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1，啞鈴交替彎舉錘式彎舉那個對肌肉刺激好
2，為什么我做啞鈴錘式彎舉時感覺肌肉擠著痛而其他反手彎舉等其他動作
3，啞鈴錘式彎舉和啞鈴彎舉對肌肉的刺激有什么不同
4，啞鈴錘擊式彎舉20單臂彎舉40側平舉20前平舉20單手
5，用啞鈴鍛煉大臂用怎么的姿勢練習最有效
6，舉啞鈴的方法

1，啞鈴交替彎舉錘式彎舉那個對肌肉刺激好

他們鍛煉的肌肉不一樣。但是效果是一樣的

啞鈴交替彎舉錘式彎舉那個對肌肉刺激好

2，為什么我做啞鈴錘式彎舉時感覺肌肉擠著痛而其他反手彎舉等其他動作

你好，站姿啞鈴錘式彎矩，是鍛煉小臂肱肌，一般啞鈴的重量要保證一個動作能做4組，每組做12-15次達到力竭，這個重量才是適合的，那么根據你的描述，可能的原因是你這個啞鈴的重量是比較適合錘式彎舉的，所以肌肉擠著疼，因為肱肌得到了充分拉伸，鍛煉效果比較好；而你如果用這個重量的啞鈴做反手彎舉，那鍛煉的是肱二頭肌，這個部位肌肉能承受的重量比較大，所以你做起來感覺不到肱二頭肌擠著疼，也就是說你需要給啞鈴增加重量，要保證所做的12次，每次都能讓鍛煉部位的肌肉得到充分拉伸，這樣才是最有效果的希望可以幫到你，望采納

效果差不多，只是從不同角度刺激肌肉群。對每個肌肉群的練習都要采用多個動作不同角度組合，盡量全面刺激肌肉效果才會更好，所以你可以把兩個動作結合起來，或者旋轉向上彎舉都是不錯的方法。健身方法因人而異，每個標準動作都是眾多健身愛好者在實踐中探索創造的，只要不違反常識都可以根據自身的情況進行必要的變換。

為什么我做啞鈴錘式彎舉時感覺肌肉擠著痛而其他反手彎舉等其他動作

3，啞鈴錘式彎舉和啞鈴彎舉對肌肉的刺激有什么不同

正握：是肱二頭肌的鍛煉。錘式彎舉：是小臂的前側肌肉。刺激的位置不一樣，怎么回答你那個動作刺激更好呢，還是要看你想練哪里，就用相對的方法練習即可。刺激的大小跟動作方法關系沒多少的，只有重量，強度和運動軌跡有關。所以隨便一個動作，都可以達到刺激的作用。只要你把一些細節地方都注意到了，就是最刺激也是最有效的鍛煉了。祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

你好，因為兩者鍛煉的側重點不一樣，所以不能對比鍛煉效果。兩者的主要目標及鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌啞鈴交替彎舉：雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。啞鈴錘式彎舉：集中鍛煉二頭肌的外側。兩者的目的性不一樣，所以不能對比。一般來說，都是做完交替彎舉后，然后做錘式彎舉。啞鈴錘式彎舉一般也是交替進行，動作區別在于：彎舉不外旋手臂。1.立姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

啞鈴錘式彎舉和啞鈴彎舉對肌肉的刺激有什么不同

4，啞鈴錘擊式彎舉20單臂彎舉40側平舉20前平舉20單手

新手一定要了解的肌肉增長原理，對于一些體型偏弱的健身愛好者，肌肉的生長的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去運用，以免方法不當，本末倒置影響健身效果。簡單的說，肌肉的生長是一個刺激，補充，生長這樣一個過程，都知道，肌肉的生長需要力量訓練即大重量，高強度的訓練去刺激肌肉，以達到肌肉纖維破壞的這樣一個過程，之后身體通過自身免疫功能調動營養物質去修復，這時就需要健身者進行營養補充來提供修復肌肉所需的物質促成身體完成恢復和超量恢復的過程，這樣便達到了肌肉生長的目的。所以對于以增長肌肉為目的的健身者來說，主要的任務就是通過增大訓練重量、多組數等方式增加訓練強度以達到深度的肌肉刺激，從而達到肌肉纖維破壞這樣一個過程，然后通過營養的補充，幫助身體完成超量恢復這樣一個過程。祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

