動小腿。兩臂以肩為軸前后擺動，靠近兩肋，幅度為體側中線。兩個拳頭的內側距離紐扣線大約5厘米。兩臂擺動過程中，前臂和上臂保持垂直。

跑步:一周只做三次跑步是最古老的運動形式之一。在古代，只有跑得快，跑得久，才能獲得更多的獵物，保護自己的安全。跑步屬于有氧運動，可以改善心肺功能和血管功能，改善新陳代謝，提高身體的靈敏性和平衡性，調節體脂，培養強壯和有耐心的品質。隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入了跑步的行列。跑步要達到三個指標，從小受教育，堅持鍛煉。

但是根據運動科學的最新成果，跑步不需要強迫，只要逐漸加大訓練量就可以了。一般來說，進行跑步健身運動的人，要想達到一定的訓練效果，必須達到三個基本指標:持續時間在20分鐘以上；心率120次/分以上(年輕人)；頻率一周3次以上。也就是說，一周跑34次就行了。為什么沒必要天天做跑步？在跑步重點指導一書中，日本富山大學教授、日本田徑聯合會科學委員山山敬二博士提到:跑步如果目的是健身，就要配合休息，否則會過度疲勞，出現身體問題。

Mastering跑步姿勢的秘訣就是自然奔跑。你的身體是一個獨特的生物力學系統。它不同于其他任何人。它有自己的重心和關節模式。就是這個原因，模仿別人的跑步姿勢是不對的。只要保持身體挺直，抬起頭，微微前傾。不要讓你的臀部移動太多。跑步時屈肘，但不要緊貼胸部。你應該放松雙手，不要握緊拳頭。身體一個部位的緊張會引起其他部位的緊張。

臀部、膝蓋和腳踝要放松。每一步都要用腳跟觸地，然后向前，最后抖腳趾推回離地，如果你覺得不自然，試著用你的整個腳接觸地面。不要用腳尖跑，只會讓小腿酸痛，還可能拉傷腳后跟，自然呼吸。如果跑得慢，不需要張大嘴巴；但是當你跑得更快時，不要害怕盡可能地大口吸氣，因為某些原因，很多初學者跑步都有一個錯誤的想法，就是不應該開口。