怎么鍛煉臂力，初級(jí)怎么鍛煉臂力

來(lái)源：整理時(shí)間：2023-04-17 05:44:12 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，初級(jí)怎么鍛煉臂力

墻壁俯臥撐：真的很適合小白，顧名思義就是對(duì)著墻做俯臥撐。因?yàn)榇蟛糠秩嗽诘厣献龈┡P撐不會(huì)超過(guò)五個(gè)，所以應(yīng)該從墻壁俯臥撐開始。離墻半米而立，然后身體前傾，雙手按在墻上做俯臥撐。等達(dá)到一定效果之后可以換單臂來(lái)練習(xí)。引體向上：如果說(shuō)俯臥撐是利用你的一部分體重來(lái)鍛煉的話，引體向上就是利用你的全部體重來(lái)鍛煉臂力。在家的話可以利用門框，出門的話公園一般都有單杠。這個(gè)對(duì)你的肌肉增長(zhǎng)幫助很大。

1.引體向上和俯臥撐用的力不一樣，俯臥撐是胸部的肌腱，而引體向上是你手臂的練習(xí)。2.舉啞鈴可以很好的鍛煉臂力。這也跟有效。效果也明顯。

初級(jí)怎么鍛煉臂力

2，怎樣能快速練出臂力

在學(xué)校撐雙杠在家做俯臥撐

用啞鈴做屈臂運(yùn)動(dòng)

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼于大腿內(nèi)側(cè)做臂彎伸，反復(fù)，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉，手臂力量就會(huì)增強(qiáng)。（長(zhǎng)陽(yáng)小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，抄襲者無(wú)恥！）

怎樣能快速練出臂力

3，臂力該怎么練

為什么練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因?yàn)檫@15種是最實(shí)用、最重要的法則。年輕人都想擁有強(qiáng)壯的臂膀，因?yàn)槭直凼莻€(gè)吸引人的靚點(diǎn)，人們總會(huì)首先注意它們。 1．意念集中：只關(guān)注你所練的部位——手臂。當(dāng)你開始訓(xùn)練時(shí)，要覺得你整個(gè)身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時(shí)最重要的事就是讓臂肌鼓起來(lái)。 2．全程運(yùn)動(dòng)：在訓(xùn)練中，如果你采用1／4動(dòng)作幅度或1／2動(dòng)作幅度做動(dòng)作都等于在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強(qiáng)度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長(zhǎng)需要通過(guò)充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實(shí)現(xiàn)。 3. 有一定基礎(chǔ)后采用強(qiáng)迫次數(shù)：開始用強(qiáng)迫次數(shù)之前，需要有2個(gè)條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個(gè)好的訓(xùn)練伙伴。如果缺少這2個(gè)條件，你會(huì)撕裂肱二頭肌或損傷肘關(guān)節(jié)。假如你已有2年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，并且有能力控制大重量，那么強(qiáng)迫次數(shù)就是讓臂肌增長(zhǎng)的好策略。 4．不要訓(xùn)練過(guò)度：一些人拼命訓(xùn)練、訓(xùn)練、再訓(xùn)練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓(xùn)練時(shí)很容易達(dá)到興奮點(diǎn)，如果過(guò)度訓(xùn)練，則會(huì)適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個(gè)資深運(yùn)動(dòng)員，每塊肌肉可以練15組，但對(duì)手臂來(lái)說(shuō)次數(shù)至關(guān)重要，保持每組練 10-12次。 5．不要被贊美蒙騙：當(dāng)健身房的人夸獎(jiǎng)你的手臂如何好時(shí)，不要把那些話當(dāng)真，因?yàn)樗粫?huì)讓你覺得不必再刻苦訓(xùn)練了。對(duì)自己誠(chéng)實(shí)，嚴(yán)格要求自己，力爭(zhēng)取得更大的進(jìn)步。 6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會(huì)長(zhǎng)得多快。應(yīng)面對(duì)現(xiàn)實(shí)，要明白臂圍的增長(zhǎng)是一個(gè)緩慢的過(guò)程。只要接15種法則刻苦訓(xùn)練，臂圍是不可能不增粗的。 7．每個(gè)練習(xí)都應(yīng)做到極限：要糾正一個(gè)錯(cuò)誤觀點(diǎn)：輕輕松松完成每一組練習(xí)就能使肌肉生長(zhǎng)。你應(yīng)把壓力集中在肌肉上，而不是關(guān)節(jié)上。關(guān)節(jié)疼痛說(shuō)明你應(yīng)更好地控制重量來(lái)擠壓肌肉，并做全程運(yùn)動(dòng)。在最后幾個(gè)強(qiáng)迫次數(shù)上你可以請(qǐng)人幫助。 8．增加訓(xùn)練重量：在最初的健美訓(xùn)練中，你應(yīng)采用中等強(qiáng)度。等有了一定基礎(chǔ)后，即應(yīng)增加重量，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來(lái)吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因?yàn)檫@樣做很容易受傷。訓(xùn)練應(yīng)該聰明一點(diǎn)。 10．保持臂肌放松：每次訓(xùn)練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流人訓(xùn)練部位。在組與組之間也應(yīng)伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實(shí)上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營(yíng)養(yǎng)就越多。 11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應(yīng)的原理。讓手臂充分充血能使訓(xùn)練更持久。如果你同時(shí)訓(xùn)練其他部位，則血液會(huì)被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長(zhǎng)條件。 12．練臂后休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強(qiáng)大的壓力之下，因?yàn)樽鋈魏蝿?dòng)作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對(duì)相關(guān)聯(lián)的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來(lái)復(fù)原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長(zhǎng)。 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個(gè)人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應(yīng)該面對(duì)現(xiàn)實(shí)。如果你讓妄想駕馭你，你就會(huì)在訓(xùn)練中弄傷自己。情緒低落會(huì)使情況更糟，甚至?xí)虼硕Y(jié)束你的健美生涯。事實(shí)與夢(mèng)想有很大的差距，努力訓(xùn)練將會(huì)帶給你豐碩的回報(bào)。近乎殘忍的訓(xùn)練會(huì)使你達(dá)到最初的夢(mèng)想。一旦達(dá)到了，你就會(huì)為沒(méi)人能做得和你一樣好而感到驕傲。 14．展開你的想像：訓(xùn)練手臂時(shí)，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來(lái)。這樣做很有效。 15．享受訓(xùn)練樂(lè)趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當(dāng)你訓(xùn)練它們時(shí)應(yīng)充分享受其中的樂(lè)趣，相信自己會(huì)帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當(dāng)某大有人請(qǐng)你展示一下肌肉時(shí)，你就會(huì)毫不猶豫地做一個(gè)美妙的肱二頭肌的造型。你能按計(jì)劃進(jìn)行兩個(gè)月準(zhǔn)行！祝你成功

