瘦子適合用啞鈴重量大，次數少的練習來增肌,3.以塑形為目的，適合中等體重練習啞鈴,3.肱三頭肌的訓練取適當重量啞鈴，放在頭上，雙手伸直，慢慢把啞鈴放下，再抬起,2.背部斜方肌:啞鈴推,練習方法1、初級啞鈴練習方法:漸進超負荷法則、多組練習法則、迷惑不可預測法則、孤立練習法則。

基本鍛煉原則1。瘦子適合用啞鈴重量大，次數少的練習來增肌。一般每個組合專輯組8-12RM的練習效果最好。2.胖人適合做啞鈴的小重量多次減脂運動。一般每組50RM以上的練習效果最好。3.以塑形為目的，適合中等體重練習啞鈴。一般每組動作25-30RM效果最好。動能啞鈴動作圖是啞鈴鍛煉身體各部位肌肉的動作圖。啞鈴動作要全面掌握動作軌跡、呼吸狀態和肌肉發力過程。練習方法1、初級啞鈴練習方法:漸進超負荷法則、多組練習法則、迷惑不可預測法則、孤立練習法則。2.中級啞鈴練習方法:優先訓練規則、金字塔規則、分區練習規則、大規模擁擠規則、超級組規則、復合組規則、綜合練習規則、周期性規則、靜態張力規則。

1、肱二頭肌的訓練:雙頭彎曲，取兩個重量合適的啞鈴的重物，大臂緊貼身體，向上彎曲，抬起時注意呼氣，放下時注意吸氣，加強離心收縮的時間；想增肌，可以做12；如果想塑形或者減脂，可以做15到20。2、三角肌的訓練:肩推，取兩個重量啞鈴，放在手臂兩側，與肩平齊，呼氣時向上推。小心不要讓你的肩膀凸出。這個動作也想增肌，所以最多做12個；如果你想塑形就做15到20個。3.肱三頭肌的訓練取適當重量啞鈴，放在頭上，雙手伸直，慢慢把啞鈴放下，再抬起。注意身體的挺直度，不要彎曲。同樣的，最多做12塊肌肉。4.胸膜肌的鍛煉:仰面挺胸，平躺，把啞鈴放在胸部正上方，用頭向下擠壓下巴，收緊背部，不要彎腰。把啞鈴放在胸前兩側，肩膀和手臂的角度盡量成45度。吸氣呼氣俯臥撐。效果也是增肌。

1，用啞鈴求力量訓練的時候，要循序漸進，而不是一味的追求重。即使權重很小啞鈴，只要頻率和次數足夠，效果也不亞于權重啞鈴。2.如果以減脂塑形為主要目的，重量可以相對輕一些，每組8~12個，每次4~6組，組間休息不超過1分鐘；如果想增加肌肉維度和力量，可以多負重，每組6到8個，每次3到4組，組間休息3分鐘。擴展數據:類型:1。胸部三角肌:啞鈴側提。雙腳自然分開站立，背部挺直；雙手抓住啞鈴自然放在身體兩側，向兩側水平抬起；保持幾秒鐘，然后慢慢恢復。2.背部斜方肌:啞鈴推。背部挺直地坐著；雙手抓握啞鈴掌心相對，手臂與地面平行，手臂與地面垂直；大臂向上推，保持幾秒，放下還原。

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