瘦子適合用啞鈴重量大，次數(shù)少的練習(xí)來增肌,3.以塑形為目的，適合中等體重練習(xí)啞鈴,3.肱三頭肌的訓(xùn)練取適當(dāng)重量啞鈴，放在頭上，雙手伸直，慢慢把啞鈴放下，再抬起,2.背部斜方肌:啞鈴?fù)?練習(xí)方法1、初級(jí)啞鈴練習(xí)方法:漸進(jìn)超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷惑不可預(yù)測(cè)法則、孤立練習(xí)法則。

基本鍛煉原則1。瘦子適合用啞鈴重量大，次數(shù)少的練習(xí)來增肌。一般每個(gè)組合專輯組8-12RM的練習(xí)效果最好。2.胖人適合做啞鈴的小重量多次減脂運(yùn)動(dòng)。一般每組50RM以上的練習(xí)效果最好。3.以塑形為目的，適合中等體重練習(xí)啞鈴。一般每組動(dòng)作25-30RM效果最好。動(dòng)能啞鈴動(dòng)作圖是啞鈴鍛煉身體各部位肌肉的動(dòng)作圖。啞鈴動(dòng)作要全面掌握動(dòng)作軌跡、呼吸狀態(tài)和肌肉發(fā)力過程。練習(xí)方法1、初級(jí)啞鈴練習(xí)方法:漸進(jìn)超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷惑不可預(yù)測(cè)法則、孤立練習(xí)法則。2.中級(jí)啞鈴練習(xí)方法:優(yōu)先訓(xùn)練規(guī)則、金字塔規(guī)則、分區(qū)練習(xí)規(guī)則、大規(guī)模擁擠規(guī)則、超級(jí)組規(guī)則、復(fù)合組規(guī)則、綜合練習(xí)規(guī)則、周期性規(guī)則、靜態(tài)張力規(guī)則。

1、肱二頭肌的訓(xùn)練:雙頭彎曲，取兩個(gè)重量合適的啞鈴的重物，大臂緊貼身體，向上彎曲，抬起時(shí)注意呼氣，放下時(shí)注意吸氣，加強(qiáng)離心收縮的時(shí)間；想增肌，可以做12；如果想塑形或者減脂，可以做15到20。2、三角肌的訓(xùn)練:肩推，取兩個(gè)重量啞鈴，放在手臂兩側(cè)，與肩平齊，呼氣時(shí)向上推。小心不要讓你的肩膀凸出。這個(gè)動(dòng)作也想增肌，所以最多做12個(gè)；如果你想塑形就做15到20個(gè)。3.肱三頭肌的訓(xùn)練取適當(dāng)重量啞鈴，放在頭上，雙手伸直，慢慢把啞鈴放下，再抬起。注意身體的挺直度，不要彎曲。同樣的，最多做12塊肌肉。4.胸膜肌的鍛煉:仰面挺胸，平躺，把啞鈴放在胸部正上方，用頭向下擠壓下巴，收緊背部，不要彎腰。把啞鈴放在胸前兩側(cè)，肩膀和手臂的角度盡量成45度。吸氣呼氣俯臥撐。效果也是增肌。

1，用啞鈴求力量訓(xùn)練的時(shí)候，要循序漸進(jìn)，而不是一味的追求重。即使權(quán)重很小啞鈴，只要頻率和次數(shù)足夠，效果也不亞于權(quán)重啞鈴。2.如果以減脂塑形為主要目的，重量可以相對(duì)輕一些，每組8~12個(gè)，每次4~6組，組間休息不超過1分鐘；如果想增加肌肉維度和力量，可以多負(fù)重，每組6到8個(gè)，每次3到4組，組間休息3分鐘。擴(kuò)展數(shù)據(jù):類型:1。胸部三角肌:啞鈴側(cè)提。雙腳自然分開站立，背部挺直；雙手抓住啞鈴自然放在身體兩側(cè)，向兩側(cè)水平抬起；保持幾秒鐘，然后慢慢恢復(fù)。2.背部斜方肌:啞鈴?fù)啤１巢客χ钡刈浑p手抓握啞鈴掌心相對(duì)，手臂與地面平行，手臂與地面垂直；大臂向上推，保持幾秒，放下還原。

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