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1，如何提高百米步頻

練

如何提高百米步頻

2，提高步頻的詳細方法

1 改善短跑步頻和步幅的方法　　步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對立統一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵,其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。改善步頻的練習方法　　1.原地快慢交替擺臂　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率。　　方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。　　每次練習2—3組,每組15〃—20〃。　　要求:肩關節放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。　　2.高抬腿跑　　增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。　　方法:①原地或支撐練習,定時(10〃～15〃)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏);④原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習,方法同①;　　要求:大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。　　3.快慢交替小步跑　　縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。　　方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。　　要求:上下肢動作協調放松,快頻率,前腳掌積極扒地。　　4.交換跳步推舉輕杠鈴　　發展上下肢的協調用力。　　方法:原地進行,定時(20〃～30〃)或定次數的成組練習。　　要求:循序漸進,要有一定的速率。　　5.牽引跑　　改善動作頻率,提高刺激閥限。　　方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。　　要求:以最大努力做練習。改善步幅的練習方法　　1.后蹬跑　　發展腿部力量、改善用力順序。　　方法:①支撐練習,定時(15〃左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質量為主。　　要求;上體稍前傾,髖、膝、踝關節充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。　　2.專門性跳躍　　發展腿部爆發力和彈跳力。　　方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。　　要求:注意用力順序及爆發用力。　　3.上坡跑　　發展腿部力量。　　方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。　　要求:保持正確動作。　　4.杠鈴練習　　加強訓練強度,提高腿部爆發力。　　方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。　　要求:髖、膝、踝關節充分蹬伸。　　5.肋木、墊上練習　　發展腰腹肌力量。　　方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行。

高一！如果你沒說謊的話，是相當不錯的成績。 100米的的確確很講究跑步的頻率，真對你的情況，以我的經驗看，你應該針對以下兩方面來訓練。一：擺臂頻率，擺臂頻率直接影響到你的步頻率，所以“原地擺臂練習”很是有用，這個對你不難。二：步頻率練習，連續的進行高跳腿行進練習，頻率肯定是越快越好。還有可以在有梯步的地方進行腳步上下交叉練習。這都對提高步頻有很大幫助。

提高步頻的詳細方法

3，怎么提高步頻

方法：1.加強擺臂時，注重后擺以及控制后擺的發力肌肉，也就是手臂的三頭肌用力，擺臂時加快向后拉的速度，也不是光增加向前擺的速度。每次跑步時不斷提醒自己，三頭肌快速發力，向后拉動手臂后擺。2.把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上，加快收腿和折疊的動作，通過平時跑步中的肌肉意念控制練習，不斷向頭腦強化一個信息——加快收腿，不用多久，步頻會有很快的提升。

提高短跑成績的幾個重要因素與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。（一）合理正確的技術動作運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。（二）專項力量能力力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專盍α磕芰φ姆⒄埂r蛭話愕牧α墾盜罰亓看問換岢?0次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那么，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

怎么提高步頻