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本文目錄一覽

1，怎樣練下肢力量
2，下肢力量訓練
3，怎么練下肢力量
4，征集下肢力量訓練方法
5，如何訓練下肢力量
6，如何鍛煉下肢力量

1，怎樣練下肢力量

增強腿部力量：深蹲（最好負重），增加大腿力量；提踵，增加小腿力量。還可以做蛙跳運動。在小腿上綁上沙袋縱跳。

扛一袋大米！然后深蹲！

深蹲、半蹲…

扎馬步！

深蹲分幾組練、短跑

怎樣練下肢力量

2，下肢力量訓練

20分鐘那就練深蹲蛙跳這就是比較簡單又不需要什么器材的堅持下去的話下肢力量會提高不少的

做高抬腿

很簡單一般的蛙跳和高抬腿原地跑都可以，還可以背靠墻，把腿彎成90度。。。。。其實還有一點，就是練的同時，練一下腿的柔韌性，這點常被忽視。。。。時常拉拉韌帶，可以輔助增加腿的力量。。。。

下肢力量訓練

3，怎么練下肢力量

小腿方面：你可以先不負重，然后慢慢的在小腿上綁上沙袋或放上什么比較重的。坐在椅子上，努力伸直小腿，努力保持與上身呈90度角。小腿伸直是吸氣，放下時呼氣。雖然簡單但這會很有效的，但也很有效還可以提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。還有蛙跳，跳繩（墊著腳跳最能鍛煉小腿肌肉）都可以的. 大腿方面：深蹲，最好是負重深蹲。

頸后深蹲 A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。B. 開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D:訓練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練

舉杠鈴啊

怎么練下肢力量

4，征集下肢力量訓練方法

下肢力量練習主要是四個部位，即：骨盆部（盆帶肌）、大腿、小腿，及足部（踝關節(jié)）。常用的下肢一般力量練習方法：1、側踢腿。2、懸垂舉腿。3、徒手半蹲、深蹲起。4、負重半蹲、深蹲起。5、徒手及負重提踵。6、跳臺階。利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。7、蛙式跳。常用的下肢專項力量練習方法：1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法，向后蹬跨模仿后場兩底線被動步法（底線平抽球步法）。2、兩腳交替前、后、左、右跳。開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側蹬，右腳緊接著向右側跳，右腳落地后立即再向左側蹬，左腳接著向左側跳，如此反復。3、雙腳十字蹬跳。雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。4、兩邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側大幅度跳躍。5、沙坑練習。以上所介紹的各種練習方法都可以在沙坑中進行練習，加強難度和強度。6、負重練習。以上所介紹的各種練習方法練習5都可以身穿沙衣腿少袋進行練習。?

終極腿部鍛煉法（增強腿部力量和爆發(fā)力）1：大腿股四頭肌：1：蹲下，大腿與地面平行，走100米。此法有效增強了股四頭肌的力量，還增強了平衡能力。2：馬步：對全身都能起到很好的作用，尤其是腿部力量。3：蹲起：在沒有杠鈴的情況下，可以找個朋友，背著他做，這方法的效果可不是蓋的。股二頭肌：用腳后跟勾著床使勁往上抬。或是俯臥，讓別人壓著腳后跟，然后抬腿。2：小腿1：背著別人，不斷的抬起腳后跟，疲倦為止。2：跳繩，增強小腿力量耐力敏捷力其他：1短跑，以最快速度跑兩百米。鍛煉腿部力量和爆發(fā)力。2長跑，鍛煉腿部力量和耐力。肌肉，速度，耐力，三者結合起來，就可擁有驚人的爆發(fā)力。注：本法沒有標明次數(shù)和組數(shù)，是因為，每個人身體素質不同，所以要實踐，以了解自己的能力來制定適合自己的次數(shù)和組數(shù)。每次練習完后要好好休息，補充營養(yǎng)。一般一個星期練三次。

5，如何訓練下肢力量

1：負重提踵顧名思義，是背負著重物提腳尖結合個人能力，前2組每組20個，最后一組25~30個！！！！向上提踵時要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來！！！ 2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！在平地的話30米來回一組，做三組！！！ 3，負重深蹲，根據(jù)個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！ 5，練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒后慢慢落下，每組20個，3組！

詳細介紹下肢力量訓練方法：〈1〉半蹲：6組×20、重量為體重的70% 〈2〉負重跳換步：6組×30、重量為25~50kg 〈3〉負重登臺階：6組×30、重量為25~50 kg 〈4〉負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 kg 只要你按照方法練，堅持下去，我保證有效！

