練背的時候也要做好練習前的拉伸放松，這樣可以更快的進入運動狀態，身體極限也更容易了解，更好的把握訓練強度,練習的時候要集中精神，感受背部的發力點,啞鈴是健身房里最廣泛使用的背部練習,下面介紹一些啞鈴練習背部動作，讓你在家也能輕松鍛煉背部肌肉,那么，哪些啞鈴練習可以快速訓練背部肌肉呢,練背肌的觀感會更差,多做背部練習。

1。彎曲杠鈴，身體向前抬起，膝蓋微微彎曲，雙手握住杠鈴，雙手之間的距離略寬于肩膀，將杠鈴舉至腹部，然后慢慢回到原位。2.寬握器械劃船，坐在器械上，雙手握住器械的手臂，拉到胸下，然后回到原位。3.單臂啞鈴劃船。一只手握住啞鈴，另一只手支撐。將啞鈴拉至與胸部平行，然后回到原位。4.前高背訓練者將拉桿握寬，用力拉至胸部鎖骨上方，然后慢慢回到原位。

1、背部肌肉是身體的主要肌肉群之一。通過有效的運動鍛煉背部肌肉，可以消耗熱量，促進新陳代謝。2.即使沒時間去健身房，沒時間交會員費，也可以在家鍛煉背部。需要鍛煉的肌肉群包括肩部和上背部的斜方??；背闊肌從腋窩沿中背部延伸至肋骨外側；脊柱兩側的豎脊?。患绮亢竺娴募缧浼∪?；以及中背部肩胛骨之間的菱形肌。3.你可以在家里利用自己的體重，或者啞鈴、彈力帶等簡單便宜的器材做一些基本的運動，甚至做家務，就可以鍛煉到所有這些肌肉。

啞鈴是健身房里最廣泛使用的背部練習。那么，哪些啞鈴練習可以快速訓練背部肌肉呢？下面介紹一些啞鈴練習背部動作，讓你在家也能輕松鍛煉背部肌肉。1.啞鈴單臂劃船要求前腿微屈，肩部自然下沉，腰背部保持直立，劃船時背部不能轉動。2.啞鈴仰臥夾背要求肩膀自然下沉，身體要靠背部的力量夾緊。肘部自然放在身體兩側，雙腿彎曲與肩同寬。3.啞鈴腿屈硬拉要求背部挺直，雙腿微曲，身體向前彎曲90度。背部力量拉動身體，肩膀自然下沉。4.啞鈴單臂屈膝要求拿起啞鈴，坐在長凳上，手肘內側連接大腿，另一只手支撐在大腿上，保持身體平衡。5.啞鈴頭后一臂的屈伸，要求大臂緊貼耳側，小臂屈伸。眼睛直視前方，背部挺直，肩膀放松。不要聳起肩膀，感受手臂背后的力量。

1。多做背部練習，有時候找不到發力點，只是因為訓練量不夠。2.集中精神，練背肌的觀感會更差。練習的時候要集中精神，感受背部的發力點，3.多換練習，有時候在背部訓練的過程中做一個小小的改變，肌肉刺激的變化就會很明顯。我們可以練習多個復合訓練動作，讓不同的肌肉群得到鍛煉，4.使練習動作標準化，如引體向上，用背闊肌托起身體，用力拉杠時注意背部挺直，用啞鈴劃船時避免二頭肌杠桿作用。這些都是做操時的技巧，做操時要注意，5.注意相應的放松和拉伸。練背的時候也要做好練習前的拉伸放松，這樣可以更快的進入運動狀態，身體極限也更容易了解，更好的把握訓練強度，背部肌肉是軀干的主要驅動力，在練習核心肌群的時候要學習相應的發力技巧。