国产亲近乱来精品视频,亚洲一区三区,年轻的保姆91精品

1，蹲起的標準做法

雙手抱頭后背挺直用大腿了力量一蹲一起。跟體重沒太大關系主要看你肌肉的力量。先自己用力去做，做到腿酸痛以后再做五個就應該是你大約的個數了。這個是可以了練出來的。

窄距深蹲講解，半月板韌帶損傷并不會影響你的深蹲訓練，關鍵是如何把扛負的重量轉移到你的大腿肌肉上來。

蹲起的標準做法　　練習者雙手背后，下蹲到底，然后快速站起。雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之后恢復原始站立狀態。

蹲起的標準做法

2，蹲起的方式

分組效果好一些，你可以嘗試著20；30；50三組。根據自己的情況自己逐漸加以調整。

量力而行啦，只要自己做到覺得很酸很累的時候，再堅持多做幾個就可以了，最后的這幾個最有效果了。沒專門規定一定要怎么怎么的。一下子做不了100個，難道逼死自己不成。所以還是量力而行啦。

深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。動作：雙手各持啞鈴于體側，或將啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。站立單腿提踵：主要練小腿肌。動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。

蹲起的方式

3，深蹲姿勢怎樣才算正確

將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。1.準備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起后，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過于發達，于審美于生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。2.下蹲。做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

深蹲姿勢怎樣才算正確

4，蹲起的正確姿勢

1 帶跳躍動作的蹲起帶跳躍動作的蹲起在練習中一種最可能被曲解的訓練形式就是孜孜不借倦的有韻律的練習，這個常被那些體形訓練者所忽視。你可以稱我為一個理想主義者，但在你訓練的最核心處，你的身體是否已經準備好了迎接那些辛苦費力的物理練習呢?這種運動對田徑和籃球運動有益，同時它也使你的肌肉在產生強大力量的過程中起著作用。一般的形體訓練努力使你肌肉中的快速、慢速及中速運動和抽動的肌纖維聯合起來，與此相比，有韻律的訓練基本上只調動高強力輸出纖維和快速抽動纖維，這時這些纖維有著猛烈的生長傾向。然而。這種訓練可能對發展神經肌肉系統有更為直接的作用，而不針對實際中的每一塊肌肉。隨著更多的神經肌肉系統的發展，理論上，你將有更多的肌纖維在這種抗力訓練中被激發，結果星肌肉更快的生長。坦薩斯大學的一項研究表明：“那將補充你曰常的訓練水平，給你一個更好的運動體形和一個更為敏感的神經，這都比僅僅進行體形訓練效果好。”我相信，在這方面的研究會很快證明這一點。為了對上述方法做實驗，我們先來做個標準的體形訓練。蹲起運動，并把它發展為一個節律性的運動 ——帶跳躍動作的蹲起。如果你已最少練習了6個月并能蹲起自如，那就直接試試這種高級的提起重物的運動吧g當你想加重量時．把一個杠鈴橫跨在你的三角肌上，注意不應超過你做正常蹲起時重量的40％。理想的條件是，在一間氧氣充分并有彈性地板的屋子里做這種跳躍的蹲起，用你最你最大的怒力，完成1—4組，每組6—8次，中間間隔3—5分用以休息。為了你能正確地完成,隨著下面簡單的5步來做 1、雙腳分開，稍比肩寬，直立站好，腳尖向著正前方或微微分開。 2、保持你的背部穩定并自然彎曲，使你的重量集中于腳后跟，屈膝并屈髖，使臀部向地面靠近．當你的大腿與地面平行的時候，你就處于起始的姿勢了。 3、在爆發性的收縮中伸直你的髖部、膝部和腳踢．并因此使你的腳離開地面．你的目標是離開地面越高越好。 4、當你的腳回到地面，你的腳尖挨到地時，馬上回到蹲著的姿勢，以吸收落下的量動和沖擊，不要停頓，重復剛才的動作(開始時，你可能在蹲下的姿勢時需要一點時間停頓來恢復平衡和穩定身體)。 5、當你拿著一個杠鈴做這種跳躍式蹲起時，千萬不要讓杠鈴離開你的三角肌，如果離開了，你有可能會受傷。同樣也不要讓重量超過正常蹲起時的40％，這會使躍起的速度下降，這將減少這種力量練習的效果。