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1，怎樣練斜方肌和背肌
2，怎么鍛煉斜方肌
3，如何練斜方肌上部
4，斜方肌怎么練效果好具體點
5，斜方肌的訓練方法有哪些
6，怎么減斜方肌和頸部肌肉

1，怎樣練斜方肌和背肌

引體向上就可以

怎樣練斜方肌和背肌

2，怎么鍛煉斜方肌

你好，鍛煉這塊肌肉，一般情況下可以做擴胸運動的方法，比如拉彈簧、握臂力器等運動項目會有一定幫助的。不過要注意安全

怎么鍛煉斜方肌

3，如何練斜方肌上部

http://www.everybodybuilding.net/Article_Show.asp?ArticleID=251訓練斜方肌動作( 一 )http://www.everybodybuilding.net/Article_Show.asp?ArticleID=253訓練斜方肌動作( 二 )http://www.everybodybuilding.net/Article_Show.asp?ArticleID=959斜方肌訓練視頻.http://www.everybodybuilding.net/Article_Show.asp?ArticleID=727點開每一個小題,就是一個視頻.

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然后平抬雙腿，反復。雙手握啞鈴垂于腿兩側，做聳肩，反復，即可練斜方肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

如何練斜方肌上部

4，斜方肌怎么練效果好具體點

訓練方法：　　1.聳肩　　斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什么更高難的技術或動作。　　做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。　　你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前后轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前后轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。　　2.直立劃船　　另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展背部肌肉也有很大作用）　　3.俯立聳肩　　與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂于腿前，兩肩肌群放松完全下垂，隨后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放松下垂還原。　　訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好。

兩手各提五斤重物自然下垂于身體兩側，吸氣時肩膀向上提，呼氣放下

微重啞鈴站直于體前向上提

5，斜方肌的訓練方法有哪些

聳肩斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什么更高難的技術或動作。做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前后轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前后轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。強化斜方肌的其他訓練聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。有一些訓練運動并不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩后，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然后，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重復。訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以后不久，你的襯衫衣領就會“變小”。

多吃點肉`~~~

6，怎么減斜方肌和頸部肌肉

1、頸部拉伸運動：坐姿，雙腿盤起，將腰部挺直，十指交叉放于腦后。然后向下方輕輕按壓脖子10秒鐘，讓脖頸后部感受到被拉伸。這時可以感受到肩膀后面緊實的肌肉稍稍松快了一些，可以幫助消除發達的斜方肌。2、仰臥頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意做這個動作時，身體要保持仰臥狀態，背部不離凳面)注意調整氣息。重復20次，5~10組。擴展資料：注意事項：1、聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然后，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10-12個重復。2、如果使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。3、斜方肌訓練策略：與其他身體部位一樣，要盡量使動作多樣化，切勿動作單一化。嘗試完多種聳肩動作后，包括傳統的聳肩以及直立劃船，選出最有效的幾個動作集中進行訓練。堅持將杠鈴和啞鈴作為斜方肌訓練的基礎，拉力器等動作作為輔助選擇。4、傳統的啞鈴和杠鈴聳肩和直立劃船，主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。為了更好地鍛煉整個斜方肌，以下介紹的10種創新性的聳肩動作來達到。打破斜方肌訓練一貫的陳舊乏味。參考資料來源：百度百科-斜方肌參考資料來源：百度百科-頸肌

1。下壓頭（頸屈伸）兩腿自然站立與肩同寬，挺胸抬頭，兩手交叉抱頭。兩手用力向前下壓頭，同時頸部施加反作用力，壓至胸前，稍停。然后慢慢將頭向后仰，同時雙手下壓施加反作用力，至頭稍后仰為止。然后慢慢將頭向左還原，同時右手施加向右的反作用力，至頭稍后仰為止。2.側壓頭（頸側屈伸）兩腿自然站立與肩同寬，挺胸抬頭，先用右手從頭頂鉤住頭部左耳上部。右手用力將頭向右下方壓，同時頸部施加向左的反作用力，壓至右肩上部，稍停。然后慢慢將頭向左還原，同時右手施加向右的反作用力，至頭稍左偏為止。兩手交替做。3。俯臥頸上舉俯臥在長凳上，頭部露出凳端。兩手托一杠鈴片輕輕置于腦后，頭下垂使頸部放松。然后頸部用力將頭向上抬起，至最高點，稍停。慢慢還原。美頸瑜伽操STEP1：幫助放松頸肩肌肉盤腿放松坐于地面，注意腰背自然直立，雙手置于膝蓋上方，深吸氣，將雙肩向上聳起，頸部下縮，感覺到露出鎖骨，保持5秒后，呼氣，緩緩將肩膀下沉，挺直頸部。STEP2：活化頸椎保持步驟一坐姿，雙手合十置于胸前，吸氣，慢慢向后仰頭，感覺到頸部線條向后的盡量延伸，保持5秒后，呼氣，慢慢向前垂頭，閉上雙眼。STEP3：使頸部挺拔將雙腳往前伸出而坐，彎曲單膝，膝蓋放在身體中心，另一只腳貼著彎膝腿外側，雙臂伸直上舉，反手交叉于頭頂上部，眼睛平視前方，保持5秒，感覺到肩膀拉動頸椎的向上伸展，緩緩低頭，盡量用下頷貼于頸部。STEP4：增加頸部柔韌性平直仰臥，注意雙肩、臀、腳跟的貼地，繃直腳背，單腿彎曲，雙手抱住，用力將腿向胸腹部貼，停頓5秒后，輕緩抬起頭部，盡量用下巴靠近彎曲的膝蓋。換另外一條腿，按此步驟重復做一組。STEP5：纖細頸部俯臥，雙手撐于胸部兩側，雙臂伸直，撐起上身，頭部盡量后仰，感覺后腦即將貼合脊柱，眼看天花板，保持5秒后，頭部回至自然位，慢慢轉向一側，雙眼看向腳跟。換另外一側，按此步驟重復做足一組。PS：五組步驟，可每天鍛煉6次，常此堅持，不僅擁有讓人羨慕的直立性感頸部，更遠離OFFICE帶來的頸部后遺癥。

建議練太極拳，這種內家拳軟功夫是瘦肌肉最好的方法，通過柔軟不用力的慢動作，以腰腹為軸，全身放松，可以使全身僵硬、累贅、發達的肌肉松軟下來進而把它練化掉，效果非常好，你可以從網上視頻學套路和拳式，也可去公園等地找練太極拳的人學，找人教學得快。太極拳的拳式和套路說是說不清的，必須得跟視頻或跟人學，先是照貓畫虎的學會套路，然后體會其內涵，而太極拳是把套路全部練出來自然就可以減掉身上任何部位的肌肉，因為它是全身放松，把全身多余、累贅的肌肉練化掉，所以不能專門針對某個部位練，它不是普通的鍛煉那樣可以針對某個部位，太極拳是練全身，外練筋骨皮，內練精氣神，你想減肌肉的部位自然也跟著練到、減掉了。

不練就好了，這兩塊肌肉如果不特意鍛煉的話，是不會太發達的

聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。