使用啞鈴鍛煉肩部三角肌后部:彎腰啞鈴鳥,健身房里的背部訓練啞鈴是應用最廣泛的,如果用啞鈴來鍛煉背部，主要可以俯身單臂劃水，俯身抱背啞鈴來劃水，啞鈴來用力拉,訓練背部最有效的方法是使用啞鈴或者杠鈴,練背的話可以用啞鈴動作受限,那么，哪些啞鈴背部練習可以快速練出背部肌肉呢。

訓練背部最有效的方法是使用啞鈴或者杠鈴。訓練背部的時候可以做硬拉，但是要非常注意硬拉。你必須慢慢來，否則它很容易對你的身體造成很大的傷害。

Use 啞鈴鍛煉肩部三角肌的趾部:啞鈴坐姿或站姿向前推，向前推，側拉，側拉，手臂直立彎曲，直立啞鈴排。側臥啞鈴側臥抽。使用啞鈴鍛煉肩部三角肌后部:彎腰啞鈴鳥。鍛煉肩部斜方肌:啞鈴聳肩，啞鈴劃船直立。如果用啞鈴來鍛煉背部，主要可以俯身單臂劃水，俯身抱背啞鈴來劃水，啞鈴來用力拉。練背的話可以用啞鈴動作受限。因為所有的背部練習都是向心運動，也就是手從遠離身體的位置開始發力，到手最接近某個東西的時候結束，所以用啞鈴背部練習是無法模擬很多動作的。

Day 1:背部訓練五組，雙頭、斜啞鈴劃船，每組10個，雙頭、單手屈體次數不限的引體向上3-5組，每組10個，每次收縮后停留1秒。聳肩5組，每組8個，重量相同。第二天:5組鳥胸，三角形，三個頭啞鈴平，每組8只，重量相同。啞鈴平板選出五組，每組10人。三角測量5組，每組3-12個，重量相同，先做12個耗盡重量，然后在不改變重量的情況下減少數量，實在不行再減重量。側舉，3組相同重量，每組12個。前平舉，3組同重，每組12個。三種坐姿，屈頸伸臂，5組，重量相同，每組12個。第三天:腿、臀、啞鈴肩深蹲5組，每組20個力竭，逐一減重，保證每組力竭。用力拉，熱身一組20個小重量，正式做5組，用最大重量，每組6個。第四天休息，然后循環。

健身房里的背部訓練啞鈴是應用最廣泛的。那么，哪些啞鈴背部練習可以快速練出背部肌肉呢？下面介紹一些背部運動啞鈴讓你在家也能輕松鍛煉背部肌肉，1.啞鈴單臂劃船要求前腿微屈，肩部自然下沉，背部保持挺直，劃船時背部不旋轉。2.啞鈴仰臥握法要求肩部自然下沉，身體靠背部的力量夾緊，肘部自然放在身體兩側，雙腿彎曲至與肩同寬。3.啞鈴硬腿彎曲要求背部挺直，雙腿微曲，身體向前彎曲90度，身體受背部力量拉動，肩部自然下沉，4.啞鈴單臂屈膝要求拿起啞鈴并坐在長凳上，內肘連接大腿，另一只手支撐在大腿上，保持身體平衡。5.啞鈴頭后部單臂屈伸要求大臂緊貼耳朵，小臂屈伸，眼睛直視前方，背部挺直，肩部放松，感受臂后部的力量。