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1，在家如何健身

身隨網(wǎng)動網(wǎng)上有免費的健身計劃適合在家、在辦公室鍛煉的

仰臥起坐俯臥撐執(zhí)行下去就ok

俯臥撐。

可以在學校通過一些有養(yǎng)運動把身體耐力素質(zhì)搞上去，然后你可以找我。計劃在這也發(fā)不來，因為不知道你身體的一個現(xiàn)狀

在家里也是可以做些肌肉練習，使體型更加強壯。鍛煉胸肌可以做俯臥撐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鐘. 如果有啞鈴的話可以做啞鈴擴胸和啞鈴飛鳥一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鐘.還可以做寬距俯臥撐，寬距俯臥撐主要練胸大肌方法同上,這都可以鍛煉胸肌；腹肌最不好練，介紹三種方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數(shù)三。次數(shù)十五。一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.

在家如何健身

2，在家怎么健身

弄個啞鈴

呵呵，那還是由我來告訴你吧，在家做的話可以做俯臥撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3-4組中間休息幾分鐘。仰臥起坐鍛煉腹肌。用啞鈴來鍛煉手臂，肩膀。蹲馬步來鍛煉腰和腿。5.除了鍛煉休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養(yǎng)成良好的生活習慣，保證充足的營養(yǎng)供應(yīng)，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛煉的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時3.吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質(zhì)，所以需要補充大量的蛋白質(zhì)供應(yīng)給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜來補充維生素促進蛋白質(zhì)的吸收，可以去買點21金維他什么的來補充。呵呵，就這些。，

有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做腹臥撐，可以練胸大肌和肱三頭機；仰臥起做，可以練腹肌；下蹲起，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉；玩啞鈴，做臂彎伸，可以練肱二頭肌，方法得當，上半身肌肉都可以練到。有氧運動與無氧運動相結(jié)合練。

在家怎么健身

3，在家怎樣健身

在家做的話可以做俯臥撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3-4組中間休息幾分鐘。仰臥起坐鍛煉腹肌。用啞鈴來鍛煉手臂，肩膀。蹲馬步來鍛煉腰和腿。除了鍛煉休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養(yǎng)成良好的生活習慣，保證充足的營養(yǎng)供應(yīng)，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛煉的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時3.吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質(zhì)，所以需要補充大量的蛋白質(zhì)供應(yīng)給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜來補充維生素促進蛋白質(zhì)的吸收，可以去買點21金維他什么的來補充。呵呵，就這些。

按時吃飯，定時運動，堅持仰臥起坐。健康是個寶，早起早睡身體好啊。

一個完全的健身方案應(yīng)當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉；玩啞鈴，方法得當，上半身肌肉都可以練到。有氧運動與無氧運動相結(jié)合練。沒必要吃蛋白粉，平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，自然會擁有強壯的身體。

坐姿單臂頸后臂屈伸 A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。

在家怎樣健身

4，在家如何健身

如果有啞鈴凳可以練胸肌，沒有的話胸肌是不方便練習的！估計你是沒凳子只買了對啞鈴了。那我就把如何用啞鈴練以及能練到的肌肉寫下給你，同時我希望你買的啞鈴最好是可調(diào)節(jié)的，不要買固定重量的。而且重量稍微買重點。在最后面提到RM的含義時你就會知道為什么要買重點！★★★★下面的動作如果語言描述看不懂的話，進我百度空間看動態(tài)圖示：名字為：肌肉訓練的動態(tài)圖示之啞鈴！但是動作要點要記住！★★★★一：2頭肌肉：站姿啞鈴錘式彎舉A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復練習。D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。二：3頭肌肉：俯立臂屈伸A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：采用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原三：肩部3角肌：這里比較多，因為3角肌肉分前中后3塊！啞鈴推舉A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè) C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度俯立側(cè)平舉A．重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。前平舉”用啞鈴或杠鈴A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。四：斜方肌：聳肩A.重點鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。關(guān)于每組鍛煉的次數(shù)：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復次數(shù)）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM通常確定自己RM重量的方法是：反復嘗試法如要找出10RM的重量，則須反復試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次數(shù)”的訓練方式偏向于增加肌肉力量和體積“小重量，多次數(shù)”的訓練方式偏向于增強耐力，降低體脂具體到幾RM時：1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；6-12RM主要是訓練肌肉體積；15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個人建議隔一周要采用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了后，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快！至于組數(shù)，盡量每個肌肉塊要鍛煉12-16組，一定要達到一種肌肉完全的酸脹，非常強烈的泵感和力竭的狀態(tài)才結(jié)束你的訓練。我個人是采用以上的方法，效果是很明顯的，當然要配合好飲食，肌肉才能長的快！RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復次數(shù)）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM通常確定自己RM重量的方法是：反復嘗試法如要找出10RM的重量，則須反復試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次數(shù)”的訓練方式偏向于增加肌肉力量和體積“小重量，多次數(shù)”的訓練方式偏向于增強耐力，降低體脂具體到幾RM時：1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；6-12RM主要是訓練肌肉體積；15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個人建議隔一周要采用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了后，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快！至于組數(shù)，盡量每個肌肉塊要鍛煉12-16組，一定要達到一種肌肉完全的酸脹，非常強烈的泵感和力竭的狀態(tài)才結(jié)束你的訓練。我個人是采用以上的方法，效果是很明顯的，當然要配合好飲食，肌肉才能長的快！★★★關(guān)于訓練的時間和頻率：訓練時間為1小時左右，每組之間休息1-2分鐘！每塊肌肉的再次重復鍛煉的時間要間隔3-4天，這幾天內(nèi)不能重復訓練同一塊肌肉！會對肌肉修復有影響！★★★★同時練后要注意營養(yǎng)的補充，初級階段就多補充蛋白和碳水就可以了，等你練到一定基礎(chǔ)后會知道該吃什么才能長的快，普通的飲食和營養(yǎng)是跟不上你的肌肉需求量的，到時候如果有問題可以繼續(xù)問我！！★★★★如果以后不加重的話你很難練到豐滿有型的，希望過了你的初級階段后要么去健身房繼續(xù)要么就自己購買一套專業(yè)的健身器械，光靠啞鈴絕對練不出完美的體格的！！！！！