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1，關于每天8分鐘教你練腹肌

您可以先多做做熱身運動尤其是關于腰部的開始做時不要著急先做有扶脖子的再做沒有扶脖子的也可以先少做幾個多做機幾組希望這些對你有所幫助貴在堅持

關于每天8分鐘教你練腹肌

2，8分鐘教你練腹肌的方法

　　練腹肌有方式有多種，每組動作的練習時間是不同的，接觸鍛煉方法后所花的時間很多，等熟悉之后會更快的練習，因而有很多教練會指導其鍛煉，比如8分鐘教你練腹肌，在短時間里練習也可以達到健身練腹肌的作用，重視鍛煉的方式非常重要，鍛煉后還得觀察身體的適當程度，防止鍛煉方式不當身體受影響，那么8分鐘教你練腹肌的方法有哪些呢？　　一、最佳方式：仰臥起坐　　身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的`工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。　　最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。　　30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。　　二、收腹直肌(上腹) 　　1：身體躺在地上，雙手雙腳伸直。　　2：雙手伸直，身體緩緩向上推。　　3：直至坐在地上成九十度。　　4：然后往后躺回至地上。　　注意：動作要慢，雙腳要貼地，力量來自腹部。　　三、收腹橫肌(下腹) 　　1：身體躺在地上，雙手平放兩側，雙腳朝天伸直。　　2：然后雙腳往上推，位置大約是眼能直看見膝頭。　　3：分開雙腳打圈十次后，雙腳保持伸直，跟地面成九十度角。　　4：最后合腳慢慢平放回地上。　　注意：雙手貼地，不能用手力將身體推上，而是用下腹力量支撐身體。　　以上為大家分析的就是8分鐘教你練腹肌的方法，8分鐘的時間是很短的，卻可以在短時間內做多組動作，人的能力是可以發揮的，腹肌是把腹部的肉更加堅固化，會形成的腹肌可川字或是11字等，很多人有羨慕這樣的腹肌，卻不愿意花更多的時間參加練習，如果懶不想運動的則身體會快速的肥胖，肚子的肥胖就會更多。

8分鐘教你練腹肌的方法

3，八分鐘腹肌練習該怎么做

每周3次，每次2-3個循環更有效果，腹肌也需要休息來生長，做之前可做四角支撐1-2分鐘，伸展腹肌，訓練后拉伸腹肌和腰背肌肉5分鐘。

俯臥撐，仰臥起坐每天交替各做5次，間隔十分鐘，每次盡最大次數做！重要的是要每天堅持！不然一兩天做一千一萬也是沒用的！

八分鐘腹肌練習該怎么做

4，練腹肌教程8分鐘練出6塊腹肌

練腹肌教程8分鐘練出6塊腹肌練腹肌教程8分鐘練出6塊腹肌，運動越來越成為生活的主流，男人運動鍛煉更多的目的是鍛煉腹肌，讓男性散發出陽剛之氣，對此腹肌能使男人擁有魅力的一面，以下分享練腹肌教程8分鐘練出6塊腹肌練腹肌教程8分鐘練出6塊腹肌1 仰臥舉腿平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。做動作時要注意 1、身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。 2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。 3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。仰臥舉腿蹬車平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復多次。做動作時要注意 1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。 2、動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。長凳仰臥起坐平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個動作時要注意 1、不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。 2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3、注意上身保持穩定。4、雙腳不要用力。最有效的腹肌鍛煉方法大腿手滑動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。重點刺激部位：上腹部肌群頭碰膝動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 · 控腿收腹動作要領：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 V形兩頭起動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群屈體頭膝碰動作要領：雙手抱頭仰臥，雙腿與上體抬起時，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點刺激部位：腹外斜肌直腿抬升動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。 TIPS： 1、全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 2、腹肌的訓練大都不會采用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。 3、每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。練腹肌教程8分鐘練出6塊腹肌2 如何有效鍛煉腹肌 1、跑步跑步是簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅持40分鐘以上才會達到效果。 2、原地跑沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。 3、仰臥起坐每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的! 4、腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動有氧運動懂還是游泳比較好一點，然后是慢跑，經常性的鍛煉仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。 5、檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。 6、俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以去動推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的 7、引體向上做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息。 8、啞鈴，啞鈴如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上舉的這個練習本身非常有趣。 9、長跑、短跑跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。 10、籃球籃球也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。 11、多鍛煉一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的`專項鍛煉打基礎。練腹肌教程8分鐘練出6塊腹肌3 仰臥起坐減肚子正確姿勢 1、配合呼吸減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。練習時：起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 2、起身高度：停留在45度角處仰臥起坐并不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。 3、雙手不要抱頭一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側，起坐時應讓腹部發力，而并非手臂。減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。 4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。 5、仰臥起坐的動作要領人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。仰臥起坐正確姿勢雙腿屈膝，躺臥于地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉，同時往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個離地姿勢4秒，然后再次躺下，重復2次。注意：千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。仰臥起坐的注意事項 1、墊子可不能太軟做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。 2、上身應卷起來，而不是抬起來如果你是在家里做的話，無論躺在床上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節要彎曲成120度，形成一個臺階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身卷起來，而不是抬起來。而人體代謝的高峰期在下午3-5點，你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱，或者累之類的，所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過于緊張，導致腎上腺素上升，影響睡眠品質。

