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1，跑步配速是怎樣計算的
2，馬一次配多長時間半馬配速對照表

1，跑步配速是怎樣計算的

跑步的一般配速是一公里5分鐘到6分半鐘都是正常的。有點運動基礎的人的配速可以達到4分半鐘。根據自己的萬米成績乘以馬拉松耐力系數（每個人的差別不是太大），算出自己的馬拉松預計成績。再把馬拉松成績對應上配速，努力在全程以這個同樣的配速來跑。如果在標準跑道上跑一圈（400米）需要3分鐘的時間，那么每跑一千米就需要7分30秒的時間。這也就是說你的配速為7min30s。配速作用：馬拉松運動講究勻速，在勻速的狀態下才能更好地發揮自己的實力。很多跑步愛好者很注意控制速度。他們根據自己的萬米成績乘以馬拉松耐力系數，算出自己的馬拉松預計成績。再把馬拉松成績對應上配速，努力在全程以這個同樣的配速來跑。配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯系起來。當然也可以在訓練和比賽時使用運動手表或手機里的運動軟件，這些手表或軟件有GPS定位功能，根據GPS的數據直接算出你的即時配速，供你調節自己的跑步速度。以上內容參考：百度百科-配速

跑步配速是怎樣計算的

2，馬一次配多長時間半馬配速對照表

馬一次配多長時間慧跑，助您輕如羽、跑無傷在周日的瓦倫西亞馬拉松比賽中，肯尼亞運動員基比沃特·坎迪在半馬比賽中打破了卡姆沃羅在2022 年哥本哈根半馬創下的58:01的半馬世界紀錄，其最終成績為57:32，平均配速達到2分43秒。而基普喬格則是在2022 年柏林馬拉松創造了2:01:39的世界紀錄，其平均配速換算下來達到2:53，也就是說坎迪半馬每公里用時比基普喬格全馬每公里用時快9-10秒左右。全馬前半程與后半程配速一致性代表著能力馬拉松是一項大強度長時間的極限運動，在42.195公里的比賽中穩定的配速這絕對需要科學訓練和良好耐力作為基礎的，特別是在速度比較快，比如4小時以內的情況下，就更是如此。我們通常將比賽分為前半程和后半程，也就是說前半程的耗時如果與后半程耗時相同，這是一種比較理想的情況，有些選手甚至后半程比前半程更快，這種情況并不多見。在大多數情況下，大眾跑者乃至精英選手后程都會出現不同程度的掉速，在一定范圍內的掉速是允許的，也是正常現象，因為馬拉松消耗巨大，后程體力下降很普遍，而如果掉速太多，則是能力不足，精疲力盡的表現。比賽情況下全馬用時絕不等于半馬用時乘以2 前文已經講了全馬比賽前半程與后半程配速越穩定越好，但這絕不等于在全力以赴的情況下，全馬比賽用時就等于半馬比賽用時乘以2；半馬比賽體力消耗從理論上說，最多只有全馬的一半，甚至比全馬的一半更少，這就意味著半馬的難度最多只有全馬的一半或者一半不到，而同樣的道理，全馬的難度比半馬的難度的一倍還要更多。人們常說的一句俗語，半馬怡情，全馬“傷身”就是這個意思，當然，準備充分的情況下，全馬也不會產生所謂傷身。那么在全力以赴的情況下，全馬成績和半馬成績呈現怎樣的關系呢？丹尼爾斯跑步公式給出了一個估計值，見下表。從全馬5小時到2小時，在半馬耗時乘以2的基礎上，增加7分鐘到5分鐘不等，約等于全馬耗時，也即從半馬到全馬，每公里配速10秒至8秒不等。總的時間增加率從2.5%到4.5%左右。總的來說，從半馬到全馬每公里配速下降基本都在8-10秒左右，速度越快，相比半馬，全馬總延時減少，但由于速度加快本身后跑完全馬耗時縮短，所以總的時間率卻在增加。