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1，怎樣鍛煉胸肌
2，如何鍛煉胸肌
3，怎么練胸肌
4，如何練出強壯胸肌 3種方法來練出強壯胸肌
5，怎么練胸肌
6，胸肌怎么練最有效最快
7，胸肌怎么練最有效最快
8，怎樣練好胸肌

1，怎樣鍛煉胸肌

拉力器十字，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

俯臥撐鍛煉胸肌，如果你有啞鈴的話可以做啞鈴臥推，啞鈴飛鳥鍛煉胸肌的。還要配合好營養，比如雞蛋牛肉魚菜這些都是有助于長肌肉的，每天堅持鍛煉，很快就會長肌肉了。

怎樣鍛煉胸肌

2，如何鍛煉胸肌

1.跑步（沖100米，習慣后慢慢增加到400米，不用太快，我們練的是肺活量，戒煙很重要哦！還有慢跑1500，1天2次，早飯前晚飯后，沒有肺活量跳的累死你，大口喘氣的樣子可是很丑的?。?2.俯臥撐（開始最我多只能做20個，但是堅持做3組，30秒一組，數量分別是20，15，10個，每天早上，中午，吃完飯后，睡覺前4次；當你感覺做完第1次的20個后不是那么累就能慢慢增加數量，注意要有節制，心急吃不了熱豆腐！最好3組做完大臂有種酸疼的感覺.） 3.練腰力（分正常的仰臥起坐和反做仰臥起坐，都必須練到！分別鍛煉你的腹肌和腰力。一段時間后可以試著吊腰，網上有很多達人發多視頻，我就不廢話了。練習方法也是1天4 次，各3組，數量按個人體能逐次減少，習慣后總數增加）以上3點是最最基本的！起碼連著練習1個月才能有初步改善，如果偷懶的話...嘿嘿...你練JAZZ去吧，那個輕松！身體有了初步的保證，開始BK練習了！ 1.開肩，開腿，下腰...無一不是很痛苦的事，最好找專業老師或者BK達人幫你，否則很容易受傷... 2.腳步的感覺：我個人建議大家一開始別練TOPROCK之類的，可以練練C-WALK，那個對腳步的協調性很有要求，而且很好看，對你以后創造自己的舞步能打下基礎。 3.倒立：很多人都卡在這里，我把這個詳細講下我練的方法。倒立最難克服的是心理障礙，很多人抱怨倒不起來，其實是你們內心的潛在意識害怕！怕摔！只要你們一狠心，一跺腳，手一撐，腳往上那么一帶，腰一用勁，起來了~~~（如果確實克服不了可以先在床上倒，沒人家里的床是4面不挨墻吧？？？就在有墻的那面倒立，倒在墻上！完成了第1倒后，下地，找個墻按著那個感覺倒?。?當你能靠墻倒立后，先就那么一直倒著，慢慢增加你倒的時間，讓身體習慣那種沖血的感覺，學會倒立時調整呼吸，不然以后離墻倒立會出現一呼吸就倒的局面。當你能堅持一分半鐘左右就OK了！還是靠墻倒立，腿一定要伸直，并攏！不然以后做動作很難看的！用你習慣的那只腿的后腳跟輕微發力墊墻，使身體在靠墻和離墻間不斷轉變，找到那種離墻的感覺！這個時候注意手的姿勢！是抓地！有點抓籃球的感覺！可以在身體要倒向墻時試著手指用力扣地，把身提扶正，這靠的是手指的力量。再下一步就是離墻練習了，為了防止經驗不足摔傷，有條件的可以去舞室，那是木地板，或者買泡沫地板鋪在家里的地上，在上面倒。沒條件的就在操場，草坪上，千萬別在水泥地和大理石地上...那是找死...除非你丫骨頭硬度9.9 同樣的，雙手抓地，腿向上一鉤，身子一帶就起來了。這里有幾個要領： 1.腿向上鉤的力度要適中，不然要么倒不起來，要么翻過去。 2.千萬不要怕摔，在心里默念：“媽的，就當打架被人打翻在地了?！?3.當你要翻過去摔倒時，反應一定要快！送掉力氣小的那只手，腰用力向要倒的方向一扭，OK，安全落地！ 4.倒立時要注意腰，腰一定要在重心后（后：就是把腰放在靠你小DD正對的方向那邊一點），就是把感覺倒上去定個0.5秒就掉下來的感覺，可不是翻過去哦！不能滿世界晃蕩，否則摔，除非你是腰力達人，那沒辦法了，天生的...千萬千萬不能把腰放到前面去了，那樣只會翻！！ 5.當你腰在重心后時是會掉下來的，這時把腿鉤起來，用力向下壓（別動腰），壓過時腿收力，手指扣地調整重心。以上一系列說起來很復雜，其實多練就好了，一句話，心急吃不了熱豆腐！ ``!!!

