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1，大家看看初中生如何鍛煉肌肉
2，我是一個十五歲的初中生一星期3天從早讀到晚但我想練出肌肉
3，初中生如何在家鍛煉上半身肌肉
4，中學生鍛煉肌肉
5，怎樣練肌肉我初中生條件不好怎么練
6，初中生如何快速鍛煉肌肉

1，大家看看初中生如何鍛煉肌肉

如果想練肌肉的話，應該有個大的原則：大運動量、少次數！你的啞鈴對你來說有點輕了，該換個重點的。具體的重量依你的力量而定，大約做到8－12次就再也不能做了，你可以做8－12次，將達到極點后再支持做1－3次。一般一個動作做3－5組就可以了，根據自己的實際情況而定！練上肢的肌肉有很多種練法，可以分肌肉群來練習，先練大的肌肉群再練小的肌肉群，比如先做引體向上，可以把上體所有肌肉練習到了，然后再練上肢的肌肉、再練胸肌、再練三角肌、再練背肌、最后練腹肌！除了腹肌之外，其他的肌肉一副啞鈴完全可以搞定了。我不太清楚你的運動基礎怎么樣，知不知道如何分肌肉群練習？如果你能把你情況再說具體一點，也許我的答案會更詳細！

大家看看初中生如何鍛煉肌肉

2，我是一個十五歲的初中生一星期3天從早讀到晚但我想練出肌肉

很簡單的，俯臥撐，仰臥起坐，引體向上飲食就嘛你有條件就吃蛋白粉，沒條件就多吃雞蛋，牛奶，豆漿這都是高蛋白的

你好！每天早上跟傍晚鍛煉大概四十五分鐘左右就好，但是要堅持。俯臥撐、仰臥起坐、蹲下起立、短跑、長跑可以交替著來。一般做到自己真的承受不了的地步再停。可以俯臥撐、仰臥起坐、蹲下起立三種一起練，剛開始可以每種做30個，到后面看自己的能力慢慢加。等你每個能做到100估計就有點效果了，我說的是三種連續做，每個100，一條龍。打字不易，采納哦！

俯臥撐，仰臥起坐，去健身房，多吃點牛肉

俯臥撐、引體向上、仰臥起坐，堅持。

我是一個十五歲的初中生一星期3天從早讀到晚但我想練出肌肉

3，初中生如何在家鍛煉上半身肌肉

如果沒器械寫兩個最經典的，不過做法有講究。　　　 1、俯臥撐，主要練習胸肌，三角肌前部，肱三頭肌。　最頻品兩天一次，因為肌肉生長需要時間。　　每次4---5組，每組極限次數，間歇3分鐘以內，動作要求上4秒，下4秒，這樣效果好。　　 2、仰臥起坐，主要腹肌。要求也是　每次4---5組　　每組極限次數，間歇3分鐘以內，上4秒，下4秒。腹肌可以天天練習，因為這個部位練得太大不好看。 3、買個彈簧拉力器做胸前后拉練習。兩天練習一次，每組極限次數，間歇3分鐘以內。主要練習三角肌后部，后背上部，一部分背闊肌。 4、腳踩彈簧拉力器　，做彎舉。主要練習肱二頭肌。 5、單腿深蹲，主要練習股四頭（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部練習自己安排。上面除了腹肌可以天天練習外，其它都是最頻2天一次。第一個動作，第三個動作，可以放在一天內練習，也可以2天做，也就是今天做俯臥撐，明天做　彈簧拉力器胸前后拉練習　，自行靈活安排。

