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1，輕斷食真的可以減肥嗎

不會的會先消耗肌肉轉化為糖和水最后才能消耗脂肪而且會傷身傷胃最好不要采用推薦健康飲食多蔬菜水果少大魚大肉每頓飯少吃主食多吃菜晚上少吃

減肥菜譜隨著社會經濟的發展、生活水平的提高，體力勞動少的人群中，肥胖已經成為日常保健的一個嚴峻問題。肥胖增加機體臟器的負擔，加速衰老，同時心血管疾病、糖尿病的發病率也會增加。肥胖與代謝有關，最新的研究證明肥胖者有明顯的遺傳傾向，過量的飲食是致肥胖的外部因素。飲食中獲得的能量超過身體活動所消耗的能量，主要以脂肪形式貯存體內而發生肥胖，稱為單純性肥胖。最快減肥食譜的做法詳細介紹菜系及功效：減肥菜譜最快減肥食譜的制作材料：主料：魚肉,蛋白質食物等教您最快減肥食譜怎么做，如何做最快減肥食譜才好吃對于女生來說，夏日里最痛苦的事情莫過于為了掩飾自己的臃腫體態，烈日當頭卻只好“長袍加身”了。減肥往往需要一個漫長的過程，其間所付出的不只是汗水、忍耐，還有時間。但是在這個稍縱即逝的夏日里，要減肥的女生們可沒有那么多時間了。　　如何才能在最短的時間里恢復往日漂亮的身段，拉住夏日的裙角呢？對美眉們來說，這是一個嚴峻的問題。　　◆最快減肥食譜　　在這里，我們向大家介紹一種立竿見影的飲食減肥方案，這個減肥食譜可以保證讓女生們在15天內最少瘦下3公斤。　　首先，饞嘴的女生們要注意了，在這段時間內一定要嚴格的要求自己哦，要戒掉以前最喜歡的甜食、川辣子、碳水化合物等等。愛偷懶的女生們也要保證自己每天有一定的運動量。　　其次還要保證人體對蛋白質的攝入量：這可以通過每餐食用150克的家禽肉(瘦肉、牛肉為佳)，或200克的魚肉，也可以代替為二至三個雞蛋。　　當然，在每餐的吃魚啖肉之外，還要多吃200克的少放油的蔬菜。　　除此之外，要多喝脫脂牛奶，根據個人胃口的不同，可以選擇性地在上午喝二至四次。同時要注意的還有：少吃水果。夏日里人們愛吃水果以代替喝水對人體進行水分的補充。但在這段時間里，為了配合減肥，水果一天最多只能吃一個。　　由于食譜中不含有碳水化合物，在減肥最初的48個小時里，人體可能會在正餐的間隔時間里感到十分的饑餓。這是人體的一種正常的不適反應。　　但是如果這種饑餓感一直持續到48小時之后，那么在4到5天之后，我們可以考慮稍稍改變一下食譜。　　◆我們可以選擇一份替代的食譜：　　適當增加人體對蛋白質或者蔬菜的攝入量：早餐時，加上一杯麥片和兩片全麥面包；或者在午餐時，增加食用150克富含淀粉的物質；晚餐的時候，下午5點左右，吃一些蛋白質豐富的食物，如一個雞蛋(或一片火腿)，配合一個西紅柿(或一瓶酸奶、或一個蘋果、或一些櫻桃)。　　在15天過去后，堅持將減肥進行到底的女生們會驚喜的發現，小肚腩和手臂、腿部的贅肉不知不覺已經開始消失了，而且由于對奶制品的攝入量的增多，臉上的皮膚也會變得越來越水靈哦。　　通過執行減肥食譜獲得了意想不到的效果的女生們，還要記住一點，雖然這個食譜可以在短期內給人帶來良好的效果，但卻不適合長期的使用，這是因為人體如果長期不攝入碳水化合物，肌體將會缺乏糖份。所以，這份食譜的每次使用期不能超過2個月。

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2，如何減肥最有效果

