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1，登山能鍛煉什么呢

腿部耐力

對腿部、要部、肺活量等，都是很好地鍛煉！持之以恒，必見奇效！

小腿肌肉

腿部肌肉

登山能鍛煉什么呢

2，戶外運動山地穿越之爬山技巧有哪些

攀登時手腳要緊密配合，保持身體重心的穩(wěn)定，不斷觀察、試探攀登點的牢固適用性。欲借草根或樹枝攀登時，應先穩(wěn)住重心試著用力拉動，以免因草根樹枝突然松脫造成危險。上山：上體放松并前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強后蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協(xié)調有力地擺動。下山：上體正直或稍后仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩(wěn)下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節(jié)或拉傷肌肉。坡度較陡時：上下山可沿“之”字形路來降低坡度。必要時，也可用半蹲、側身或手扶地下山。通過滑苔和冰雪山坡時：除用上述方法外，還可使用鍬、鎬等工具挖掘抗、坎臺階行進，或用手腳摳、蹬、三點支撐、一點移動的方法攀援爬行。通過叢林，灌木時應注意用手撥擋樹枝，防止鉤戳身體，對不熟悉的草木，不要隨便攀折，以防刺傷，并盡量選擇好的路線。通過亂石山地時；通過亂石浮石地段，腳應著落在石縫或凸出部位，盡可能攀拉，腳踏牢固的樹木，以協(xié)助爬進。必要時，應試探踩踏石頭，以防止石塊松動摔倒。共3頁: 上一頁123下一頁該答案來自極限戶外網官方網站

戶外運動山地穿越之爬山技巧有哪些

3，野外爬山預備知識有哪些

野外爬山越來越火，我們在爬山時應注意以下幾點. 野外爬山越來越火，我們在爬山時應注意以下幾點：強度不宜過大。爬山的強度不宜過大，心率保持在１２０—１４０次／分鐘；爬山是一項極佳的有氧運動，一般每周鍛煉３—４次為宜。據測定，一位體重在７０公斤的男士，假如以每小時２公里的速度在坡度為７０度的山坡上攀登３０分鐘，他所消耗的能量大約是５００千卡，這相當于以每分鐘５０米的速度在游泳池里游上４５分鐘，或者相當于在健身房里連續(xù)做５０分鐘枯燥的腹肌練習。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛。　　吃不下是正常的。適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機體產熱的作用，因此爬山以后常常會感到食欲降低，攝食量下降。研究顯示，爬山除了在運動時需消耗能量外，運動后體內乳酸及脂肪酸氧化，運動消耗的糖元儲備的恢復也需要消耗能量。此外，爬山引起的內分泌變化、體溫升高也使運動后休息時的代謝率高于運動前，且至少持續(xù)一兩個小時甚至更長。不渴先喝水。爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前１０至１５分鐘飲水４００至６００毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度（并最好選擇含有維生素Ｃ）的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。　前熱身、后放松。開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突然變化。鍛煉結束時，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。維生素“熱補”。爬山時由于能量與各種營養(yǎng)物質的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據個人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素Ａ、維生素Ｂ及維生素Ｄ。另外，食物應易于消化，少食含粗纖維和易產氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃堿性食物蔬菜、水果、海帶等。以利于體內酸堿平衡，增加堿的儲備，提高運動能力。該答案來自極限戶外網官方網站

野外爬山預備知識有哪些

4，日常登山專項訓練基本內容有哪些

在有攀登任務前兩個月開始加量，徒步長跑每周不應少于四次，其他訓練不少于五次。臨行登山前10天開始減量，避免登山過程中肌肉過度疲勞。登山運動和其它體育運動項目一樣，都是根據自身的特點和規(guī)律性來進行科學訓練，藉以提高運動員的身體素質和運動技術水平的。因此，必須掌握本項目的特點和規(guī)律性，進行“有的放矢”的訓練，才能收到良好的效果。在這里貼出某戶外登山隊的訓練內容，他們結合自己的特點融進了西藏登山隊的訓練方法，通過冬訓受到了較好的效果。希望能對大家有用，同時也希望多多指正。　　四川青年登山隊日常訓練內容：日常登山專項訓練基本內容　　一，耐力訓練：包括心肺功能和肌肉耐力。內容：1，長跑，距離是女子15圈(四百米標準跑道)，男子20圈。要求：由慢到快，中途不能變成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特別在加速后口鼻一起，注意用口呼吸時空氣從齒間進，以免吸進的空氣太冷；平均速度男子每圈不能低于兩分二十秒，女子每圈不能低于兩分四十秒。次數：每周不少于三次。2，負重越野要求：時間一整天或兩天，地點是周圍兩千米級的山上走小路或山脊。負重女子25-30斤，男子35-45斤。次數：每周一次或兩周一次。　　二，力量訓練：內容：1，大腿力量訓練：走“鴨步”，方法是下蹲到大腿與地面平行，上身挺直，保持這樣的姿勢向前走，屁股不能往上抬。距離為三十米，走到后放松走回起點，這就是一個來回，簡稱一組，一共做五組，組與組之間不再休息。2，小腿力量訓練：踮腳跳，方法是直立身體，雙手抱頭，雙腿自然分開，腳后跟踮起，就這樣向前跳，盡量跳高一點。注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做五組，中間不休息。3，上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，共五組，組之間休息30-50秒；引體向上6個一組，共五組，組間休息30-50秒。4，腰腹力量訓練：仰臥起坐加轉體15-20次一組共三組。　　三，平衡訓練：內容：1，單腳平衡，即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好；2，動態(tài)平衡，選一個窄的坎最好長一點，在上面象走平衡木一樣走，每次走累計不少于兩百米，落地次數越少越好，單腳跳畫在地上的格子效果也很好。　　四，柔韌練習：內容：1，單杠懸垂，目的在于拉伸肢體；2，壓腿、下腰，目的在于拉韌帶；3，拉伸兩側肌肉。　　力量、平衡和柔韌訓練每周不少于三次，最好接在耐力訓練(長跑)后，注意完成動作的質量要高。在有攀登任務前兩個月開始加量，徒步長跑每周不應少于四次，其他訓練不少于五次。臨行前10天開始減量，避免登山過程中肌肉過度疲勞。該答案來自極限戶外網官方網站