拉力繩鍛煉大全，兩個(gè)小時(shí)練兩個(gè)大肌群可以嗎

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-05-01 19:32:02 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，兩個(gè)小時(shí)練兩個(gè)大肌群可以嗎

健身一般練哪些肌肉群？一、胸部胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，胸肌健美是健美的重要標(biāo)志，但過(guò)分的使胸部發(fā)達(dá)就會(huì)給人以下墜丶臃腫的視覺(jué)感受，那樣反而不美。健美的胸應(yīng)該即飽滿(mǎn)又堅(jiān)挺，胸部的上丶中丶下丶側(cè)及中間溝皆應(yīng)得到發(fā)展。練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥(niǎo)、斜臥飛鳥(niǎo)，平臥上推和斜臥上推；也可以做杠鈴臥姿平推（練整個(gè)胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴，主要是鍛煉下胸肌），再加啞鈴平臥飛鳥(niǎo)，蝴蝶夾胸，俯臥撐等。每個(gè)動(dòng)作做3-5組，每組做8-12個(gè)。二、背部背肌構(gòu)成復(fù)雜，最主要是背闊肌，斜方肌、菱形肌等。啞鈴鍛煉背部動(dòng)作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)和引體向上動(dòng)作。 1、硬拉是世界力量錦標(biāo)賽項(xiàng)目-經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一，是鍛煉背部肌群的基本動(dòng)作，幾乎調(diào)動(dòng)全身的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。 2、俯身啞鈴劃船主要強(qiáng)化背闊肌，對(duì)增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長(zhǎng)，可以采用單手啞鈴劃船動(dòng)作，以更大的負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)范圍更廣的刺激，加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉。 3、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)對(duì)增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時(shí)對(duì)背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。 4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。三、臀部臀大肌是體積最大的肌肉，燃脂能力超群，臀中肌訓(xùn)練的好可以襯托腿長(zhǎng)。練臀可以有兩大基本動(dòng)作。 1、負(fù)重深蹲動(dòng)作：杠鈴放在深蹲架上，加上適當(dāng)?shù)闹亓浚皖^彎身到杠鈴下，把杠擱置在頸后肩膀上，兩手找一舒適的位置握住橫桿使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低點(diǎn)，軀干保持豎直，然后站起來(lái)。 2、蛙跳動(dòng)作：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。四、腹部腹肌是非常重要的，強(qiáng)健的腹肌以及相關(guān)核心肌群不僅可以保護(hù)身體，更可以?xún)?yōu)雅體態(tài)。 1、仰臥起坐平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯(cuò)于胸前。可以請(qǐng)別人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開(kāi)始進(jìn)行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過(guò)程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨后可以恢復(fù)原來(lái)的平躺姿勢(shì)。重復(fù)上述過(guò)程繼續(xù)練習(xí)。 2、卷腹平躺于地上（根據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子），雙手放于胸前或者輕放在太陽(yáng)穴旁（注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎），屈膝。準(zhǔn)備好后，開(kāi)始運(yùn)用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動(dòng)。五、腿部腿部是全身燃脂能力最強(qiáng)的肌群。股四頭肌是全身力量最強(qiáng)的肌肉，小腿腓腸肌則是第二強(qiáng)的肌肉。 1、站姿后屈腿屈腿訓(xùn)練機(jī)讓你用腳踝舉重，鍛煉整個(gè)腿部。開(kāi)始時(shí)先裝好你能重復(fù)舉起10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上，把手放在支撐桿上。屈膝，腳后跟往臀部的方向移動(dòng)，以舉起重量，然后再回到起始位置，讓腿站直。重復(fù)3組運(yùn)動(dòng)，每組10到12次，然后換另一條腿進(jìn)行。 2、伸展腿部在腿部伸展機(jī)裝上你能重復(fù)舉起10次左右的最大重量。屈膝坐在機(jī)械上，雙腳放在較低的桿下。想要舉重，你需要伸直雙腿，然后再往下回到起始姿勢(shì)。重復(fù)3組運(yùn)動(dòng)，每組10到12次。

不間斷兩個(gè)小時(shí)的肌肉訓(xùn)練，偶爾玩玩可以，長(zhǎng)期這么做非常有害。超40分鐘的肌肉訓(xùn)練，大多數(shù)情況下效果就不行了。最直接的問(wèn)題就是你在增肌還是消耗肌肉呢？即使分為兩個(gè)大肌群練習(xí)，你的激素水平、養(yǎng)分補(bǔ)充仍是問(wèn)題。所以除了專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，一般人沒(méi)這么玩兒的。

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2，8字拉力繩鍛煉方法有哪些

8字拉力繩鍛煉方法的具體操作步驟如下：1、雙腿保持彎曲狀態(tài)，躺在練功毯上。2、把拉力繩折疊雙手持握，套在左腳掌心。3、左腿慢慢繃直，上身隨著力量慢慢抬起。4、保持15秒后慢慢回躺在練功毯上。5、連續(xù)10組后換成右腳，這樣反復(fù)就實(shí)現(xiàn)了用拉力繩練腹肌的操作了。

8字拉力繩鍛煉方法有哪些