一、飲食方面多喝水，喝夠水水乃生命之源。也是減肥的最重要物質之一，每天喝夠八杯水才是我們正常的喝水量。具體的飲水必須是1800ml-2000ml。夏天減肥的話，那就要每天至少喝3000ml方可正常。多喝水能幫助你排除體內的多余毒素、清理腸道、增加飽腹感，是減肥瘦身的佳品。所以說減肥的mm們一定要記得多喝水哦！合理安排三餐早餐不容忽視，不僅要吃，還要吃好。但是早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，可以適當搭配水果之類的，如蘋果、香蕉、葡萄都是有利于的減肥的水果之一。這樣的飲食搭配不僅可以幫助排便，同時也非常營養的健康減肥餐，午餐好吃飽，以蔬菜為主，相應的減少主食量，至于吃肉，就吃精瘦肉；晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡為主，多喝湯，吃海鮮食物。睡前三小時禁食小時禁食減肥最大的忌諱就是晚上吃東西，尤其是有一些減肥mm習慣在看電視的時候吃零食。這是最不好的一種生活習慣。當晚上睡覺的時候身體處于完全不運動狀態，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。所以最好不要在吃東西，實在想吃的話，最好給自己身邊多準備一些水果之類的，這是完全可以的。吸收適合身體生長的能量對于減肥，吃合適的食物是很重要的。然而，與之同樣重要的是，吃適當的食物數量吸收體內所需的能量。為了快速減肥，你會希望盡可能消耗幾卡路里的熱量。但你并不想餓死自己，所以，最好每天吃1200卡路里左右。這數字聽起來不多，但請相信，1200卡路里的健康食品比起1200卡路里的不健康的食物會讓你覺得更加充滿了精力，去完成一天繁重的工作。二、運動方面愛上運動，并且堅持在運動減肥的道路上或許你應該明顯的能感覺到，即使是最好的運動減肥方式，如果你不堅持的話，減后肯定會反彈。原因很簡單，就是因為你沒有堅持去做。推薦運動：慢跑、游泳、慢跑、騎自行車等。有氧運動要盡快減肥，你應該堅持每星期的有氧鍛煉。每天鍛煉至少半個小時，逐漸增加到每天一個小時。千萬不要半途而廢，或者三天打漁兩天曬網，這樣子可能沒有效果。即使有效果也不明顯。至于做什么有氧運動并沒有真正規定你具體做哪些運動，只要和運動有關都可以。你可以去跑跑步，踢踢球，郊游遠足等等。只要你邁出運動的第一步，并且積極去參與，堅持下去，那么很快你就減肥成功了。舉重訓練燃燒脂肪的，有氧運動是方便易行的活動，但你也應該做做舉重訓練，每周兩次就可以了。進行舉重訓練去健身房是比較有保證的方式，而且還有教練可以指導你。但是如果你工作繁忙，也可以買舉重器在家里鍛煉。舉重鍛煉能確保盡可能多進行肌肉訓練，這將有利于你燃燒大部分吸收的熱量。舉重訓練不僅幫助你燃燒卡路里，加快你的新陳代謝，而且有益保持健康，增加免疫力。所以不管多繁忙，都不要錯過一周兩次的舉重鍛煉。三、找志同道合的朋友許多人試圖跳過最后一個步驟。覺得減肥是件不怎么光榮的事情。但是，跳過這一步，只有壞處沒有好處。找一個同樣需要減肥的朋友或家庭成員與你一起減肥，將大大增加你減肥成功的機會。你們可以相互激勵，提醒對方不要懈怠，并給對方的新技巧。而且也可以分享減肥的心得，尤其是這個過程中遇到的有趣的事情。保持一個好心情，也可以促進減肥的進程。

