近期我會(huì)寫(xiě)一些關(guān)于小白健身的飲食計(jì)劃。做健身餐特別的簡(jiǎn)單，市面上賣(mài)的健身餐大多也是熱量低，搭配合理，健身餐是根據(jù)你的身體情況，運(yùn)動(dòng)情況，先做好配餐，然后呢開(kāi)始一步步做，大家都知道健身靠的是“三分練，七分吃”，而“吃”的重要性經(jīng)常會(huì)被忽略，導(dǎo)致訓(xùn)練的效果不明顯，那么，健身人群應(yīng)該怎么吃呢。

1、健身餐要怎么做才好吃？

首先得知道做什么。健身餐是根據(jù)你的身體情況，運(yùn)動(dòng)情況，先做好配餐，然后呢開(kāi)始一步步做，所以你還是需要先做好配餐。專(zhuān)業(yè)的健身餐，它會(huì)根據(jù)你每日的運(yùn)動(dòng)量，根據(jù)你的身體需要的能量，蛋白質(zhì)，碳水化合物等身體所需要的營(yíng)養(yǎng)素，然后做專(zhuān)業(yè)的配餐，而且這個(gè)配餐也不可能每天都是一樣的。建議想要有健身餐的可以找一位私人營(yíng)養(yǎng)師聊一聊，把配餐方案寫(xiě)好，接下來(lái)就就是執(zhí)行！西西營(yíng)養(yǎng)師祝您身體健康！，

2、健身怎么吃最合適？

感謝邀請(qǐng)！大家都知道健身靠的是“三分練，七分吃”，而“吃”的重要性經(jīng)常會(huì)被忽略，導(dǎo)致訓(xùn)練的效果不明顯，那么，健身人群應(yīng)該怎么吃呢？說(shuō)起健身，大部分都會(huì)說(shuō)要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，尤其是通過(guò)蛋白粉來(lái)補(bǔ)充，但是，除了蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，碳水化合物以及脂肪等的攝入也很重要。美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)食品與營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)提出了關(guān)于健身者營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充的建議：碳水化合物能量比為45%—65%，蛋白質(zhì)10%—35%，脂肪20%—35%，

對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群、健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，乳清蛋白粉是一種非常好的蛋白補(bǔ)充劑。健身人群攝入的蛋白質(zhì)比常人要更多，但是健身不是跑兩步就要喝蛋白粉的，因?yàn)榈鞍椎难a(bǔ)充需要也看自身的一個(gè)鍛煉強(qiáng)度，只要基礎(chǔ)飲食能夠跟上自身的健身消耗，就沒(méi)必要額外補(bǔ)充過(guò)多的蛋白粉，一般強(qiáng)度的鍛煉每天需要蛋白質(zhì)1-1.5g/kg,大強(qiáng)度需要蛋白質(zhì)1.5-2g/kg。

因此，在健身運(yùn)動(dòng)中，健身人群補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身身體狀況進(jìn)行合理補(bǔ)充，避免過(guò)量的蛋白質(zhì)攝入，造成腎臟功能的負(fù)擔(dān)，健身后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長(zhǎng)提供原料，大負(fù)荷訓(xùn)練會(huì)耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲(chǔ)備。

隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲(chǔ)備，如果糖原儲(chǔ)備過(guò)低，就會(huì)迫使身體改變能量來(lái)源，用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。碳水化合物在肌肉形成過(guò)程中是必不可少的，不要完全避免攝取碳水化合物，應(yīng)該確保在合適的時(shí)間攝取類(lèi)型合適的碳水化合物，選擇含膳食纖維較多，未經(jīng)精加工的全谷類(lèi)或薯類(lèi)。這類(lèi)食物具有較強(qiáng)的飽腹感，能有效控制熱量的攝入，

健身后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素的分泌。胰島素在肌肉恢復(fù)過(guò)程中起三個(gè)重要作用：（1）能把來(lái)自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動(dòng)”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備能量；（2）能把來(lái)自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)；（3）能抑制腎上腺皮質(zhì)激素的促分解代謝作用，一般來(lái)說(shuō)，普通健身者只需要在日常的生活飲食中確保正常糖的供給，就無(wú)需在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行刻意補(bǔ)糖。

在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可提高運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)能力，合理的方式是運(yùn)動(dòng)20分鐘補(bǔ)充含糖飲料或易于吸收的含糖食物，可選擇葡萄糖、果糖或低聚果糖等；補(bǔ)糖量一般按照20g-40g的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)進(jìn)行，如在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胃部不適情況，應(yīng)立即停止補(bǔ)糖。運(yùn)動(dòng)健身后，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)糖，運(yùn)動(dòng)后肌糖原的合成速率與進(jìn)食糖的類(lèi)型、量、時(shí)間密切相關(guān)，

根據(jù)相關(guān)醫(yī)學(xué)研究顯示，在運(yùn)動(dòng)后的30—40min這一時(shí)間段是肌糖原恢復(fù)的最佳時(shí)機(jī)。同時(shí)也有研究提出：在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后6h內(nèi)攝入糖0.7g/kg，同樣可使糖原恢復(fù)到較大值，運(yùn)動(dòng)者可參考這一標(biāo)準(zhǔn)合理補(bǔ)充，油脂不僅可以提高食物的適口性，還可提供一部分熱能和人體必需的脂肪酸，并能增加脂溶性維生素的吸收。因此，還是需要攝入一定量的脂肪，但不宜過(guò)量，

另外，如果碳水化合物和脂肪的供應(yīng)不足，蛋白質(zhì)將首先用來(lái)供能，故以增加肌肉為目的的鍛煉者既要攝取足量的蛋白質(zhì)，也要吃足以供應(yīng)其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，當(dāng)然也要注意攝入維生素和礦物質(zhì)。礦物質(zhì)對(duì)人體的代謝功能有重要的調(diào)節(jié)作用，在合成糖原、脂肪和蛋白質(zhì)時(shí)，礦物質(zhì)也有重要的作用，雖然維生素是既不供能也不是身體組織的組成材料，但它是保持人體機(jī)能正常不可缺少的有機(jī)物。