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1，有誰能發一組訓練計劃健身房的謝謝了
2，求瘦人健身房健身計劃
3，健身房訓練計劃
4，健身房鍛煉計劃
5，求一份在健身房鍛煉的計劃書要有詳細的說明
6，求一健身房訓練計劃

1，有誰能發一組訓練計劃健身房的謝謝了

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然后平抬雙腿，反復。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。科學健身，才會擁有完美肌肉

有誰能發一組訓練計劃健身房的謝謝了

2，求瘦人健身房健身計劃

健身房鍛煉肌肉方法/步驟星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

作為一名健身教練，我給你的建議是：一，檢查腸胃的消化與吸收功能許多瘦人食量很大，但就是不長肉，這就有可能是腸胃吸收功能不夠，需要檢查腸胃的消化與吸收功能。如何檢查，最簡單最直接的就是看醫生，診斷一下自己的腸胃，然后對癥下藥。不要怕麻煩，如果真的是腸胃的消化與吸收功能障礙，那么你怎么練都是消耗，永遠胖不起來。在生活也要注意經常運動有助于改善腸胃消化吸收功能，飲食有規律少食多餐，不要吸煙等。二、增加營養瘦人增肌增重，重要的是攝入大于消耗。生活中一定要注意一定要堅持吃早餐，不能偏食，選擇優良的蛋白質如蛋類、牛奶等，多喝各種營養粥，運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西;運動后也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。三、堅持健身訓練首先要堅信健身訓練是一定能、必須能幫你增肌增肥的，這點毋庸置疑。想增肌增肥要做力量訓練就是重量要大，次數要少，健身行業里講8-12RM的訓練重量可以。每周能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60-90分鐘，根據你的體力來。每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個要力竭的，但可做1-2組最大重量。四、作息時間有規律作息時間要有規律，不能熬夜，晚上11點之前要入睡，中午有午睡時間，確保精力充沛。五、心情愉快所謂心寬體胖嘛，好心情是會影響到腸胃的，讓你有個好食欲。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會引起大腦皮層的功能失調，導致胃壁血管痙攣性收縮，進而誘發胃炎、胃潰瘍。生活中遇到困難要學會調節，比如我一遇到困難我就會想“車到山前比有路，船到橋頭自然直”而事實的確是這樣，往往并不是我們想像的那樣糟。六、堅持堅持這點太重要了，不多說了，你懂的！祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

平時跑跑步吧

循序漸進，還要能堅持。

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3，健身房訓練計劃

健身房訓練也分成不同類型，從你的要求來看，我建議采用器械訓練。在器械訓練過程中以絕對力量練習為主。建議你把整個形體訓練分成幾個大塊：肩、胸、背、腰腹、腿。這四部分是人體四大肌肉群，每塊都關聯身體的其他肌肉。以這四塊肌肉群為主要訓練目標能夠達到事半功倍的效果。具體訓練建議為：第一天：坐姿啞鈴上舉（肩中束+肱三頭）+站姿啞鈴平舉（肩中束）+弓腰啞鈴飛鳥（肩前束+肩中束）+坐姿器械飛鳥（肩后束+背闊肌）+肱三頭輔助鍛煉（固臂下拉等）。第二天：挺身引體向上（背闊肌+肱三頭）+器械下拉（背闊肌）+器械劃船（夾背+肱三頭）+弓腰杠鈴硬拉（背闊肌+肱二頭）+肱二頭輔助鍛煉（固臂上舉等）。第三天休息第四天：杠鈴平板臥推（胸大肌中部+肱三頭）+杠鈴上斜板臥推（胸大肌上部+肱三頭）+啞鈴下斜板臥推（胸大肌下部+肱三頭）+器械蝴蝶夾胸（胸大肌向內收緊塑性）+肱三頭輔助鍛煉。第五天：下斜板非接觸式仰臥起坐（腹肌正面）+下斜板非接觸式側位仰臥起坐（腹肌兩側）+背式反飛鳥（腰背肌）+器械轉腰（腹肌正面+側面）第六天：俯臥負重勾腿（股四頭+大腿內側）+杠鈴深蹲起（大腿外側）+坐姿器械蹬腿（小腿+大腿外側）+器械負重提踵（小腿）第七天休息。這是我給你的建議。這幾大肌群鍛煉的同時，關聯肌肉組織也得到提升，比如肱二頭和肱三頭，不需要單獨訓練，只要在鍛煉胸、背等大肌肉群的同時輔助加強一下即可。幾點需要注意的：第一，健身房訓練中最易受傷也最難痊愈的幾個部位是膝、腰、肘，一定要注意防護措施，上大重量一定要有人員保護。第二，訓練組數和個數以每組8至12，每個動作3至5組為宜。第三，沖重量保效果可以金字塔原則和倒金字塔原則交互使用。第四，同意肌群兩次鍛煉周期至少為72小時。第五，大肌群鍛煉順序要優先于小肌群（如應先鍛煉胸肌而后肱三頭肌）。第六，三分休息，三分飲食，三分鍛煉。安全第一，積極鍛煉，祝樓主有個健美的體格

