肌肉運動一定要做抗阻運動，比如推杠鈴或者啞鈴,四天練一個周期,做了抗阻運動后，比如平板支撐或者俯臥撐，在肌肉充血輕微撕裂的時候喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質肌肉的產生和合成,肌肉運動方式必須與營養攝入相協調,腹肌一周練3次左右,阻力練習能有效促進肌肉圍度的增加，使肌肉更結實，肌肉更強壯。
肌肉運動一定要做抗阻運動，比如推杠鈴或者啞鈴。阻力練習能有效促進肌肉圍度的增加，使肌肉更結實，肌肉更強壯。肌肉運動方式必須與營養攝入相協調。注意補充優質蛋白質。日常生活中的里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鲅魚、旗魚等富含優質蛋白質。可以補充乳清蛋白粉。做了抗阻運動后，比如平板支撐或者俯臥撐，在肌肉充血輕微撕裂的時候喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質肌肉的產生和合成。
在健美理論中，RM用來表示某一負荷可以連續做的最高重復次數。例如，如果鍛煉者只能連續舉起一個重量5次，則該重量為5RM。初學者可以把啞鈴的重量調整到8到12RM，每組大概可以做8到12個重量。每組休息不超過一分鐘，每個動作休息不超過兩分鐘。在做下面的練習之前，先熱身10分鐘。你可以小跑。胸:啞鈴臥推4組啞鈴鳥4組俯臥撐4組二頭肌:啞鈴單臂屈6組屈6組腿:深蹲6組弓步深蹲4組舉腳跟6組三頭肌:啞鈴屈臂屈伸4組窄距俯臥撐4組啞鈴頸背臂屈伸4組背:寬窄距引體向上4組(盡量做10個以上)啞鈴劃船4組肩:推4組前平舉4組側平舉4組。每組休息時間為20秒至30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌和肱二頭肌，第二天鍛煉腿部和肱三頭肌，第三天鍛煉背部和肩部，第四天休息。四天練一個周期。
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