單杠懸垂的基本操作:站在單杠下，雙膝微曲，雙臂向上抬起伸直；用力跳起，瞬間雙手抱住單杠；兩側(cè)手臂伸直，雙腿同時并攏伸直，逐漸穩(wěn)住身體，保持靜止，直到筋疲力盡時跳回地面,Hang單杠,你可以完成單杠-1/50-60秒后，就可以訓(xùn)練單手懸垂,單手移動比較困難懸垂,單杠懸垂表示“掛單杠”。
首先雙腿水平張開40cm，在單杠的垂直方向上直立。把手放在單杠上，慢慢往上爬。如果起不來，可以用爆發(fā)力跳起來，然后再堅持一會兒，多嘗試幾次。手臂的爆發(fā)力獲得后，嘗試直接拉起。如果還是不行，可以用啞鈴增加手臂的肌肉，然后就比較容易做了單杠。單杠整套動作由擺動動作組成，不能停。動作包括向前和向后循環(huán)，各種握桿變化和跳躍，各種扭轉(zhuǎn)，手臂握桿和飛行動作。杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2.55~2.75米。桿的兩端分別固定在支柱上。單單杠可以培養(yǎng)勇敢頑強的意志，對提高人在不同空間判斷方位的能力，提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性有很好的作用。
每天需要做4-5組動作，從20秒開始，每周增加10秒，之后達到30秒、40秒、50秒、60秒。如果中途不能完成訓(xùn)練，后面幾組要縮短訓(xùn)練時間，直到你筋疲力盡。注意:每組訓(xùn)練時間越短，休息時間定在10-15秒。訓(xùn)練時間越長，休息時間為20-25秒。你可以完成單杠-1/50-60秒后，就可以訓(xùn)練單手懸垂。單手移動比較困難懸垂。你只需要做一組10秒，然后每組升級5-10秒。可以先用窄握持住杠，然后單手放開。如果覺得筋疲力盡，趕緊換手。按照這個訓(xùn)練方法，正常1-2個月可以完成60秒的單杠 懸垂，再2個月可以延長到120秒甚至更長。單杠 懸垂就是說每天訓(xùn)練，這樣不僅能提高握力，還能提高前臂和肩部的力量，后面的引體向上也能拉得更高。
Hang 單杠。單杠 懸垂表示“掛單杠”。看似簡單，但需要很大的上肢力量，力量弱的人連30秒都支持不了。單杠 懸垂的基本操作:站在單杠下，雙膝微曲，雙臂向上抬起伸直；用力跳起，瞬間雙手抱住單杠；兩側(cè)手臂伸直，雙腿同時并攏伸直，逐漸穩(wěn)住身體，保持靜止，直到筋疲力盡時跳回地面。注意:雙手握距為肩寬，全握法用于訓(xùn)練。要收緊腰腹核心，不能來回晃動。
{3。
