Correct 跑步動(dòng)作應(yīng)該是:肩膀微抬，手臂彎曲90度，前后微擺并上下微彈，肩膀微抬。跑步大腿中部向前抬得更高，完全向后推，步幅大且有彈性。這樣可以使腹肌緊張，腹部上抬，呼吸均勻、纖細(xì)、充分、有節(jié)奏。跑步適度腹肌緊張，注意提氣，既是呼吸器官的訓(xùn)練，也是腹肌的鍛煉，增強(qiáng)對腹肌的控制力，也是一種有效的健身方法。

保持你的頭向前。除非路面不平，否則不要前傾。眼睛盯著前方。肩膀適當(dāng)放松，避免有胸。權(quán)力伸展并聳聳肩。肩膀放松下垂，然后盡量聳肩，停留一會(huì)兒，還原后重復(fù)。2.手臂和手跑步Action要領(lǐng)擺臂要以肩為軸前后移動(dòng)，左右移動(dòng)的幅度不能超過身體的中心線。手指、手腕、手臂要放松，肘關(guān)節(jié)角度90度左右。力量拉伸，提肘和擺臂。兩臂處于預(yù)備出發(fā)姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡可能抬高，然后放松前擺。

Action 要領(lǐng) 1。跑前準(zhǔn)備階段:跑前充分熱身可有效避免腿部抽筋，繞操場慢跑至身體發(fā)熱微汗，做拉伸壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)身、拍打肩膀等活動(dòng)，活動(dòng)腳踝和手腕，活動(dòng)相關(guān)關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉。二、起跑技術(shù):“準(zhǔn)備”口令發(fā)出后，身體前傾，雙臂自然下垂，身體重心低，略向前移動(dòng)。這個(gè)環(huán)節(jié)要做兩個(gè)動(dòng)作，就是重心前移，臀部高于肩部。

三、加速跑:前30米左右是起跑的加速階段。此時(shí)身體要保持較大的前傾，步幅要小，后蹬要快而有力，以盡快達(dá)到最快的速度；4.途中跑:30米到80米是途中跑的階段，也是百米沖刺中最長最快的階段。兩臂強(qiáng)有力的前后擺臂，前腿抬至水平位置，然后快速下壓，前腳掌著地后下蹲，腳著地時(shí)轉(zhuǎn)為后蹬。后蹬完成后將小腿盡量收攏，然后在下一步之前放置大腿。

以上是隊(duì)列規(guī)則的內(nèi)容，三條規(guī)則一定要牢記。隊(duì)列規(guī)則第四章第二十三條步法轉(zhuǎn)換跑步行走目的:掌握正確的行走姿勢，養(yǎng)成良好的動(dòng)作要領(lǐng):跑步行走可分為兩種，一種是以站姿開始，另一種是改用急行軍。站好轉(zhuǎn)身跑步 Go:聽到命令“跑步”時(shí)，雙手握拳可走捷徑，迅速從兩邊晾衣繩處提起。下頜、手腕和前臂與上臂成90度直線，肘部靠在肋骨上。雙手距離與肩同寬，收腹，挺胸，抬頭，下頜微縮。聽到“走”命令，左腳立即向前邁45 cm，大腿帶動(dòng)小腿。兩臂以肩為軸前后擺動(dòng)，靠近兩肋，幅度為體側(cè)中線。兩個(gè)拳頭的內(nèi)側(cè)距離紐扣線大約5厘米。兩臂擺動(dòng)過程中，前臂和上臂保持垂直。

跑步:一周只做三次跑步是最古老的運(yùn)動(dòng)形式之一。在古代，只有跑得快，跑得久，才能獲得更多的獵物，保護(hù)自己的安全。跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可以改善心肺功能和血管功能，改善新陳代謝，提高身體的靈敏性和平衡性，調(diào)節(jié)體脂，培養(yǎng)強(qiáng)壯和有耐心的品質(zhì)。隨著全民健身運(yùn)動(dòng)的開展，越來越多的人加入了跑步的行列。跑步要達(dá)到三個(gè)指標(biāo)，從小受教育，堅(jiān)持鍛煉。

但是根據(jù)運(yùn)動(dòng)科學(xué)的最新成果，跑步不需要強(qiáng)迫，只要逐漸加大訓(xùn)練量就可以了。一般來說，進(jìn)行跑步健身運(yùn)動(dòng)的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，必須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo):持續(xù)時(shí)間在20分鐘以上；心率120次/分以上(年輕人)；頻率一周3次以上。也就是說，一周跑34次就行了。為什么沒必要天天做跑步？在跑步重點(diǎn)指導(dǎo)一書中，日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)合會(huì)科學(xué)委員山山敬二博士提到:跑步如果目的是健身，就要配合休息，否則會(huì)過度疲勞，出現(xiàn)身體問題。

Mastering跑步姿勢的秘訣就是自然奔跑。你的身體是一個(gè)獨(dú)特的生物力學(xué)系統(tǒng)。它不同于其他任何人。它有自己的重心和關(guān)節(jié)模式。就是這個(gè)原因，模仿別人的跑步姿勢是不對的。只要保持身體挺直，抬起頭，微微前傾。不要讓你的臀部移動(dòng)太多。跑步時(shí)屈肘，但不要緊貼胸部。你應(yīng)該放松雙手，不要握緊拳頭。身體一個(gè)部位的緊張會(huì)引起其他部位的緊張。

臀部、膝蓋和腳踝要放松。每一步都要用腳跟觸地，然后向前，最后抖腳趾推回離地，如果你覺得不自然，試著用你的整個(gè)腳接觸地面。不要用腳尖跑，只會(huì)讓小腿酸痛，還可能拉傷腳后跟，自然呼吸。如果跑得慢，不需要張大嘴巴；但是當(dāng)你跑得更快時(shí)，不要害怕盡可能地大口吸氣，因?yàn)槟承┰颍芏喑鯇W(xué)者跑步都有一個(gè)錯(cuò)誤的想法，就是不應(yīng)該開口。