這個不見到你情況真的不好說我也是今年20 去年在健身房健身的也是173 80KG 呵呵有點像哈其實說多了沒用最有效的就是跑步機我一般都跑60分鐘左右當然心情好就多跑回不好就少跑會當讓也可以用跑步來放松心情還有就是騎單車差不多45分鐘其實我當初就是跑跑步還沒有騎單車一個星期就剪掉3公斤當讓這不是好的計劃僅供參考既讓到了健身房花了錢了就讓教練幫你制定一個我當初就是至于練型就是練那些器械只是練型對減肥起不到多大作用希望對你有幫助呵呵還有補充一下主要的還是堅持相信你加油你也要相信自己啊

paobiu

可以吃點脂肪燃燒彈！哈！！建議你每天堅持跳著繩跑步。既減肥又連肺活量（以前泰森訓練就又這個！！）！！去健身房其實還是天天去比較好！！去了也是多跳跳繩。多踢踢剪子。多跑跑步（不過用跑步機跑步不如自己邊跳繩邊跑步。畢竟跑步機是原地跑。幢腿！！）。練器械減脂比較慢的！！。。每天練完后多吃點水果。蘋果。香蕉。。你胖不知道吃乳清蛋白粉會不會適合。。。建議你去健身房先跳跳繩提踢毽子。1小時然后就是做些無氧運動。練練胸。練練軒三頭肌。。。一天2個動作。。胸和三頭。。肩和二頭。。背和小臂（其實小臂完全可以自己買兩個握力器）沒事看電電視什么的就能練了。。把時間用來連點別的。。比如墩墩腿什么的。。。去練之前多喝水。！去了多出汗。。練完喝點葡萄糖。吃2個香蕉。。！！

健身房訓練計劃

4，健身房鍛煉計劃

身高178CM、體重66KG，在標準體重之下，19歲正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣）。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，還可以提高彈跳力與爆發力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應后，每天每次必須喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應后再增加運動量。切記！切記！八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。以上各條，在健身房同樣適用。但是，貴在持之以恒。只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為185CM以上好身材，同時將自己鍛煉成：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？祝您成功！

做好吃苦的打算就不要想著短時間出效果~最少堅持半年才能出點形狀~何況你178體重才66KG~給你個基本的計劃吧~你先照著練~基本是一周三練~ 自己安排~1周3天的時間~！第一天~腿和腹~第二天~胸肩三頭~第三天~背~二頭~最后練練腰~！照這樣認真訓練半年形狀肯定出來的快~！還有就是飲食必須跟得上~訓練完及時補充碳水~半小時后補充蛋白質~！臨睡覺前喝點酸奶也好吃點蛋清也好~最好是喝勺緩釋的蛋白粉~！純手打~！

根據樓主的身高來看，100左右的體重我覺得還是太輕了一點的，選擇健身房的練習也是明智的選擇，但是我覺得樓主的方向要明確，是要無氧的肌肉鍛煉到一個怎么樣的目標，要魁梧的話，我可以為樓主做詳細的介紹，但是無論怎么樣的練習，還是要有氧運動相結合的，可以跑步機，橢圓機，登踏機的循環訓練，跑步機最好是進行手動調節，根據自己的體重，身高，坡度要求和時間進行，最初的時候不要選擇時間太長，一般20分鐘就可以了，心跳達到140左右，也可以過一天進行橢圓機的鍛煉，也就是太空漫步機，時間控制也一樣，登踏機不要很長，20分鐘之內就可以了，動作不宜過快哦，對臀部和小腿的塑形都有很好的作用，有氧階段階段多吃水果，酸奶，蔬菜，盡量避免食用大量的肉類食品，心肺功能有了明顯提高后，進行無氧鍛煉，無氧的器材選擇余地很大的，首先男孩子胸大肌很重要，鍛煉方法也很簡單，杠鈴臥推，啞鈴做飛鳥，上斜的臥推，蝴蝶機的夾胸都可以對胸大肌進行很好的鍛煉，smith機的可以鍛煉深蹲促進大腿的肌肉成長增強下盤力量，坐式的上推還可以練習三角肌，俯身側平舉，站立側平舉，站立前平舉都可以對三角肌的前束，后束，中束起到明顯的效果，啞鈴的提舉就是鍛煉你的手臂二頭了，啞鈴彎臂后拉就是三頭的練法，練習肌肉則是要多吃米飯，牛肉，水果和酸奶，呵呵，我的回答完畢，希望樓主要練得話，要堅持哦。

