全馬報(bào)名費(fèi)130元（6）關(guān)門(mén)時(shí)間不同鄭州馬拉松。以現(xiàn)在投入的時(shí)間和精力的話(huà)，如果去外地參賽，我還是傾向于報(bào)名全程馬拉松，因?yàn)楝F(xiàn)在對(duì)自己而言，跑半馬難度不大，所以也很難盡興，作為一名馬拉松愛(ài)好者，如果看到自己感興趣的馬拉松賽事開(kāi)始報(bào)名，而盤(pán)算下來(lái)如果開(kāi)賽時(shí)間自己可以騰出時(shí)間的話(huà)，肯定是會(huì)報(bào)名的。

1、21公里的半馬應(yīng)該怎么跑？

介紹一種國(guó)外流行半馬比賽策略，其特點(diǎn)是將21.1公里的賽程分為三個(gè)階段。筆者將其歸納為：熱身，巡航和沖刺，半馬要跑出好成績(jī)，最好的配速方案是前慢后快，也就是所謂的“負(fù)分段”（negativesplits）。事實(shí)上，從1500米到馬拉松的各項(xiàng)中長(zhǎng)跑世界紀(jì)錄，絕大多數(shù)都是這樣跑出來(lái)的，因此，前面要注意控制速度，不要在興奮勁的“雞血”效應(yīng)下，看到別人快你也跟著快，否則過(guò)不了多久你就會(huì)跑崩。

前5公里應(yīng)當(dāng)保留耐心而保守，配速比目標(biāo)配速慢2至5秒，雖然你會(huì)感覺(jué)自己似乎跑得太慢，被無(wú)數(shù)人從身邊超過(guò)。你不必太過(guò)在意，必須沉得住氣，只要你把持住自己，這些人中的大多數(shù)都會(huì)在后半被你反超。到6至20公里，先慢慢加快到目標(biāo)配速，然后留意周?chē)钠渌耍詈媚苷业揭粋€(gè)和你配速相近或稍快一點(diǎn)的集團(tuán)，隨后跟著跑，原則是以不吃力為宜，

從13公里左右開(kāi)始，你可能會(huì)越來(lái)越吃力，這時(shí)只能多花力氣跟上，不過(guò)精神和身體上仍要盡量保持放松。最后1.1公里，可以使出全力放開(kāi)跑了，前面的人超過(guò)一個(gè)是一個(gè)，不過(guò)要切記一點(diǎn)：萬(wàn)一身體感到不適，就應(yīng)當(dāng)立即減速，直至完全停下并尋求幫助。別忘了半馬的猝死率相對(duì)最高，不值得為一場(chǎng)比賽冒生命危險(xiǎn)，以下是三種針對(duì)不同半馬目標(biāo)的比賽配速策略。

注意：實(shí)際配速還要稍快幾秒，因?yàn)橘惖缹?shí)際距離往往會(huì)多過(guò)21.1公里，最好留有余地，半馬目標(biāo)：2小時(shí)平均配速：5:411至5公里：5:43-5:466至20公里：5:41最后1公里：能多快就多快半馬目標(biāo)：1小時(shí)45分平均配速：4:591至5公里：5:01-5:046至20公里：4:59最后1公里：能多快就多快半馬目標(biāo)：1小時(shí)30分平均配速：4:161至5公里：4:18-4:216至20公里：4:16最后1公里：能多快就多快。

2、最近才開(kāi)始跑步，6月份想報(bào)名半馬挑戰(zhàn)下自己，怎么指定計(jì)劃？

從小白到完成半程，除非你天賦異稟，基礎(chǔ)好，否則如果只有1個(gè)月準(zhǔn)備，來(lái)不及的。現(xiàn)在開(kāi)始訓(xùn)練的話(huà)，建議秋天10-11月找個(gè)比賽來(lái)體驗(yàn)一下，不要小看半程馬拉松，雖然不是真正的馬拉松，但是不經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的跑步積累，是會(huì)出問(wèn)題的。從小白到完賽半程，最少建議準(zhǔn)備半年，（我當(dāng)年準(zhǔn)備了1年多，才跑的第一個(gè)半程馬拉松比賽，1小時(shí)40分完賽）1）.第一個(gè)月：先養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，不求速度，不求距離，只求每周跑個(gè)3-4次。

2）.第二個(gè)月：慢慢增加距離，延長(zhǎng)時(shí)間，能跑完5km.依然都是慢跑3）.第三個(gè)月：慢慢增加距離，延長(zhǎng)時(shí)間，能跑完10km，依然都是慢跑4）.第4-6個(gè)月：在慢跑之外，可以加入間歇跑，耐力跑。循序漸進(jìn)地增加距離，在賽前最長(zhǎng)能跑15-18km的話(huà)，慢一點(diǎn)穩(wěn)定配速，可以完賽半程，間歇跑每周一次夠了。耐力跑每周一次也夠了，

其他時(shí)候都是慢跑恢復(fù)，甚至快走都可以。最好再做點(diǎn)力量訓(xùn)練，不需要去擼鐵，自重力量訓(xùn)練就可以了，重點(diǎn)是核心，臀部，大腿，5）不要天天跑，勞逸結(jié)合。恢復(fù)比訓(xùn)練更重要，6）不要一味地跑，要全面學(xué)習(xí)跑步知識(shí)。熱身，拉伸，放松，呼吸，配速，節(jié)奏，姿勢(shì)，比賽策略，補(bǔ)給......7）不要讓你的欲望超過(guò)你的身體能力，

3、如果你知道馬拉松報(bào)名時(shí)間，你會(huì)報(bào)名嗎？

作為一名馬拉松愛(ài)好者，如果看到自己感興趣的馬拉松賽事開(kāi)始報(bào)名，而盤(pán)算下來(lái)如果開(kāi)賽時(shí)間自己可以騰出時(shí)間的話(huà)，肯定是會(huì)報(bào)名的。當(dāng)然，以現(xiàn)在投入的時(shí)間和精力的話(huà)，如果去外地參賽，我還是傾向于報(bào)名全程馬拉松，因?yàn)楝F(xiàn)在對(duì)自己而言，跑半馬難度不大，所以也很難盡興，你說(shuō)到的錯(cuò)過(guò)報(bào)名時(shí)間的事，其實(shí)還是可以爭(zhēng)取的，過(guò)了官方報(bào)名時(shí)間后，一般贊助商和媒體號(hào)會(huì)放出一些名額，你可以關(guān)注這個(gè)賽事的贊助商，或者國(guó)內(nèi)知名的媒體公眾號(hào)騰訊跑步、新浪跑步、網(wǎng)易跑步等，實(shí)時(shí)獲取賽事名額信息。