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1，怎樣跳繩才不會使肌肉硬邦邦的
2，怎樣才能跳好集體長繩
3，一分鐘跳繩怎么才能跳180個
4，跳繩要注意些什么
5，如何練彈跳誰能給我個具體的方案
6，怎么樣練彈跳

1，怎樣跳繩才不會使肌肉硬邦邦的

總的來說。跳繩使肌肉僵硬是因為運動量過大沒有及時補充水份。跳繩不適合大量運動。每天早上運動的時候跳個100把200下就可以。因為跳繩主要是活動全身，促進身體血液循環，

怎樣跳繩才不會使肌肉硬邦邦的

2，怎樣才能跳好集體長繩

跳繩的要步調一致，搖繩的兩個人對于初學者要搖慢一些，兩個人的手搖步調也要一致，且搖的高度要高于跳繩中最高的。

1. 跳大繩的人員盡量選擇個子中等、體力較好的，甩繩的要盡量選擇高個且體力好的，而且要靈活的同學，甩繩的人在整個過程中是核心培養元素。2. 在站位時，我安排的是兩路學生，兩兩并排，中間一定距離，除了最后的兩個面向甩繩人，其他的全部面向另一甩繩人，這樣有利于最后的兩個較矮的同學能夠看見繩子，而且甩繩的心理上也提高了責任心，人員的排列最好高個在中間，成倒立的拋物線形狀，這樣站立與繩的路線一致。3. 在跳繩前，要培養同學的責任意識、注意力高度集中，容不得一人馬虎，一人失誤，一損俱損，一榮俱榮。在最后的體力賽上要培養大家毅志力、超越自我的意識。4. 專門選擇一位聲音洪亮的同學喊口號，比如：“預備，1，2，走。”出現斷繩時，要及時喊口號暗示大家迅速保持隊形，同時還要了解學生的心理，不可著急，一定在準備就緒后再最后喊“走”。5. 15人的步伐要一致，統一要求雙腳跳繩，一定不要出現單腳依次跳，在跳的過程中盡量不要離開自己站立的位置，兩兩并排位置盡量保持住，前后的距離也要盡量保持住，跳的節奏要適應甩繩的節奏。6. 出現斷繩是難免的，此時要培養同學們的大局意識、團結意識，不要埋怨，最快速度保持原隊形。7. 最核心、最關鍵的就是甩繩的兩名同學，站立位置要分別離隊伍相距1.5米---2米，并始終保持在這個空間，兩個人要把繩緊緊的纏在自己甩繩的手里，努力做到繩手合一，以肩為軸通過大臂用力甩繩，在繩擺到最低點時一定要降低重心快速甩繩，同時眼睛要看著面前同學彈跳的高度，做出靈活處理。在繩擺到最高點時，兩人要默契的將繩適度的向后拉，來體會對方的甩繩的力度，調整繩子始終保持圓滑的弧線。在整個甩繩的過程中，兩人要通過手腕靈活的轉動，做好繩最高點和最低點的工作，始終保持繩的緊張狀態和圓滑的弧線！