如何鍛煉胸肌

3，怎么練胸肌

首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以后，就要考慮用什么動作來練什么部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌采用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那么，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好采用基本動作來練習，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸?。?。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。找準目標，找對方法，持之以恒，就會有收效。以上，只是一個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規的鍛煉。那有專門的教練和場地，器材。效果會事半功倍。

怎么練胸肌

4，如何練出強壯胸肌 3種方法來練出強壯胸肌

目錄方法1：專注于肌肉生長1、停止瞎跑。2、進行爆發力重量訓練。3、盡全力訓練。4、不斷增加重量。5、讓肌肉有效地休息。方法2：進行胸肌鍛煉1、進行仰臥推舉。2、使用啞鈴或繩索拉力器進行飛鳥動作（夾胸）。3、連續進行兩組或更多運動（Superset）。4、嘗試減輕重量訓練法（drop set）。5、進行俯臥撐。6、進行臂屈伸。方法3：吃出更強壯的肌肉1、吃健康的食物。2、每天吃超過三餐。3、喝大量水。4、服用補充劑。你是否做好準備要練出更強壯結實的胸肌，讓健身房及沙灘上的人對你刮目相看？通過提高鍛煉強度、攝入大量卡路里以補充鍛煉的能量，并進行針對胸大肌的運動，你可以在一個星期里練出強壯胸肌。無論你是想要成為專業的健美運動員，或純粹是為了改善體格，沒有什么比強壯結實的胸肌更能讓人留下深刻的印象。方法1：專注于肌肉生長1、停止瞎跑。你每隔一天認真進行的運動是否只是有氧運動？是時候讓自己休息一下。過多的有氧運動將使身體消耗大量能量，而這些能量原本可更專注用于肌肉生長上。跑步、騎自行車、游泳及團體運動等有氧運動將長時間耗盡身體能量。到了最后，身體已沒有多余能量讓胸肌生長。如果你喜愛有氧運動，可限制一星期左右進行一次。比起跑步、騎自行車及游泳，你可嘗試步行、遠足或其它需要較低能量的活動。2、進行爆發力重量訓練。研究顯示與緩慢地舉重相比，劇烈而迅速地舉重能使肌肉生長得更快。爆發力重量訓練是練出更強壯胸肌的關鍵。與其計算重復次數，你可以嘗試規定鍛煉時長。設置一兩分鐘的倒計時，并在規定的時間內盡量多重復運動。3、盡全力訓練。除了提高鍛煉速度，你也應提升鍛煉強度。肌肉需要不斷接受挑戰才能生長。這意味著你必須舉起盡可能多的重量，并重復10次左右。你舉起多少重量并不重要，無須與他人比較。只要你舉的重量足以挑戰自己，肌肉就能增長。想要確定你應舉多少重量，你可體驗不同的重量，直至找到可以連續舉起10次才必須停下的重量。如果你只能將某個重量舉起6次左右，這表示該重量對你而言太重了。如果你可以連續舉15次，則表示該重量太輕了。如果你是初學者，接受教練的指導是個不錯的主意。不要把自己逼得太緊，否則可能會受傷。4、不斷增加重量。如果你沒有這么做，你將停滯不前，胸肌也無法增長。每隔一周左右即確定自己是否仍得到足夠的挑戰。為鍛煉計劃增加足夠的重量，以便肌肉在每次鍛煉時都能持續受到"沖擊"。5、讓肌肉有效地休息。你不應每天鍛煉胸肌。它們需要時間恢復狀態，并在每次鍛煉的間隔時間里變得更強壯、結實。在無須鍛煉胸肌的時候，你可鍛煉腿部或背部。此外，確保每晚獲得充足睡眠，讓肌肉在鍛煉后可完全修復。方法2：進行胸肌鍛煉1、進行仰臥推舉。仰臥推舉被認為是練出大胸肌最有效的運動。重復數次的舉重是鍛煉肌肉的最佳方法。你可以使用臥推凳、杠鈴甚至是啞鈴來進行此運動。讓某人看著你運動。如果你舉不起杠鈴（或是肌肉無法支撐該重量），你絕對需要一位監視員幫你抓住杠鈴。確保那個人有能力抓住你可能掉落的任何東西。選擇你可以舉起7到10次的重量。仰躺在舉重床或臥推凳上。雙手握住杠鈴，確保雙手之間的距離大于肩膀寬度。慢慢地放低杠鈴，直至碰到胸肌。然后推起杠鈴回到起始姿勢。如此重復5到7次，或直到再也無法舉起為止。稍微休息，然后再進行兩組練習。當你能輕松做完10次時即可增加重量。2、使用啞鈴或繩索拉力器進行飛鳥動作（夾胸）。建議使用較輕的重量，因為做這個動作時，你會很難掌握較重的重量。仰躺，雙手各抓一個啞鈴或繩索。雙臂朝前方伸直。保持雙臂伸直，慢慢往身體兩側放低?；氐狡鹗甲藙?。重復3組練習，每組10到12次。當你能輕松做完12次時即可增加重量。3、連續進行兩組或更多運動（Superset）。此舉迫使肌肉更努力鍛煉，因為你沒有休息地連續進行一項又一項運動。這對練出強壯肌肉非常有效。例如，做完10次平板仰臥推舉后，馬上盡量多做啞鈴飛鳥，或是在仰臥推舉后盡量多做俯臥撐。4、嘗試減輕重量訓練法（drop set）。在此訓練中，在每次舉不起來時即減輕重量，然后再次做到力竭為止。進行至少10次的仰臥推舉或飛鳥。接著立即減去10磅（約4.5公斤），繼續練習到力竭。然后再卸掉10磅，重復做到舉不起來為止。5、進行俯臥撐。你可進行各式俯臥撐，以獲得最大效益。沒有什么比經典的俯臥撐動作更有效：雙手撐地，確保雙手距離大于肩寬、與肩寬相等或緊挨著。把雙腳放在凳子上進行下斜俯臥撐，或是把腳放在地上，而雙手撐在凳子上進行上斜俯臥撐。每組運動盡量堅持做到力竭為止。6、進行臂屈伸。此運動可在雙杠或兩個高背椅上進行。雙臂伸直支撐在雙杠或兩個椅子上，慢慢屈起手肘，降低身體，直到你感覺胸部有拉扯感。回到起始姿勢，然后重復上述動作。為了增加效果，練習的時候可在腰上綁一個杠鈴片，或是用腳踝或膝蓋夾著一個啞鈴。方法3：吃出更強壯的肌肉1、吃健康的食物。這點對鍛煉強壯胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪將使你過于疲勞，而無法進行鍛煉。你最后也可能增長脂肪，而非肌肉。吃由全谷類、蛋白質（肉類、魚、雞蛋、豆腐等）、水果、蔬菜及纖維組成的均衡食物。避開甜飲和甜點、快餐、充滿了硝酸鹽和激素的肉類以及咸味零食。2、每天吃超過三餐。當你專注于肌肉生長時，身體需要許多能量。每天吃一般分量的三餐并不足夠。多吃兩餐，確保每頓飯的分量比普通分量更多。你可能實際上沒有那么餓，但還是必須吃得更多。當你發現自己的胸肌越來越大時，將會對此結果感到非常滿意。在鍛煉前一個小時左右吃一頓健康餐。攝取健康的碳水化合物，比如藜麥、豆類或糙米，再配上少許蛋白質。鍛煉后再次進食，幫助肌肉修復并變得更強壯。3、喝大量水。你應每天喝8到10杯水，這不只能保持身體水分，也能幫助肌肉分解你所攝入的蛋白質。每次鍛煉前后都需喝水。4、服用補充劑。大肌肉增長通常需要補充劑的幫助。肌酸能復制身體產生的天然酶，幫助促進肌肉生長及力量。根據所建議的劑量服用肌酸，證實能幫助肌肉增長得更大、更快。小提示做仰臥推舉時可調整臥推凳的高度，從而讓肌肉受到不同角度的鍛煉刺激。進行任何運動前先做好熱身活動，讓身體伸展開。用較輕的重量進行一組練習，以防止肌肉拉傷。進行舉重訓練時需調整好呼吸。建議在舉起啞鈴時吸氣，放下啞鈴時呼氣。展開任何鍛煉計劃前，請先咨詢醫生。