方法一：游泳　　游泳可謂是夏季的季節性減肥運動，水的熱傳導系數比空氣大26倍，在相同溫度的水里比在空氣里散失熱量加快20多倍，有效地消耗人的熱量。在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當于陸地跑400米，自行車騎1000米，或滑冰1500米。另外由于水波浪的作用，不斷對人體表皮進行摩擦，從而使皮膚得到放松和休息，所以經常游泳的人，都有一身光潔、柔軟的皮膚。方法二：爬山　　到郊區去吧，那兒氣溫至少低二度甚至更高，加上植被豐厚，空氣清新，心情變得很愉快。天氣炎熱的時候爬山，體力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法就是有氧運動，而在夏季，爬山就是最好的有氧運動。每次爬山準備休息時，拿表測試一下：每分鐘心跳120下，能持續10分鐘，說明運動量達到燃燒脂肪的目的了。減肥方法三：飯后散步　　去附近的公園散步，在城市更重尾氣排放高溫浴下，公園里有水、有樹、會帶來一絲涼意，除去浮躁的心緒，夏季散步減肥可謂是一種極好的心理減肥套餐。減肥方法四：忙里偷閑一杯茶減肥不一定是假期或者是下班后，上班的同時也可以進行的呢。比如忙里偷閑飲上一杯茶。

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3，第二章什么樣的人適合52輕斷食減肥法

低熱量飲料的概念很重要的是，在實行輕斷食的這兩天要大量補充水分。你的目標，是要從以下的清單中選擇品項，喝足2升的水，以避免脫水、便秘和頭痛，也可以抑制饑餓的痛苦感。水（非氣泡水或氣泡水）。茶和咖啡（清茶或黑咖啡，必要時可以加牛奶，但要計入乳制品的食用量，必要時可以添加人工甘味劑）。有調味的無糖氣泡水，請務必讀標簽，避免買到有加糖分的品牌。用非氣泡水或氣泡水制成的無糖或不加糖果汁蘇打飲料。不要購買標榜“果汁含量高”的品項，因為當中會含有天然的果糖；反之，你可以選擇不加糖但以人工甘味劑增添甜味的產品。水果茶、香草茶或綠茶。低卡、無糖或不加糖的有氣泡飲品。在滾水中加入檸檬或檸檬切片。必要時，你可以用人工甘味劑替這些飲料增加甜味，但不可加糖。請見說明5∶2輕斷食法食譜的專章，了解你可以自行制作哪些讓人精神一振的飲料。素食者在輕斷食中該如何保持營養平衡如果你是素食者，要遵循5∶2輕斷食法也很輕松。素食的版本也很類似，但因為某些素蛋白質來源會含碳水化合物，因此，你需要少吃一點乳制品以求平衡，因為這兩類食物都含碳水化合物。你的蛋白質選擇會比較有限，少于吃肉和吃魚的人，但非常重要的是，你還是要在飲食中加入足量的蛋白質與低脂乳制品，以確保你不會饑腸轆轆。食譜的相關章節里包含了很多很有意思的餐點，你可以用雞蛋、豆腐、黃豆和素肉來制作。蛋白質食物就女性而言，每天可以從以下表中最少選取4份、最多選取12份。就男性而言，每天可以從以下表中最少選取4份、最多選取14份。實行5∶2輕斷食法時，在你輕斷食那兩天，你可以吃下每日容許范圍內的雞蛋和豆腐。蛋白質一份的量蛋 1個豆腐 50克蛋白質一份的量1個豆腐50克你也可以從下列的清單中每天選擇至多6份蛋白質。請確定你每天選擇的總碳水化合物含量不超過15克。蛋白質一份的量碳水化合物低于5克的素食香腸、漢堡半個素肉，尚未烹煮 2茶匙，或10克黃豆（冷凍或已烹煮） 2茶匙，或30克低脂鷹嘴豆泥醬 1湯匙，或15克素肉片或素肉排 30克毛豆（冷凍或已烹煮） 2湯匙，或30克蛋白質一份的量碳水化合物低于5克的素食香腸、漢堡半個素肉，尚未烹煮2茶匙，或10克黃豆（冷凍或已烹煮）2茶匙，或30克低脂鷹嘴豆泥醬1湯匙，或15克素肉片或素肉排30克毛豆（冷凍或已烹煮）2湯匙，或30克*請避免食用有用面包屑作為面衣的素漢堡或素肉排，因為這樣一來碳水化合物攝入量就會過高。乳制品你每天最多可以吃60克的低脂奶酪，但女性一周不可超過120克，男性每周不可超過150克，輕斷食兩天和無需輕斷食那五天的份量全部算在內。