動作:彎腰微曲雙膝，雙手握住啞鈴，垂于身前，用背闊肌的收縮力將啞鈴向后拉至肘肩高或略高于肩的位置，稍停片刻，再用背闊肌的張力慢慢恢復啞鈴,側啞鈴側抽,用啞鈴鍛煉肩三角肌后束的動作:彎腰啞鈴飛鳥,如果背誦的話，用啞鈴限制動作,鍛煉肩部斜方肌:啞鈴聳肩，啞鈴劃直立,如果用啞鈴鍛煉背部，主要可以單臂彎腰劃水，彎腰向后抱啞鈴劃水，啞鈴用力拉。

Use 啞鈴鍛煉肩部三角肌前束的動作:啞鈴坐姿或站姿俯臥撐、前推、側拉、前拉、直立曲臂側拉、直立啞鈴排。側啞鈴側抽。用啞鈴鍛煉肩三角肌后束的動作:彎腰啞鈴飛鳥。鍛煉肩部斜方肌:啞鈴聳肩，啞鈴劃直立。如果用啞鈴鍛煉背部，主要可以單臂彎腰劃水，彎腰向后抱啞鈴劃水，啞鈴用力拉。如果背誦的話，用啞鈴限制動作。后面的練習都是向心運動，也就是手從遠離身體的位置開始發力，到手最接近某個東西的時候結束，所以啞鈴模擬不了很多動作。

1。彎腰雙臂劃水:主要練背闊肌。動作:彎腰微曲雙膝，雙手握住啞鈴，垂于身前，用背闊肌的收縮力將啞鈴向后拉至肘肩高或略高于肩的位置，稍停片刻，再用背闊肌的張力慢慢恢復啞鈴。注意:劃船時背闊肌以收縮和拉伸為主，上半身不要抬起，以免借力。2.彎腰單臂劃:主要練背部外側和后腰。動作:手掌向內握住啞鈴抬起啞鈴到腰部位置(背部肌肉充分收縮)，停一會兒，然后有控制地慢慢恢復(背部肌肉充分伸展)，換一邊到另一邊。

選擇合適的重量。訓練方法如下:1。雙手托舉啞鈴彎腰90度，手臂與地面垂直，再水平托舉至身體水平，重復。2.以同樣的姿勢，將啞鈴舉至頭前。至于頭的水平，重復一下。3.同樣的姿勢，把啞鈴抬到臀部后方。至于臀部的水平，重復。注意:分組做，比如每個動作10個。三個動作做一次后，休息5分鐘，再做第二組。每次訓練不少于5組。祝你早日訓練出效果

彎腰單臂劃水:主要練背部外側和下背部。動作:手掌向內握住啞鈴，另一只手在同腿膝蓋位置握住固定物，穩定身體，抬起啞鈴到腰部位置(背部肌肉充分收縮)，停一會兒，然后有控制地慢慢恢復(背部肌肉充分伸展)，換一邊到另一邊。直腿硬拉:主要練下背部、臀大肌、股二頭肌，動作:雙手啞鈴垂于身前，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，腰背挺直，向前彎曲，抬頭，直至上半身約與地面平行。然后下背部肌肉收縮，迫使上半身恢復，注意:為了保持張力，向前彎腰時不要接觸地面啞鈴。不要走得太快，科學的觀點是健身初期會開始長肌肉，但一般需要一個多月才能看到效果，具體時間看個人情況和運動強度。增肌的關鍵是要有足夠的力量，補充足夠的蛋白質。