中握杠鈴主要鍛煉整個肱骨二頭肌肉,手臂:肱二頭肌肉做引體向上，三頭肌做雙杠手臂屈伸，全憑練習,用肱骨二頭肌肉的收縮力彎曲杠鈴，直到肱骨二頭肌肉處于收縮峰值位置，停一會兒，再用肱骨二頭肌肉的張力慢慢放下恢復,寬握杠鈴主要鍛煉肱二頭肌肉的短頭,窄握杠鈴主要鍛煉肱二頭肌肉的長頭。
鍛煉手臂二頭用肌肉舉起啞鈴。具體方法如下:直立杠鈴彎曲:雙腳自然張開，手掌向前握住杠鈴，握住杠鈴使上臂緊貼身體兩側，然后懸腿。用肱骨二頭肌肉的收縮力彎曲杠鈴，直到肱骨二頭肌肉處于收縮峰值位置，停一會兒，再用肱骨二頭肌肉的張力慢慢放下恢復。窄握杠鈴主要鍛煉肱二頭肌肉的長頭。中握杠鈴主要鍛煉整個肱骨二頭肌肉。寬握杠鈴主要鍛煉肱二頭肌肉的短頭。
胸肌:8組雙杠手臂屈伸×15次，8組負重俯臥撐×12次。注意:負重俯臥撐對肘關節的壓力很大，速度不要太快。背:引體向上，這是最基本也是最有效的。先做四組寬握距(大于肩寬)，再做四組窄握距，每組都是力竭。腹部:網上有腹肌撕裂，兩天一次，跟著視頻節奏，效果很好。手臂:肱二頭肌肉做引體向上，三頭肌做雙杠手臂屈伸，全憑練習。前臂可以卷一千磅的手腕。只是拿著一根棍子，上面掛著一根繩子，繩子上綁著什么東西，繞著繩子把它提起來。培訓次數因人而異。腿:弓步深蹲，印度深蹲，蛙跳。蛙跳是一張王牌，既鍛煉了腿部也鍛煉了腹肌，但是傷膝蓋。建議每周跳三次100米到200米。我健身三年了，有沒有器械-2/都有。我沒有器械的時候就湊合著用，效果肯定不如器械，但是練一練就會有效果，所以不練了。
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