5，怎么練胸肌

許多男士都追求有型的身材，其中最顯而易見的也就是胸肌。那么，有型的胸肌是怎么練成的呢？下面，我介紹的方法是比較實際，也就是日常生活中容易鍛煉的，無需什么大型健身器材。怎樣鍛煉胸肌方法/步驟做俯臥撐。俯臥撐是鍛煉胸肌最好的方式，效果較為明顯，可以讓你的胸肌變得更加渾厚。記得要保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。怎樣鍛煉胸肌練習雙杠。雙杠的練習可以讓你的胸肌變得更加挺拔，棱角分明，也就是說，俯臥撐可以增大你的胸肌，而雙杠可以讓你胸肌的線條更加分明怎樣鍛煉胸肌平躺推杠鈴。主要是鍛煉你的胸肌和三角肌，記得要慢慢加重杠鈴的強度，但兩邊要有支架，要小心別被砸到身體怎樣鍛煉胸肌練習臂力棒。可以擴大你的胸肌，同時增強手臂肌肉，也就是說，讓全面發展，整體素質一起提高。怎樣鍛煉胸肌其實鍛煉胸肌并不難，最怕的只是你沒肉，也就是說要敢吃敢喝，有一定的身體基礎之后再練習（建議吃雞蛋）。以上的方法已經足夠讓你打造雄健的肌肉，然而，適當的時候，要去游泳，保持線條的美感，游泳其實練的也就是上半身，同時還能讓你全身協調發展怎樣鍛煉胸肌 END 注意事項鍛煉身體的時候，記得要有營養搭配，三餐都不可省。建議吃牛肉、蝦、雞蛋。要根據自己的實際情況來，不能過度，會很容易拉傷肌肉