俯臥撐一天4組一組二十個(gè) 可以分早晨和下午練。注意要堅(jiān)持！適當(dāng)?shù)目梢宰鲆恍┹o助運(yùn)動(dòng) 比如籃球之類的。做俯臥撐的好處就是即練了臂力有練了胸肌，

我每天做60個(gè)俯臥撐，分三組完成，15分鐘。

鍛煉臂力的方法：1、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，站立,雙臂展開做擴(kuò)胸動(dòng)作,每次更具自己的時(shí)間體力做個(gè)幾分鐘就好，不易過(guò)分疲勞，手臂由前平舉快速變成側(cè)平舉并繼續(xù)想后振，手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂，順便活動(dòng)腰部力量,來(lái)提高臂力。2、拉簧平拉,主要練習(xí)手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結(jié)實(shí)，增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時(shí)促進(jìn)刺激肩部骨骼肌肉的鍛煉，有助于鍛煉臂力。3、身體坐在凳上，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到肩上，讓前臂與上臂保持直角。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側(cè)推起到啞鈴相觸，稍停，接著再緩緩還原到起始位置。4、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，一手和肩一樣高，將支撐物抓住，另一手將繩索把手握住放到體側(cè)，集中三角肌的力量把繩索舉起到和肩齊平，稍停，接著再緩緩還原到起始的位置。5、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到體側(cè)。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側(cè)舉起到手腕、肘、肩成一條直線，稍微停一下，接著再緩緩還原到起始位置。6、在進(jìn)行動(dòng)作的時(shí)候選擇中等偏上的負(fù)重重量。采取每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3到4組，每組進(jìn)行8到12個(gè)，這樣對(duì)于肩部肌肉刺激很有效果，可以加速肩部肌肉的破壞與再生，從而達(dá)到提高臂力的效果。

可以借用啞鈴最好選用可自行調(diào)控重量的啞鈴，就是可以裝卸啞鈴片的那種重量選擇由輕到重鍛煉方式將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運(yùn)動(dòng)用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運(yùn)動(dòng)由于小臂肌肉屬于小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快所以需要堅(jiān)持一段時(shí)間每次做4組，每組8-12個(gè)剛開始幾天手可能連東西都拿不穩(wěn)，不要死練，適當(dāng)減少量，知道小臂適應(yīng)為止，再回強(qiáng)度，但是一定要堅(jiān)持練，不要因?yàn)樗嵬淳屯Ｖ?/section>

臂力該怎么練