可選擇的如：低脂奶酪羊奶奶酪義式摩札雷拉奶酪巴伐利亞煙熏奶酪康門貝爾奶酪艾登奶酪義式瑞可塔奶酪低脂哈魯米羊奶奶酪你每天也可以從以下的列表中選擇兩份：乳制品一份的量牛奶（半脫脂或脫脂） 200毫升豆醬（高鈣） 200毫升酸奶：水果口味、原味的低卡豆醬酸奶；希臘酸奶、原味酸奶（皆為低脂） 1小瓶120~150克，或滿滿3湯匙全鮮奶制原味酸奶 80~90克，或滿滿2湯匙鄉村奶酪 75克或2湯匙夸克奶酪 1/3瓶或3湯匙輕奶油奶酪，或超輕奶油奶酪 1湯匙，或30克乳制品一份的量牛奶（半脫脂或脫脂）200毫升豆醬（高鈣）200毫升酸奶：水果口味、原味的低卡豆醬酸奶；希臘酸奶、原味酸奶（皆為低脂）1小瓶120~150克，或滿滿3湯匙全鮮奶制原味酸奶80~90克，或滿滿2湯匙鄉村奶酪75克或2湯匙夸克奶酪1/3瓶或3湯匙輕奶油奶酪，或超輕奶油奶酪1湯匙，或30克*不要嘗試用米飯或燕麥奶取代乳制品或豆漿。米飯和燕麥奶不適合在輕斷食時吃，因為它們的蛋白質量太低，碳水化合物量又太高。但是，你可以在無需輕斷食那幾天吃。在你輕斷食那兩天，一定要吃夠脂肪、蔬菜和水果的份量。問答集問：在5∶2輕斷食法輕斷食那兩天，我需不需要補充維他命？答：執行5∶2輕斷食法時，你不需要補充其他營養品。當你因實行任何減肥輕斷食計劃而少吃時，通常也會降低維他命與礦物質攝取量。從日常飲食中取得必要的營養，可確保以漸進的方式提供營養，讓身體更容易吸收。直接食用營養品，營養素一次性異常大量流入，對身體來說并不好。比方說，最近就有人提出疑慮，認為高劑量的鈣質補充品會導致血鈣升高，高血鈣又會導致鈣化，傷害動脈，很可能導致心臟病。5∶2輕斷食法在設計上就是要確保你能取得必要的營養。在5∶2輕斷食法中，輕斷食那兩天可能會缺乏的營養素是鈣質、鐵質、鋅以及鎂，我們也發現，包括參與研究的輕斷食者在內，有些人之前一般飲食中的硒、葉酸以及維他命A攝取量本來就很低了。在輕斷食那兩天，有些食物就會是這些重要元素的來源：鈣質：低脂乳制品、高鈣豆漿、罐頭油魚（如果你連骨頭一起吃的話）、高鈣豆腐、杏仁、雞蛋和綠色蔬菜。鐵質：來自瘦肉、雞蛋、堅果和綠色菜葉類蔬菜。鋅：來自瘦肉、牛奶、雞蛋、堅果和奶酪。鎂：來自瘦肉、家禽、魚類、調理素食、堅果、黃豆和綠色蔬菜。硒：來自肉類、魚類、堅果和雞蛋。葉酸：來自蘆筍、綠色菜葉蔬菜。維他命A：來自雞蛋、奶酪和植物性奶油。很重要的是，在無需輕斷食的日子里，也必須納入這些可提供有益營養的食物。問：我應該多吃堅果嗎？堅果的熱量不是很高嗎？答：參與5∶2輕斷食者有很多人都擔心要吃堅果；堅果含脂量高，因此熱量很高。但堅果含的是健康的單元不飽和脂肪與W3，而且堅果富含蛋白質，因此也很有飽足感。堅果甚至有助于降低心臟病的風險，因為堅果里有精胺酸，可以讓動脈壁更有彈性，這樣一來，血液流通就會順暢。食用不加鹽的堅果，就能降低鹽分攝取量；但如果你在輕斷食那兩天用堅果當作攝取鹽分的食物，那又另當別論。問：遵循5∶2輕斷食法有多簡單？答：很多參與5∶2輕斷食者都非常訝異，因為他們發現5∶2輕斷食法非常簡單。正因簡單，因此很快就能習慣，并把它納入日常生活習慣中。很多5∶2輕斷食者反饋實行得越久，會變得越簡單。就像一位女士說的：“其他的飲食計劃一開始沒問題，但隨著時間過去會越來越困難。然而，我發現5∶2輕斷食法是比較難開始，但當你的身心越來越習慣這套方法時，就會變得更輕松。”在我們研究中的輕斷食者里面，只有3％說他們很難把這套方法納入日常生活和家庭料理之內。問：輕斷食那幾天我會挨餓嗎？答：實施5∶2輕斷食法時，輕斷食那兩天不應該覺得比平常更餓。