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1，怎么樣可以煉出腹部肌肉

做兩頭起，就是躺在地上，頭和腳同時向上，就是很吃力，但是效果相當好，然后就是反做仰臥起坐，就是反過去睡，讓背朝上，叫一個人坐在你臀部上壓著，雙手抱頭，靠腰力向上抬！這些方法絕對好用，上面那些，說這么多，沒意思！

做仰臥起坐

做那個迎臥起做就可以了.

是發(fā)達感大廣大感大概

仰臥起坐和用兩手撐地，雙腳與身體成90挺立，堅持10秒以上，然后不斷加長，可以鍛煉

不用練，只要你天天能看那些超搞笑的片子，保你3個月之后就有很發(fā)達的腹肌...o(∩_∩)o...

怎么樣可以煉出腹部肌肉

2，怎么樣練出腹肌

在現(xiàn)代社會，男人開始熱衷于練腹肌，有些女孩子也特別喜歡腹肌，那你知道怎么練出腹肌嗎？下面一起來了解一下吧。練腹肌的動作 1、四肢卷曲運動，取仰臥位，平躺在瑜伽墊上，雙腳并攏向上抬起同時雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。 2、坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著，在整個動作中保持緊張狀態(tài)。 3、仰臥平墊上，兩腿伸直向上彎起，直到彎不動。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落，勿使下落過快。 4、仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時停止，靜止一秒鐘。兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。飲食建議飲食要均衡，可以適當吃肉，肉類含有大量的沉淀物質(zhì)對肌肉的形成起到了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒、辣子、蒜、蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜、豆類食品、蘑菇。腹肌是比較難練出來的，仰臥起坐、俯臥撐、舉啞鈴每天都要做，方法要準確，動作要到位，平時多抬腿也能達到鍛煉的目的。運動飲食雙管齊下，擁有腹肌不再是夢想。

怎么樣練出腹肌

3，怎樣鍛煉腹肌

仰臥起坐是最簡單的

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仰臥起坐！

1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數(shù)，和負重，低次數(shù)，根據(jù)我的時間經(jīng)驗，后者更加有效!建議:采用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個. 2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺得,采用4:6的比例來練這兩個部位! 仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.

怎樣鍛煉腹肌

4，8種方法練出腹肌

　　 1、應該如何鍛煉下腹部　　當然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習會相對側(cè)重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯誤的觀點，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么鍛煉，都應在每次反復動作時緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會這個概念，而另一些人則需要一定時間的訓練才能夠擁有足夠的意識。　　 2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎　　出于某種原因吧，人們總是認為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反復。每個動作都要到位，這樣在每套動作結(jié)束時你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。　　 3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪　　腹部對鍛煉的反應和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛煉，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。　　 4、怎樣才能練出平坦的腹部　　身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應該進行腹部鍛煉了呢?當然不是!鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。　　一句話概括，要根據(jù)自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動量和強度。　　 5、嘗試一系列的腹部鍛煉動作　　即使是正確的腹部鍛煉，單個動作的作用也是極其有限的.。如何正確做訓練動作，與選擇哪些訓練動作一樣重要。成功的腹部訓練，應該至少包含4類動作：針對腹部上半部分的訓練，如仰臥起坐;針對腹部下半部分的訓練，如懸垂舉腿;針對側(cè)腹部的訓練，如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對腹橫肌的訓練，如平板支撐。　　 6、放緩動作的節(jié)奏　　在鍛煉腹肌的時候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作，而且還不覺得累，要么就是你的動作方法不對，要么就是這動作太過于簡單了。因此，你可以摸索并試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。　　 7、正確地呼吸　　這種方法是取得成功訓練的另一個關(guān)鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣，放下時用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，后者根本是不會運動的。因此，在保持姿勢時，注意深呼吸是關(guān)鍵。　　 8、縮短組間休息時間　　腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。　　總之，組間休息時間很重要，它和訓練有著相互依存的因果關(guān)系，是加強訓練不可忽視的重要環(huán)節(jié)。

5，怎樣才能練出腹肌

端腹··你躺著平坦的地方。床上。地板。都行··躺下后·雙腿并攏·慢慢抬起·45度··堅持·時間自己看這辦··我建議每天半小時就好·堅持1個月就有腹肌了·但是這個方法還是時間的問題 ··如果放棄那沒肌肉就成肥肉了··呵呵··

6，如何練出腹部肌

照著練，一天兩遍，一個月練出好腹肌

堅持仰臥起坐

仰臥起坐 4組x15-20次斜板仰臥起坐 4組x15-20次仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次（練習腹斜肌動作）