5，8分鐘腹肌鍛煉應該怎么練

看身體狀況，基礎好可以天天練甚至連續練兩次，基礎不好可以每周歇一兩天，腹肌是個很頑固的肌肉，必須經常持續的刺激才能塑造完美腹肌，貴在堅持，祝你成功~

抬腿別抬頭,用腹肌發力不是脖子,脖子酸事小,扭傷事大

個人感覺一個月必需下一個level,還有passion4profession對腹外斜肌訓練不是太足夠,建議加入扭腰http://www.youtube.com/watch?v=Ba9NmK-EV4Q&feature=relatedhttp://www.youtube.com/watch?v=Ba9NmK-EV4Q&feature=relatedhttp://www.youtube.com/watch?v=nWZkRFWsxBM

6，8分鐘鍛煉腹肌法

那個訓練量是很大的不是你能夠承受的

腹肌問題英國皇家特種兵腹肌訓練法 1、大腿手滑動作要領:平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢抬起身體上部,使其離地至少10厘米,恢復原狀,再重復練習。重點刺激部位:上腹部肌群 2、頭碰膝動作要領:仰躺,雙手抱頸,雙膝并攏,同時抬起頭部,使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動,時間越長越好,最后,放下頭部和雙膝,使其回落地面。重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹動作要領:仰躺,雙腿并攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢抬起身體上部。重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起動作要領:平躺,雙腿離地,呈45度角,雙手碰觸腳尖。重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑動作要領:雙手抱頭仰臥,上體抬起時雙腿做交叉車輪跑,扭動上半身,使左右肘與右左膝相碰。重點刺激部位:腹外斜肌 6、直腿抬升動作要領:平躺,雙腿伸直,雙手放在臀部兩側,掌心向下。雙腿伸直,腳趾繃緊,抬起雙腿,至差不多與地面垂直的位置美國海軍戰隊腹肌訓練法 1、屈膝起坐動作要領:仰躺,雙膝彎曲,雙腳離地,手抱后頸,起坐,下頜碰觸雙膝,上體放下,與地面平齊,但不接觸地面,依次完成這個練習。重點刺激部位:上腹部肌群 2、仰臥起坐動作要領:雙腳固定,雙手抱后頸,雙腿保持挺直狀態,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌發力。重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉向提膝收腹動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然后直接轉向另一側。重點刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,發力使臀部上提。重點刺激部位:下腹部肌群 5、直角支撐動作要領:以掌或拳撐地,盡量收腹抬腿。重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,發力上提,使膝蓋盡量靠近胸部,下放時注意不要觸地。重點刺激部位:下腹部肌群建議: 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否,所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓練大都不會采用負重練習,因為徒手做動作時,更能集中精力。 3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起,因為此處肌肉最容易疲勞。初級訓練:選擇一套“特種”動作練習兩次,下一周換另外一套練習,可以保持新鮮感。中級訓練:每周三次,每次選擇一套動作。高級訓練:每周三次,每次兩套,可以空腹時練一套,然后下午練另一套。

你堅持不了的

7，求8分鐘鍛煉腹肌時間

腹肌需要長時間鍛煉，而不是一分鐘兩分鐘就可以練出來；腹肌本身是體積較小的肌肉，而且由于腹肌沒有多少白肌纖維，生長潛力也很小，稍微附上點脂肪就看不到了，腹肌鍛煉是很簡單的，健美高水平的都會簡化腹肌訓練，如羅尼庫爾曼，每次訓練只做3組仰臥起坐，每組75個，而別的部位會練超過4小時。　　想要腹肌首先減脂，且不要做過多的腹肌訓練，這樣會使腹肌增厚，腹部脂肪合成速率變快，越來越看不見腹肌，正常來說，只要你的體脂率不超過15％，隔天進行一次八分鐘鍛煉，一個月就可以得到線條清晰的腹肌，想要高水平腹肌就要減到10％或更低。

仰臥起坐，俯臥撐，我的就是這么練起來的

一天一次

仰臥起坐，一天兩次，早上和黃昏

倒立上下做運動一天做三個以上都可以幾天應該能行吧

健身運動中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢想啊！當然包括型男甲了。我要腹肌！想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。