我們針對參與研究的輕斷食者做過評估，利用饑餓量表來衡量他們開始在實施5∶2輕斷食法之前以及當中的“饑餓感”。我們發現，他們在輕斷食日與非輕斷食日的“饑餓感”分數，和實施5∶2輕斷食法之前一模一樣。人很容易就把渴錯當成餓，因此，當你覺得餓，試著喝點東西，看看是否有幫助。在輕斷食那兩天，請一定要吃足量的蛋白質食物、堅果、乳制品與蔬菜，這些食物特別能讓你覺得飽足。實行這套飲食法時，前幾次如果真的覺得餓，請堅持下去，就像我們多數輕斷食者得出的心得一樣，隨著他們越來越習慣，也會越來越容易克服饑餓感。問：5∶2輕斷食法會幫助我永遠改變飲食習慣嗎？答：5∶2輕斷食法中輕斷食那兩天會幫助輕斷食者認清事實，看到自己習以為常的“不健康”飲食習慣以及行為。輕斷食那兩天幫助他們練習并養成習慣，每周吃進更健康的食物與更少的份量。最重要的是，他們開始體會到何謂“真正”的餓或渴，而不是為了想吃喝而吃喝。他們學會真正地去享受與品嘗食物，而且在輕斷食日與非輕斷食日都是如此。問：我為何排更多尿？答：在輕斷食那兩天你會注意到一件事，就是你會更常跑廁所。原因有二：首先，你分解了肝糖（肝糖就是儲存在肌肉與肝臟的碳水化合物），釋出更多水分到身體里，身體必須把這些水排出去。其次，燃燒脂肪會導致血液中的酮體量上升，酮體是一種利尿劑（就和茶與咖啡的作用一樣），會讓你排出更大量的尿液。酮體是身體燃燒脂肪后的天然副產品。除非累積到一定的量，否則一般認為酮體無害。在5∶2輕斷食法中，酮體不會累積到有害的量。酮體在一般人的印象中是壞東西，因為某些每日節食且碳水化合物量極低的節食法會導致酮體大量累積，造成頭痛、惡心或口臭等副作用。我們的輕斷食者體內的酮體會比平常高2倍。相對來說，長期低碳水化合物的輕斷食者，酮體上升的水準可達5倍。問：我在輕斷食那兩天會不會覺得比較疲累？答：剛好相反！很多參與研究的輕斷食者在減肥過程中的感受都很正面。許多受試者覺得，在每周輕斷食那兩天以及之后，變得生氣勃勃、干凈清爽，吃完東西之后肚子不再脹氣，不再昏昏欲睡，也更有活力了。這讓他們更投入，也更有動力，而且，在其他日子里也開始注重飲食健康。而當我們在評估他們的心情與情緒時發現，他們的緊張、憂郁、憤怒、疲勞、困惑的指數也都減半了，還有，幾乎每個人都能保持愉悅的心情。有趣的是，我們的5∶2輕斷食法受試者說，輕斷食那兩天帶來的正面感受，在接下來正常飲食的日子里都能感受到，還有隨之而來的活力與成就感。每周都能再次體驗這些感受，讓他們大受鼓舞，也強化他們想要成功的動機。問：有任何副作用嗎？答：參與5∶2輕斷食者并未回饋任何嚴重的問題，但有些人說他們會頭痛。如果有這種情況，請一定要大量補充水分（通常一天2升就夠了），你可以喝超過這個量，但務必補充足夠的電解質［即鉀、鈉（鹽分）以及鎂］。通過吃進建議的蔬菜、水果、乳制品與蛋白質食物，就可以獲得這些營養成分。你或許會發現，在輕斷食那兩天，你也要納入含鹽分較高的食物或飲料。雖然執行5∶2輕斷食法無需減少茶和咖啡的量，但如果你發現開始輕斷食后你喝的咖啡和茶比平常少，那你的頭痛可能和咖啡因減量有關。這兩天碳水化合物攝取量降低，也有可能引起頭痛，但當身體逐漸習慣之后，就應該會好轉。有些5∶2輕斷食者發現他們會便秘。如果出現這種情況，輕斷食那兩天請一定要喝足夠的水，而且要完全吃最大份量的蔬果。在無需輕斷食的日子里，也請你務必大量攝取含有纖維的食物，即：吃完所有蔬果的份量，并選擇高纖的碳水化合物，大量補充水分，并達到運動的建議量。

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第二章什么樣的人適合52輕斷食減肥法