你好朋友，我是一名健身教練。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，根據我的個人成功經驗，建議你采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應后，每天每次必須喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點面食（饅頭、面包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應后再增加運動量。切記！切記！八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格斗武術套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。以上各條，貴在持之以恒。只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。有什么健身上的問題可以找本教練！！

5，用啞鈴鍛煉大臂用怎么的姿勢練習最有效

一、胸部 1. 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2. 上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。3. 平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4. 仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 (1):準備工作：器械：啞鈴一副，適合自己的重量心理：是男人，就要對自己狠一點！二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。(2):三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

你好！啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次希望對你有所幫助，望采納。

鍛煉大臂，一般來說可以針對兩塊肌肉進行訓練：肱三頭肌和肱二頭肌。達到一定水平后，可以再增加一項針對肱肌的訓練。用啞鈴來鍛煉，肱三頭肌主要就是進行各種臂屈伸練習，肱二頭肌則是各種彎舉練習。為你推薦一套訓練計劃，你可以根據情況自行調整：肱三頭肌：1.啞鈴頸后臂屈伸熱身組：1組15次正式組：3組8—10次 2.俯身臂屈伸熱身組：1組15次正式組：3組10—12次肱二頭肌：1.啞鈴交替彎舉熱身組：1組15次正式組：3組8—10次 2.集中彎舉熱身組：1組15次正式組：3組10—12次肱肌：啞鈴錘式彎舉熱身組：1組15次正式組：3組8—10次

啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

6，舉啞鈴的方法

準備總重量約40公斤加片啞鈴一對，長凳一張。啞鈴重量隨動作調整，以該組肌肉極限承受重量的60％至80％為宜，每組動作做8至10次，休息1分鐘后繼續，每一動作共做3組。全身肌肉可以分為2至3組，每天鍛煉1組，留給其他部分肌肉恢復和生長時間。胸部鍛煉 1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，掌心朝上，上臂與軀干呈九十度，小臂與上臂呈九十度，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。為防止損傷，下放過程速度不宜太快。肩部鍛煉 1、推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線還原。 2、側平舉：主要練三角肌中束。動作：站姿，兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。背部鍛煉 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2、直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。上肢鍛煉 1、交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2、頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。腿部鍛煉 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。動作：雙手各持啞鈴于體側，或將啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數后換另腿前跨做。 3、站立單腿提踵：主要練小腿肌肉。動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。圖解坐姿單臂頸后臂屈伸 A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側腰間。 C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。 D．訓練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓練效果要好。俯立臂屈伸 A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D.訓練要點：采用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數1、2、3，然后再放下還原。啞鈴俯立劃船 A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復做。一手練完，再換另一只手。 D.訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍向另一側轉體，這樣會更有利于背部肌群的徹底收縮。座式屈臂 A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也可以立姿進行。站姿啞鈴錘式彎舉 A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。 B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。 C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。 D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。坐姿啞鈴交替彎舉 A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。 D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效啞鈴臥推 A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的上斜啞鈴臥推 A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。平臥啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。上斜啞鈴飛鳥 A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。啞鈴推舉 A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。俯立側平舉 A．重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。 B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。 C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復做。 D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上側平舉 A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。 B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。 C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。 D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。前平舉用啞鈴或杠鈴 A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。 B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。 C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做。 D．訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束剪跨 A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。 D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。小腿、腹部和前臂的鍛煉擱腿仰臥起坐 A．重點鍛煉部位：上腹部位。 B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱于頸后。 C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然后，回復到開始位置。重復做。 D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作仰臥腿上舉 A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。 B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。 C．動作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復做。 D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。坐式縮腿起始姿勢坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小