全馬與半馬成績關系及時間現象這張表對于跑者有什么樣的指導價值呢？舉例來說如果你具備半馬130，也即1個半小時的水平，那么理論上你就具有310以內的水平；如果你全馬能跑進130，而全馬你只能跑到315以外，那么說明你的全馬耐力還是不夠的，你需要很好地加強你的基礎有氧能力。換個角度分析如果你全馬具備300水平，那么你的半馬邏輯上說就應該具備125水平；如果你全馬能跑進3小時，半馬跑不進125以內，說明你的速度能力需要加強（這種情況實際上也較少發生）。因此跑者可以根據自己的實際水平來預測自己的半馬或者全馬能力。由坎迪半馬世界紀錄預測未來全馬世界紀錄從這次坎迪打破半馬世界記錄來說，基普喬格全馬世界紀錄的成績為坎迪半馬成績的兩倍多396秒，差不多6分36秒左右，坎迪的平均配速也比基普喬格全馬配速每公里快9秒左右，從理論上說，對于世界記錄水平，二者等比差距不應該那么大；對于半馬58分鐘以內，全馬2小時多一點點的情況下，全馬耗時與半馬耗時乘以2的差距應該只有330-320秒左右，而不應該差距達到396秒，這一方面說明坎迪這次的半馬破記錄成績極為兇悍，瓦倫西亞比賽有多達4人打破半馬世界紀錄就是證明。另一方面也說明全馬世界紀錄還有相當的提升空間，相信在不久的將來，基普喬格或者其他人就可能再次打破世界紀錄。根據坎迪半馬紀錄乘以2加上約320-330秒的時間，理論上來說，世界紀錄理論上應該達到2:00:26-2:00:36左右，比現有世界紀錄提高1分鐘。事實上，基普喬格已經于2022 年非正式比賽環境下，成功實現了破2，接下來我們期待的就是在正式比賽中，有誰，或者就是基普喬格本人再次打破世界紀錄，因為半馬世界紀錄已經打破，這表明人類的訓練水平仍在不斷提升，這是我們對于全馬破世界紀錄充分信心的理由。相信基普喬格人生的又一個目標就是在正式比賽中實現真正意義的破2，正如基普喬格的名言——人類沒有極限。當然上述分析只是一種理論推測，能否打破世界紀錄，以及世界紀錄打破幅度影響因素非常之多，需要天時地利人和等多種因素的完美結合。加強大強度有氧訓練希望跑進330、300水平的跑者都是成熟跑者，他們平時跑量較大，雙休日也會進行更長距離的拉練，對于希望提升自己PB成績的跑者來說，其長距離拉練除了要進行所謂跑訓練以外，也要進行“大有氧訓練”，所有大有氧訓練是指配速達到馬拉松配速，強度較高，時間較長，距離較長，比如15、17、19、22、25公里等等訓練。這時的訓練就不僅僅是以跑配速去跑，而是要以比賽配速去跑，甚至要以比全馬比賽快5-10秒的速度去跑，這種度的有氧訓練對于提升耐力具有非常突出的作用。有跑者會問，這不就是參加半馬比賽以賽嗎？是的，要么參加半馬比賽，要么就是自己參加線上賽，很多專業選手頻繁參加半馬比賽，幾乎每周都參加半馬比賽就是典型的以賽。有強度的長距離有氧訓練對于成熟跑者而言，提升耐力的作用要優于常規的跑訓練，但要注意并不說不要跑訓練，而是要根據備賽周期，合理安裝長距離跑或者長距離大有氧跑。總結半馬的難度比全馬難度小一半還不止，在半馬比賽中加快速度，比全馬速度快8-10秒，是正常的節奏。成熟跑者可以通過更多度半馬訓練來提升自己的耐力，但要注意一定要量力而行，避免過度訓練。以上就是與馬一次配多長時間相關內容，是關于馬拉松世界紀錄的分享。看完半馬配速對照表后，希望這對大家有所幫助！

馬一次配多長時間半馬配速對照表