2.用腰部力量慢慢抬起上半身，手肘放在耳朵后面慢慢離開(kāi)地面，停頓3秒，眼睛向前看，不要向后傾斜,不僅能鍛煉手臂和背部的肌肉，還能促進(jìn)血液循環(huán),肩部練習(xí)是最有效的背部練習(xí),瘦腰肩背的鍛煉第一招:仰臥，雙手與肩同寬，托住上半身5-10秒，10次，每天兩組,第三招:背部朝向比贊平躺在地上，雙手背比贊保持5~10秒，重復(fù)15次，每天做兩組,減少背部的肉:1。

瘦腰肩背的鍛煉第一招:仰臥，雙手與肩同寬，托住上半身5-10秒，10次，每天兩組。第二招:汪星人伸開(kāi)雙手與肩同寬，雙手托起臀部。重復(fù)15次，每天兩組。第三招:背部朝向比贊平躺在地上，雙手背比贊保持5~10秒，重復(fù)15次，每天做兩組。第四招:雙手仰臥起坐，雙手舉起，重復(fù)15次，每天做兩組。第五招:側(cè)翻輪以平臥準(zhǔn)備姿勢(shì)左右旋轉(zhuǎn)，重復(fù)10次，每天做兩組。肩部練習(xí)是最有效的背部練習(xí)。如此簡(jiǎn)單的練習(xí)幾乎不受時(shí)間和空間的限制。不僅能鍛煉手臂和背部的肌肉，還能促進(jìn)血液循環(huán)。如果在洗澡后十分鐘內(nèi)進(jìn)行，脂肪分解速度更快，效果更好。肩部運(yùn)動(dòng):1。放松肩頸，以肩為中心，用手臂大力做圓周運(yùn)動(dòng)。2.順時(shí)針轉(zhuǎn)20次，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)20次。

減少背部的肉:1。躺在地板的墊子上，雙手放在耳朵后面3厘米。2.用腰部力量慢慢抬起上半身，手肘放在耳朵后面慢慢離開(kāi)地面，停頓3秒，眼睛向前看，不要向后傾斜。3.慢慢放低上半身，回到原來(lái)的下蹲動(dòng)作。4、可重復(fù)20次。四步瘦腰操:平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，手指放在耳朵上；仰臥起坐后，上半身轉(zhuǎn)向左側(cè)(此時(shí)呼氣放松肩膀)，然后轉(zhuǎn)回前方，慢慢躺下。右邊的動(dòng)作一樣，各重復(fù)10次。屈膝躺:平躺，雙手平放在兩側(cè)，膝蓋呈90度。呼氣，將膝蓋拉向右肩，返回，然后拉向右肩。重復(fù)10次。膝蓋側(cè)彎:平躺，雙手平放在兩側(cè)，膝蓋呈90度。用腳的力量壓向身體右側(cè)，直到離地板15厘米，呼氣，回復(fù)，再吸氣，壓向左側(cè)。每側(cè)重復(fù)10次。

方法一:仰面躺在床上，雙手放在身體兩側(cè)，然后彎曲雙腿，腳跟緊緊貼在大腿后側(cè)，雙手移至頭兩側(cè)，手掌壓向地面，然后吸氣，拱起背部，即雙膝跪在地上，雙手拱起身體，臀部和腹部向上抬起。方法二:手，盡可能伸直你的手臂，同時(shí)試著把它舉到極限。這樣做50次，這個(gè)時(shí)候你會(huì)感覺(jué)到肩胛骨上部被擠壓，同時(shí)也有助于鍛煉胸部的肌肉。方法三:練習(xí):早上醒來(lái)時(shí)，揉揉眼睛和臉，用手向后梳頭發(fā)，然后從肩膀處伸出手臂，向后搖動(dòng)手臂，頭向后傾斜，然后躺在床上舒展身體或站起來(lái)幾次，然后翻身趴下，像貓一樣用力弓腰，盡量拉伸背部和四肢的肌肉。