堅持每天做仰望起座１００下，持之以恒．不久你的腹肌自然會出現(xiàn)！

練腹肌。可以做最簡單的仰臥起坐阿。。

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

7，怎么才能練出腹肌

哥們，你需要知道，清晰的腹肌不僅僅是靠練出來的，正確的飲食是關(guān)鍵，如果不在飲食方面下功夫，你每天做1000個仰臥起坐，腹肌還是出不來，因為你有太多多余的熱量沒有消耗，腹肌還是包裹在多余熱量形成的脂肪里面在飲食方面，你要做到少食多餐，多吃高蛋白，低脂肪的東西，注意多喝水，促進人體代謝，多補充富含維C的水果，不要吃碳水化合物高的水果，適合你吃的，比如說西紅柿，黃瓜，橙子。不適合你吃的，比如香蕉，西瓜之類的在健身方面，你要清楚練腹肌不是一個動作，至少需要3個動作一起刺激腹部肌肉群腹部：仰臥起坐4組，每組力竭懸垂舉腿4組，每組力竭側(cè)臥挺身左右各4組，每組10個下面給你一點腹肌訓練的小竅門：你做仰臥起坐的時候，別去學別人那樣躺下去，起來的時候把整個身體都彎向膝蓋，這樣其實是不對的，對脊椎不好，也增加了你做仰臥起坐的難度。你可以把腿彎曲九十度，然后你感覺著腰沒有離開躺的平面，只是背部起來四十五度就可以了，慢慢的起，慢慢的下，感覺腹肌在一點一點收縮就OK了，這樣既把你的難度降低，又把腹肌充分收縮了

持之以恒

鍛煉腹肌的方法就是仰臥起坐了，很管用的。每天堅持150到200個分組做一定要每天堅持很快就會有腹肌了

8，如何練腹肌

跑40分鐘步，仰臥起坐200個，分5組

腹肌問題英國皇家特種兵腹肌訓練法 1、大腿手滑動作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。重點刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝動作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹動作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起動作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑動作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升動作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置美國海軍戰(zhàn)隊腹肌訓練法 1、屈膝起坐動作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。重點刺激部位：上腹部肌群 2、仰臥起坐動作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉(zhuǎn)向提膝收腹動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。重點刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撐動作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹動作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。重點刺激部位：下腹部肌群建議： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓練大都不會采用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。 3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。初級訓練：選擇一套“特種”動作練習兩次，下一周換另外一套練習，可以保持新鮮感。中級訓練：每周三次，每次選擇一套動作。高級訓練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然后下午練另一套

仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反復做。小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。效果超級狠。

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然后平抬雙腿，反復。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉胸、腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

9，怎樣才能練好腹部肌肉

1.仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌.許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。 2.垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。 3.坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

仰臥起坐多做

多做仰臥起坐多鍛煉身體

做仰臥起坐

腹部是女性朋友所追求的苗條部位，今天我就給大家講解哈怎么樣進行腹部減脂。腹部減脂的方法很簡單，只要你每天晚上睡覺前，花上10分中鍛煉，就能保證你的腰部不會變粗。具體的練習就是仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、俯臥兩頭起，以上內(nèi)容都做15個為一組，每天堅持做3組左右，每組做完后可以休息2—3分鐘。也許你認為只要做仰臥起坐就行了。但是我們?nèi)梭w的肌肉都是成對出現(xiàn)的，前面和后面肌肉要平衡發(fā)展，那樣才能保持我們的身體形態(tài)不會發(fā)生彎曲。再就是，仰臥起坐是固定腹部下端肌肉，上端肌肉向下端收縮，而仰臥舉腿就正好相反，加上仰臥兩頭起是兩端無固定狀態(tài)，就形成前部的完美配合了。再加上背部肌肉的鍛煉保持身體的形態(tài)。這樣就不用擔心身體發(fā)生彎曲了。要注意的是仰臥起坐的時候不要用手去拉頭，那樣對頸部的損傷太大了。

我給你介紹些我有的在家里嘗試過效果不錯但是要堅持，如果不堅持的話就沒什么效果的無器械肌肉鍛煉法這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習法。前面介紹的發(fā)達肌肉法，屬于動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進行，肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部（1）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。（2）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側(cè)。 2.胸部（1）俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 3.肩部打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 4.背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 5.臂部（1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。 6.腹部（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 7.腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松