5，求一份在健身房鍛煉的計劃書要有詳細的說明

想效果好，而且快，最好還是去健身房，有專業器材和教練指導。想快而有效，那必須去健身房練了。 1、杠鈴仰臥推舉重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、啞鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 3、平臥啞鈴飛鳥重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 4、上斜杠鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜啞鈴臥推重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 6、上斜啞鈴飛鳥重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 7、雙杠雙臂屈伸重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。 C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。 8、飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,并且堅持不懈,持之以恒,我相信你會達到自己的目的的.努力吧,朋友. 如果在家里練，也有方法： 1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 2：胸肌：平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。俯臥撐，每組30個，做3-5組。 3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。 4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現出來。 5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,并且堅持不懈,持之以恒,我相信你會達到自己的目的的.

6，求一健身房訓練計劃

我之前在健身房呆過，簡單的分享自己的經驗。我覺得可以從簡單的肌肉群開始如肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌、胸大肌，股三頭肌、股二頭肌等等。用啞鈴、杠鈴、跑步機以及其他一些簡單的器械開始練起。等這些動作熟練了，可以嘗試其他的動作。鍛煉肌肉要分幾步走，第一步減去脂肪，主要通過有氧運動，如跑步；第二步主要是多長肌肉，多鍛煉多吃蛋白；兩天鍛煉一次，每天2個雞蛋白，蛋黃不吃。第三步等肌肉長多了，開始專業練習，注重練習肌肉的形狀。具體計劃：第一步減肥：跑步吧。每次勻速跑步40分鐘到1個小時。然后簡單的器械運動：啞鈴三組，每組15次間隔仰臥起坐三組，每組20次擴胸運動三組，每組12-15次腿部運動三組，每組12-15次等肌肉群收到鍛煉后，可利用杠鈴進行胸大肌，用啞鈴進行手臂肌肉群的練習。希望能對你有用。

首先慢跑（熱身）半小時這個要堅持，然后健身器材去根據自己想鍛煉的部位選擇器材少選幾個一個器材做三組沒組20-25個，如果做不到20 或25很輕松，那就最大限度的基礎上多加3個（這三個非常管用）做完再換下一個器材。至于重量根據自己能承受的來。然后去游泳這個根據你自己體能來，能有幾個來回有幾個。具體不明白的再問

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最后祝您早日健身成功！科學健身，自然會擁有強壯的身體

首先來說說你的優缺點。先說缺點：很明顯，極度缺乏鍛煉，難以想象一個4年不鍛煉的身體會是一種什么狀況。再說優點：很明顯，年輕，年輕就是本錢，年輕就是活力。根據你的描述，你的體質應該屬于中度虛胖型，可能穿上衣服別人看不出來，你自己果體照鏡子最清楚了。針對這樣的情況，你每次鍛煉都應該以有氧做開始，比如跑步機動感單車登山機之類的。跑步必須堅持半個小時，可能你的體力支持不了，沒關系，跑步也有方法的。做好運動前的拉伸動作，再慢走1分鐘，然后中速走2分鐘，再快走3分鐘，然后再開跑，是不是發現自己能跑了許多？這就是熱身的重要性了。別小看有氧運動，這可是提升體力體質的不二法門，也是減掉你身上那些脂肪的最強武器。有氧完了以后就是每天的必修課：各種腹肌鍛煉。八塊漂亮的腹肌對MM的殺傷力可比碩大的胸肌強多了，而且腹肌是最能體現一個人線條美的地方，重中之重！每天必修！（一個動作至少4組，每組盡量做夠20個，至少4個動作一共16組。）做完上面那些應高消耗掉你一個小時以上的時間了，正常來說一個人每天的健身時間控制在2.5小時以內為好，時間太長負荷太大的運動對于你這個階段來說無益有害。那么接下來在針對上身做一兩個部位的鍛煉就好。要練上身，雙臂必須強力。所以我的建議是先針對二頭肌三頭肌三角肌做強化鍛煉，胸背部位可以暫時先放著不管，等你膀子夠硬了，推胸拉背都是很簡單的事情。具體方法我就不說了，你可以請教一下健身房里的教練或者你看他體型練得比較好的人。大的原則還是一個動作4組，4個動作一共16組。（大重量動作一組6個，小重量動作一組16個）初期體力不足的情況還是每天只練上身的一個部位吧，酌情增加。最后說一下吃的方面，高蛋白高粗纖維，低脂肪低碳水化合物。簡單來說既是多吃牛魚蛋玉米土豆之類的東西，少吃大米面食肥肉內臟之類的。如果經濟情況許可的話可以買一些蛋白粉來吃。完畢，純個人經驗無摘抄剪貼，請采納。