怎樣才能跳好集體長繩

3，一分鐘跳繩怎么才能跳180個

1.繩子的長度要合適現在的繩子不僅有材質上的分別，而且在長度上也有區別的，有的是長繩，適合很多的人一起跳的，也有的是短繩，是適合兩個人跳的。當然了，也有更短的繩子，是適合一個人跳的。因此，在這里面給大家說的就是適合一個人跳的繩子，繩子的長度對折之后，從腳部到自己的肚子的位置比較合適。2.上臂靠近身體大家都知道的，要想把手里面的繩子給甩起來的話，那么自己的手肯定是要力氣的。其實，這個力氣不需要自己胳膊的出的，因為這樣做是特別的累。因此，大家要用自己的手腕的力氣來甩動繩子，這樣會很輕巧的，而且自己的上手臂要靠近自己的身體，再用手腕發力就好了。3.腳尖發力起跳大家把所有的工作都準備好之后，那么就可以把繩子給甩動起來，可以跳了。當大家把繩子甩到自己的眼前的時候，大家的腳尖就要開始發力，跳起來躍過繩子。不過，這個跳躍的高度不能太高了，避免自己的力氣消耗的太快。等到自己的身體落在地面上的時候，自己的兩個膝蓋要彎曲下。4.看著前方有不少的人在跳繩子的時候，因為擔心自己跳不過去，也擔心繩子會打到自己，因此大家都會低著頭來跳，特別是看著繩子才跳過去。其實，這樣的做法是不對的，大家應該把自己的眼睛看著前方，把自己的身體站直了，憑著自己的知覺感受著繩子的位置。時間長了，大家的感知更加的靈敏了。

選一款合適的跳繩。如果是學生的話，有專賣體育加試的跳繩的，那種跳繩不愛打結，繞繩也很快。剩下的就需要多多練習，一分鐘180真的挺不好跳的。先找感覺，熟練跳過，之后再增加頻率。只能循序漸進。希望可以幫到你。

跳繩怎樣跳得快和多?首先要調好繩長。用腳踩住繩身，兩手把位置和液下的位置高度相近的高度才算是適中。接著，跳繩的時候，手部動作不必過大，最好以手為軸，手背向上緊握手把，輕松跳動即可。注意：身體輕輕跳起，動作不必過大。不要追求太快，寧可追求穩。因為跳得太快容易絆腳。這樣一停會跳得更少。

平時多練練，調快點兒，180不是問題

很多了

一分鐘跳繩怎么才能跳180個

4，跳繩要注意些什么

跳繩前要注意熱身，活動肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝，而且跳繩前不可大量飲水，這和其他有氧活動的注意事項是一樣的。跳繩后的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現蘿卜腿的現象。具體做法如下：人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。 3．開始按計劃跳繩，長短自定，也可以按照上面那個辦法訓練。 4．跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運動。但是現在做的時候，每個動作堅持15-30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發揮，比如說像下面圖中的動作等等。 5．再次調整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢復正常。現在可以大量補充水分啦！這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛煉小腿肌肉不會過分膨脹，只會適當變結實緊繃，曲線優美好看。最后說一下跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘即爬起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在30-100分鐘之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

1.跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。2.繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，并易引起頭昏。4.跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過于負重而受傷。6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。

多動手臂，和腿的協調作用

作為學生,跳繩是體育課中一項重要測試內容.我的體會是雙腿要有節奏感, 一左一右交遞踩; 雙眼不必上下看, 耳聽繩速用力甩. OK,一般來說,每分鐘要達到140以上

跳繩減肥注意事項： 1．選擇適當的場地。不要選擇灰塵多或有沙礫的場地及凹凸不平的水泥地，最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的PU場地。 2．穿著合適的服裝。跳繩時，最好穿運動服或寬松輕便的服裝，穿軟底布鞋或彈性較好的運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也不容易受傷。 3．充分做好準備活動。跳繩是一項運動量較大的戶外活動，練習前一定要作好身體各部位的準備活動。特別是腳腕、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。 4．循序漸進的練習。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。先學單人跳繩的各種動作，然后再學較復雜的多人跳或團體跳繩動作。 5．注意活動時間。跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時內最好不要跳繩。

5，如何練彈跳誰能給我個具體的方案

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。

練彈跳分兩種： 1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用于搶籃板比較合適！有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩！小兔跳！小兔跳：蹲下，手背后，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！ 2）跳得高和置空時間長：用于后仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳后跟抬起！這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！看你打什么位置了？后衛的話還是（2）比較好！中鋒或前鋒的話，（1）比較好！哈哈！我們每天訓練量很大的，大部分練力量時都有器械配合訓練，對于沒有好的條件的籃球愛好者，還是我說得那樣比較見效，省事！練彈跳分兩種： 1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用于搶籃板比較合適！有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩！小兔跳！小兔跳：蹲下，手背后，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！ 2）跳得高和置空時間長：用于后仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳后跟抬起！這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！看你打什么位置了？后衛的話還是（2）比較好！中鋒或前鋒的話，（1）比較好！哈哈！我們每天訓練量很大的，大部分練力量時都有器械配合訓練，對于沒有好的條件的籃球愛好者，還是我說得那樣比較見效，省事！