跑步，就可以，我就是跑出來的胸肌

用啞鈴呀。。。。

俯臥撐哦

6，胸肌怎么練最有效最快

鍛煉胸肌可以做俯臥撐、引體向上、擴胸運動、杠鈴推胸等運動。對于練胸肌，一定要堅持，并且最好隔一天練一次，否則肌肉沒有得到恢復和生長時間，那么作用也不大，同時要多吃蛋白質含量高的事物，比如說雞蛋和牛奶，還有肉類。1、俯臥撐。俯臥撐是可以增加胸肌厚度的一項在家里就可以進行的運動，對于練胸肌是很有幫助的。非常適合想要練胸肌，卻又沒什么時間和精力出門健身的人。具體的做法是俯臥后，兩只手與肩同寬的撐在地上，身體保持直的?？梢愿鶕€人運動量來調節，基本上每組10個，然后根據運動量逐漸變大再增加組數。2、下斜杠鈴推胸。這個動作主要鍛煉胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰臥的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然后雙手的寬度把握好，接著將杠鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸后停留一秒左右，然后再將杠鈴垂直向上舉，然后肘部呈現繃緊狀態。3、下斜啞鈴推胸。將身體仰臥在向下傾斜的訓練椅上，然后頭部呈現下傾狀態，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側，同時屈肘關節，然后讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態，接著將手臂慢慢的抬起來。然后讓啞鈴向上向內推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛煉胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛煉效果。4、擴胸運動純粹的練胸肌運動，效果僅次于俯臥撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松，50個一組，做四組到五組每天都可以。

7，胸肌怎么練最有效最快

鍛煉胸肌可以做俯臥撐、引體向上、擴胸運動、杠鈴推胸等運動。對于練胸肌，一定要堅持，并且最好隔一天練一次，否則肌肉沒有得到恢復和生長時間，那么作用也不大，同時要多吃蛋白質含量高的事物，比如說雞蛋和牛奶，還有肉類。1、俯臥撐。俯臥撐是可以增加胸肌厚度的一項在家里就可以進行的運動，對于練胸肌是很有幫助的。非常適合想要練胸肌，卻又沒什么時間和精力出門健身的人。具體的做法是俯臥后，兩只手與肩同寬的撐在地上，身體保持直的。可以根據個人運動量來調節，基本上每組10個，然后根據運動量逐漸變大再增加組數。2、下斜杠鈴推胸。這個動作主要鍛煉胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰臥的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然后雙手的寬度把握好，接著將杠鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸后停留一秒左右，然后再將杠鈴垂直向上舉，然后肘部呈現繃緊狀態。3、下斜啞鈴推胸。將身體仰臥在向下傾斜的訓練椅上，然后頭部呈現下傾狀態，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側，同時屈肘關節，然后讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態，接著將手臂慢慢的抬起來。然后讓啞鈴向上向內推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛煉胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛煉效果。4、擴胸運動純粹的練胸肌運動，效果僅次于俯臥撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松，50個一組，做四組到五組每天都可以。

8，怎樣練好胸肌

我以說你就能懂了，先做熱身，要避免練的時候受傷。再說一句：想長么，那就刻苦練，糊弄事就不可能練好。躺在一條長凳上，沒有就拼一個，要么就去健身房。面朝上，雙手各握一個啞鈴，從兩側往上推，與乳頭平行。不要聳肩，10個一組重量你自己定，不要低于10kg/個做8組，然后俯臥撐8組每組15個。你要是能堅持，我教你更高級的，會讓你像個男人，又不嚇人。

最簡單而且最有效的方法就是俯臥撐，臂力器。

胸部訓練啞鈴推胸 10次x3組啞鈴闊胸 10次*3組啞鈴飛鳥 10次*3組。俯臥撐20個3組

第一要堅持，第二鍛煉的量要夠

練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；2、面向前方，雙手后撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥?。?

杠鈴———胸肌厚度　　想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強?！　♀彙丶挾取　♀従毩曅枰雀茆従毩暩嗟钠胶夂蛥f調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果?！　A胸機———胸肌分離度　　這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害?！　∫瓿山⌒氐娜蝿展倘恢匾?，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。望采納

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