腿舉杠鈴 ( 重復15次)臀部深坐于腿舉杠鈴機上,后背往后挺住背墊.將重物下放直至臀部開始彎曲.然后回到開始姿勢.腿部彎舉 (重復15次)身體緊貼于腿部彎舉機上,將臀部下壓至貼住墊子,雙手抓住把手.盡量收縮軀干肌肉,在整個訓練時都保持其緊張.慢慢收縮腘繩肌,將重物抬至下背部開始彎曲或者臀部上移,然后再緩緩將重物下放,回到開始時姿勢.站立舉踵 ( 重復15次)將站立舉踵機肩墊調至合適位置,以使踝關節(jié)能充分活動.站立時將拇趾球置于踏板上,雙腳與肩同寬.保持軀干肌肉緊張,雙腿伸直.提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態(tài).然后回到開始時姿勢.仰臥起肩 (重復25次)背部平躺于地板上,雙腳也平放于地板上.保持頭部和頸部穩(wěn)定,慢慢收縮腹部肌肉.然后回到開始時位置仰臥起肩 (重復25次)背部平躺于地板上,雙腳也平放于地板上.保持頭部和頸部穩(wěn)定,慢慢收縮腹部肌肉.然后回到開始時位置

舉杠鈴！建議根據(jù)自身能力來舉適合自己重量的杠鈴！深蹲！

我建議你多跑跑步

6，如何鍛煉下肢力量

練下肢，最好的方法就是用杠鈴，負重深蹲，12個一組，練上6組以上。主要可以練到大腿的股四頭肌。如果要練小腿的比目魚肌，也可以負重深蹲，不同的是，這時的腳板是墊起腳尖的。數(shù)量同上。還有的就是穿沙衣跑樓梯，一件沙衣不夠就穿兩件。腿部肌肉訓練股四頭肌后蹲起始姿勢站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔負在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直動作過程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。呼吸方法下蹲時呼氣，起立時吸氣。注意要點在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節(jié)。股四頭肌前蹲起始姿勢站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直動作過程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。呼吸方法下蹲時呼氣，起立時吸氣。注意要點在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節(jié)。股四頭肌腿舉起始姿勢仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。動作過程兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。呼吸方法用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。注意要點仰臥時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。股四頭肌坐式腿屈伸起始姿勢坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。動作過程兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節(jié)，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復再做。呼吸方法用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。股二頭肌立式腿彎舉起始姿勢站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶墻或木條。動作過程屈膝，把小腿用力盡量向后彎起，靜止一秒鐘，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。呼吸方法彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。注意要點彎起小腿時，不要讓大腿前后擺動。股二頭肌俯臥腿彎舉起始姿勢俯臥在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。動作過程屈膝，把小腿向后彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來位置，重復再做。呼吸方法彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。注意要點彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯臥在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。無論哪種方法都好，最重要的是要有恒心。沒有恒心，什么也練不成。

終極腿部鍛煉法（增強腿部力量和爆發(fā)力） 1：大腿股四頭肌：1：蹲下，大腿與地面平行，走100米。此法有效增強了股四頭肌的力量，還增強了平衡能力。 2：馬步：對全身都能起到很好的作用，尤其是腿部力量。詳見百度百科。http://baike.baidu.com/view/183173.htm 3：蹲起：在沒有杠鈴的情況下，可以找個朋友，背著他做，這方法的效果可不是蓋的。股二頭肌：用腳后跟勾著床使勁往上抬。或是俯臥，讓別人壓著腳后跟，然后抬腿。 2：小腿 1：背著別人，不斷的抬起腳后跟，疲倦為止。 2：跳繩，增強小腿力量耐力敏捷力其他：1短跑，以最快速度跑兩百米。鍛煉腿部力量和爆發(fā)力。 2長跑，鍛煉腿部力量和耐力。肌肉，速度，耐力，三者結合起來，就可擁有驚人的爆發(fā)力。注：本法沒有標明次數(shù)和組數(shù)，是因為，每個人身體素質不同，所以要實踐，以了解自己的能力來制定適合自己的次數(shù)和組數(shù)。每次練習完后要好好休息，補充營養(yǎng)。一般一個星期練三次。

1，深蹲在家里做蹲下站立動作腰部挺直4組每組18-25次 2站立提踵前腳掌站在高處后腳下陳~然后墊起 4組18-25下一個練大腿一個練小腿~這2個動作是王牌

深蹲