在想連彈跳之前首先要明確一個問題就是你為什么練彈跳我想絕大多數的喜歡籃球的人練彈跳的最終目的都是灌籃吧沒錯就是那個爽朗的灌籃！所以一下我所說的方式全部是圍繞如何讓你能夠灌籃而展開的。我不想說什么美國彈跳訓練之類的老掉牙東西，那些如果你想看網上有的是，我曾經也用那個訓練練習過但是成果不大，不知道是本人悟性愚昧還是別的什么原因了。下面說我是如何練彈跳的。本人身高176 臂展奇短。原地摸高和165的女子差不多。。。具體能摸多少沒量過，當然我也一直有個夢想就是能夠灌籃，一開始試過很多網上說的方式，最終的結果是原地跳摸高居然比跑跳還高。。因為那些訓練方式的確鍛煉的腿部肌肉，卻不能夠鍛煉全身的協調性。打籃球灌籃當然是跑跳，難道原地灌？所以思量明白后我決定練習跑跳。跑跳的練習也不是很難，不過我一開始甚至都不會，如果你也對跑跳不是很在行在這里要囑咐幾點了，最重要的一點，跑跳絕對不可以有停頓，不少人都是如此，大老遠的跑到藍下，蹲一下再跳，那和原地跳沒區別。。我一開始也是如此，要注意跑跳的感覺像三步上籃，步子要邁開，要有滑翔的感覺。第二個是掌握距離;想要抓框的話一定要把握滑翔的最高點去摸。第三個哪條腿是主力腿要搞清。慣用右手的人以左腿為主力腿，慣用左手則反之。然后說說具體的練習方法。這個要根據個人而定。如果你一開始摸不到板，那就得先枯燥一些了。先練習跑跳摸板，在能夠摸到一部分板的時候。開始摸框。然后抓框。如果你現在能夠抓框了，那么OK。你可以不用再那么乏味了。因為你已經一步一步朝灌籃靠近了，先適著扣礦泉水瓶蓋吧。怎么樣。是不是覺得能把什么東西灌到籃筐里面去比空抓籃筐的成就感大很多呢？當你熟練的能夠灌進礦泉水瓶蓋的時候，可以開始灌乒乓球了。熟練的灌乒乓球之后開始灌礦泉水瓶。然后灌足球。灌足球熟練之后。哈哈恭喜你你距離灌籃只有一步之遙了。如果你的手天生能抓住籃球，那么你現在已經可以練習單手灌籃了，如果抓不住的話，可以多練習一下手指力量，然后能抓住球后練單手灌，如果實在抓不住，就繼續灌足球，將彈跳練到足夠雙手灌籃或者單手夾球灌籃的程度。哈哈，最后你就成為一名灌籃高手啦殘影霜寒原創，引用者請注明出處

最簡單的是蹦臺階,來練習彈跳

吃雞蛋練習蛙跳

6，怎么樣練彈跳

方式次要,關鍵是堅持下來,每天做蹲起跳1小時保你彈跳好

去學校挖個沙坑來練````

第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。祝你好運，未來的體育明星！

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。祝你好運，未來的體育明星！要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放松能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習后的放松練習。在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助于爆發力的發展。但力量絕不等于爆發力。就是說實戰中并不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。發展力量應注意的問題：（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復并超過原來體內能量物質含量。

在石階樓梯上練蛙跳

經常跳跳繩！