仰臥起坐練腹肌一組60個做4組吧。拳頭俯臥撐可以練二頭。三頭。胸肌每組30個。做4組。

在家做仰臥起坐，俯臥撐就可以，練完了多吃點肉和雞蛋什么的

仰臥起坐

坐伏臥撐

初中生如何在家鍛煉上半身肌肉

4，中學生鍛煉肌肉

14歲其實可以開始健身了，建議多做有氧運動，少做器械訓練。目前你的骨骼正是快速發育的時候，14歲就1米73，如果營養好，勤鍛煉，可能接下來一年能長7到10公分。這時候做高強度的器械訓練容易抑制骨骼生長。最好就是多做一點有氧運動，首推游泳，其次就是慢跑了。業余時間有愛好的話打打籃球，跳跳高也是很好的鍛煉方法。至于單純的肌肉訓練，可以買兩個啞鈴，把肩，背，二頭和三頭拉出來。具體方法百度一下就好，很詳細。可以找一個計劃嚴格執行，日復一日肯定很有成效。俯臥撐兩組每組20能保持就很好了。仰臥起坐實在不多。年輕人打好腹肌基礎很重要，腹部難練而且消耗體力大，趁著發育時期把腹部肌肉鍛煉結實也很不錯。20個一組的話可以增加到4組每天。或者減到15個一組，每天酌情定4-5組。另外如果有時間可以加強長跑鍛煉或者跳繩，長跑可以培養你的體能和耐力。反正以后中考也要考長跑。跳繩也有增高的效果，而且可以收緊臀部肌肉和拉長腿部肌肉，下半身塑形很不錯。如果會游泳或者有條件去游泳館學游泳的話，最好有固定的練習時間，一周兩到三次，每次一到兩個小時，最好是自由泳和蝶泳，鍛煉心肺功能，拉肩寬，啞鈴和俯臥撐的練習盡量保持在兩小時之內每天，仰臥起坐可以酌情考慮，不需要一段時間內一定完成4到5組。這個年紀還是長身體為主，如果感覺累一定要吃飽，多吃蛋白質和水果。有利于肌肉生長也有利于你發育。

5，怎樣練肌肉我初中生條件不好怎么練

　　腕力器 15元一個效果很好去買個腕力一般最難練剩下的多做俯臥撐　　仰臥起坐　　俯臥撐：　　形式分類　　按身體姿勢分　　按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。　　　　俯臥撐　　1．高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。　　2．中姿俯臥撐　　（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。　　3．低姿俯臥撐　　是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。　　按雙手之間的距離分　　按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種　　1.超長距離俯臥撐　　主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭　　俯臥撐　　肌發力　　2.寬距俯臥撐　　大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌　　3.中距離俯臥撐　　略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌　　4.窄距俯臥撐　　小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）　　從準備姿勢分　　從準備姿勢可分為不同的手法和腳法　　手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向　　俯臥撐　　可分為向前、向內、向外三種形式。　　1．全掌式　　全手掌撐地的一種方法。　　2．拳式　　以握拳的形式撐地的一種方法。　　3．指式　　用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。　　腳法：按腳的位置關系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。　　從練習的形式分　　從練習的形式來可分為以下幾種　　1．普通練習法　　按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。　　俯臥撐　　2．負重練習法　　在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。　　3．擊掌練習法　　在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。　　4．騰空練習法　　可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。編輯本段練習方法　　呼吸方法　　一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣（一定只能用鼻），撐時　　俯臥撐　　就吐氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。　　基本說明　　A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。　　B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。　　動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。　　方法簡介　　1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。　　2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停　　俯臥撐　　頓兩種。　　3、定數計時法：在完成一定數量的練習后，計算所用的時間。　　4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。　　5、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法　　仰臥起坐：　　身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。　　再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。　　最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的　　仰臥起坐　　肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。　　進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。　　把身體升起離地10至20 厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執行任務。　　同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。　　初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然后每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

6，初中生如何快速鍛煉肌肉

首先需要指出的是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶里吧！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。 2．多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。 4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。 9．組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11．訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12．休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

擠時間

你的骨骼還沒有發育完全，現在只能做一些底強度訓練，否則會對以后的骨骼發育有影響，

課間做做俯臥撐，和別人掰手勁，回家去做幾個仰臥起坐。

課間和同學掰手腕，回家打沙袋，做俯臥撐，仰臥起坐。