弓步蹲正確姿勢(shì)，弓步深蹲怎么做

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-05-06 06:37:02 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，弓步深蹲怎么做

弓步深蹲重心在軀干中心稍微偏向下蹲腳向下蹲再站起來(lái).希望可以幫到您

就是蹲下去站起來(lái)。

弓步深蹲怎么做

2，關(guān)于深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和弓步的動(dòng)作

臀大肌首先回答你弓步深蹲重心在軀干中心稍微偏向下蹲腳SMS深蹲對(duì)發(fā)展深蹲力量是一向不錯(cuò)的練習(xí),效果比較好和你所說(shuō)的弓步深蹲目標(biāo)肌肉不一樣, 因?yàn)槟阏f(shuō)的那動(dòng)作練股四頭和臀中肌比較理想,凡是深蹲動(dòng)作在后半階段就是臀大肌發(fā)力了所以深蹲動(dòng)作都會(huì)有效果這個(gè)不是專(zhuān)門(mén)練臀大肌的.主要是股內(nèi)側(cè)和股4頭發(fā)力至于重量還是看你的目的我也不好說(shuō) 發(fā)展力量用1---5RM 發(fā)展肌肉用8--12RM 最后說(shuō)一下,其實(shí)大負(fù)重的復(fù)合動(dòng)作幾乎是沒(méi)有針對(duì)臀大肌的專(zhuān)門(mén)聯(lián)系但是這些下肢肌肉卻在大部分動(dòng)作都會(huì)參與自由重量深蹲才是王道,需要快速發(fā)達(dá)肌肉還是自由深蹲為了全面發(fā)展.個(gè)人不建議使用SMS代替自由深蹲另外你可以在深蹲完后加兩組俯臥腿彎舉這個(gè)動(dòng)作才是最有效刺激臀部和股二的動(dòng)作

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：1，雙腳開(kāi)立，略比肩寬。2，挺胸抬頭。背部保持繃緊狀態(tài)，不要前屈3，腳尖方向與膝蓋方向必須保持一致4，杠鈴放在中下斜方肌上面。別壓倒頸椎上。5，雙手握緊杠鈴。保持杠鈴不會(huì)左右前后左右晃動(dòng)，不要握太寬，合適就行。6，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)不要鎖死，膝蓋盡可能不要去超過(guò)腳尖。弓步蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：1，挺胸抬頭，背部繃直。2，雙腿前后交叉開(kāi)，把重心放到前面的腿上，后面的腿起到支撐的作用，以保持身體的平衡，盡可能讓七少發(fā)力。3，保持前面的小腿不動(dòng)，讓大腿直上直下去做運(yùn)動(dòng)。

弓步深蹲的重心應(yīng)盡量保持在兩條腿之間.普通史密斯深蹲主要練的是股四頭肌.對(duì)臀大肌也有刺激.但遠(yuǎn)不如弓步深蹲.但如果是初學(xué)者建議先練普通史密斯深蹲.

重心在后腳

關(guān)于深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和弓步的動(dòng)作

3，1個(gè)下蹲動(dòng)作消耗多少卡熱量

一個(gè)下蹲含起立，消耗1．5卡左右的熱量。每天下蹲20分鐘，可以燃燒90到110卡路里。下蹲是一種以超乎想像的的運(yùn)動(dòng)，下蹲起來(lái)輕松愉快，雖然簡(jiǎn)單但功效卻很強(qiáng)，其運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度為步行的2倍，燃燒熱量也是走路的2倍，不但能長(zhǎng)久持續(xù)下去，還是一項(xiàng)能增強(qiáng)記憶力與思考力的有氧運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)展資料：下蹲運(yùn)動(dòng)的基本方法及要點(diǎn)1、開(kāi)始姿勢(shì)兩腿分開(kāi)，略比肩寬，自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn)。下蹲時(shí)，膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線(xiàn)上，這樣做起來(lái)比較自然而不吃力。2、下蹲的姿勢(shì)正確的姿勢(shì)應(yīng)該是從動(dòng)作一開(kāi)始直到動(dòng)作結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。3、結(jié)尾姿勢(shì)膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止。在完全蹲下時(shí)停頓片段最能鍛煉肌肉。4、向上站起時(shí)的姿勢(shì)向上站起時(shí)的要點(diǎn)是感覺(jué)整個(gè)腳掌在向下推壓地面。5、下蹲時(shí)的速度1次下蹲的速度（時(shí)間）大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次。到了蹲的姿勢(shì)時(shí)，有意放慢速度更好。

一個(gè)下蹲含起立，消耗1.5卡左右的熱量。　　卡路里(calorie)是熱量的計(jì)算單位，現(xiàn)在被廣泛使用在營(yíng)養(yǎng)計(jì)量和健身手冊(cè)上。國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)的能量單位是焦耳（joule）。　　1卡就是我們所吃的食物燃燒之后，使1克的水溫度上升攝氏1度時(shí)的所需的熱量，千卡就是使1公升的水溫度上升攝氏1度所需的熱量，千卡又叫做大卡。　　一般所說(shuō)的卡路里還分為兩種：　　大卡，也被記做大寫(xiě)字母C,最常見(jiàn)于食品標(biāo)注，相當(dāng)于在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下，將1公斤15攝氏度的水升高一度所需能量，1大卡＝4.185焦耳　　小卡，也被記做cal,較多見(jiàn)于科研文檔中，1000小卡＝1大卡　　每人每天所需的熱能，因個(gè)人活動(dòng)及自身基本熱能的消耗量而不同。在休息狀態(tài)下，成年婦女每天平均需要約1300大卡，男子則需要大約1600大卡。任何運(yùn)動(dòng)都需要額外的熱能，因而你所需的總熱能也隨之增加。卡路里高的食物不代表營(yíng)養(yǎng)素高，例如我們常說(shuō)朱古力的卡路里高，是指巧克力中含的熱量高。　　卡路里來(lái)自哪里？人　　體所需的能量來(lái)自三種物質(zhì)：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)都沒(méi)有能量。因此卡路里來(lái)源于碳水或合物、蛋白質(zhì)和脂肪。而碳水化合物和蛋白質(zhì)每克可以釋放出4千卡能量，脂肪每克可以釋放出9千卡能量。所以說(shuō)多吃脂肪容易胖。　　卡路里如何被消耗？　　從食物中攝入的能量，被基本新陳代謝如呼吸、血液循環(huán)、細(xì)胞更新等要消耗掉60%~70%，另外10%用于消化，運(yùn)動(dòng)消耗20%~30%。在運(yùn)動(dòng)量正常的情況下，只要把自己的體重（斤）乘以11就可以得到每天應(yīng)該攝入的卡路里數(shù)。研究顯示，卡路里攝入量少于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的女性，自身的心陳代謝水平會(huì)降低45%。

w=g*f*h=10n/kg*75kgg(視個(gè)人體重而定)*0.3m（視個(gè)人前臂長(zhǎng)度而定）=225j（注：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐應(yīng)為前后臂垂直）不管分多少次做200個(gè)俯臥撐所消耗的能量始終是相同的，為4500jvx：健身對(duì)了嗎

個(gè)人認(rèn)為這個(gè)消耗是不定的，畢竟下蹲需要承受人上半身的體重，所以不能具體給出，還有這個(gè)一兩個(gè)沒(méi)有什么效果的。

1個(gè)下蹲動(dòng)作消耗多少卡熱量