平板支撐怎么練，平板支撐怎么練才不累平板支撐應(yīng)該撐多久

來源：整理時間：2023-04-13 17:14:46 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

本文目錄一覽

1，平板支撐怎么練才不累平板支撐應(yīng)該撐多久
2，健身如何練習(xí)平板支撐
3，平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)做法是什么
4，如何快速提升平板支撐時間
5，水平支撐怎么練習(xí)啊

1，平板支撐怎么練才不累平板支撐應(yīng)該撐多久

不累就沒有效果了，一點(diǎn)一點(diǎn)的增加時間，先半分鐘試試，然后再一分鐘，慢慢增加時間。

用支架

平板支撐怎么練才不累平板支撐應(yīng)該撐多久

2，健身如何練習(xí)平板支撐

練習(xí)平板支撐不能三天打魚兩天曬網(wǎng),應(yīng)該合理的安排練習(xí)時間。第一周:每天早晚練習(xí)20分鐘,每組4次,每次堅(jiān)持1分鐘; 第二周:每天早晚練習(xí)30分鐘,每組4次,每次堅(jiān)持1-2分鐘; 第三周:每天早晚練習(xí)40分鐘,每組4次,每次堅(jiān)持2分鐘;當(dāng)然,正確的平板支撐不能仰頭,不能塌腰,更不要撅屁股。初學(xué)者如果自己不好把握的話,可以邀請他人糾正自己的動作。可是,如果您肩痛,背痛,肘痛,做平板支撐可容易壞了事,不如穿戴護(hù)腰試試。對于腰背酸痛程度已對活動有影響的運(yùn)動者,做好腰部護(hù)理工作很重要,否者對腰部的傷害將會是長期的。所以在做平板支撐時,把動作做標(biāo)準(zhǔn)真的很重要。

健身如何練習(xí)平板支撐

3，平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)做法是什么

平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。訓(xùn)練方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。要點(diǎn)提示：一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制住），保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部（因?yàn)殡S著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

身體保持一條直線

平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)做法是什么

4，如何快速提升平板支撐時間

這是由于肌肉纖維的肌力和耐力不行而導(dǎo)致的，初期不聯(lián)系做標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐，可以先從跪姿平板支撐做起，循序漸進(jìn)，逐漸加強(qiáng)肌力。動作要領(lǐng)俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，雙腳足尖向下支撐于地面，軀干保持挺直，頭部、肩部、髖部、踝部呈一條直線。你需要注意胳膊承重，不是手承重，也不是肘承重；上臂在肩正下方，垂直于地面；頭部中正，不要梗直；軀干挺直，收腹，不要塌腰；臀部收緊；膝關(guān)節(jié)伸直；兩腳分開，于髖同寬，垂直于地面，足見承重。這是最標(biāo)準(zhǔn)的肘觸地平板支撐，

平板支撐時間久了也不覺得累說明身體對該運(yùn)動產(chǎn)生了很強(qiáng)的適應(yīng)性，相關(guān)的肌肉力量耐力水平也到了一定水平。平板支撐對身體腰腹背核心力量鍛煉效果很好，經(jīng)常練習(xí)可以很好的提高核心力量和肌肉耐力。一般開始練習(xí)堅(jiān)持一分鐘都很難，但是長期堅(jiān)持練習(xí)甚至可以達(dá)到8個小時連續(xù)平板支撐。由于平板支撐鍛煉久了后身體相關(guān)肌肉得到鍛煉，同時產(chǎn)生耐受性，所以感覺會有長期練習(xí)卻不覺得很累。此時，需要鍛煉其它運(yùn)動項(xiàng)目，這樣可以達(dá)到更全面的鍛煉身體素質(zhì)的目的。

5，水平支撐怎么練習(xí)啊

水平支撐怎么練習(xí)抬腿壓把腿抬高上下腿都要直身體向抬高的腿壓壓的時候不要雙腿不要彎曲！時間長了雙腳的韌帶會慢慢柔起來就可以水平支撐一開始練習(xí)壓腿有點(diǎn)疼的建議你壓一分鐘休息一會再壓！堅(jiān)持一段時間以后就會有明顯效果。

平板支撐要領(lǐng):肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，計(jì)時至少保持動作30秒。在此記住平板支撐要的不是堅(jiān)持時間的多久，要的是連續(xù)高頻的鍛煉。只要鍛煉姿勢正確，連續(xù)做4組或者5組你會發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持的時間越來越短，但是這時候你的鍛煉效果是會數(shù)倍于第一組。鍛煉時要注意，腳尖只起到一個支撐的作用，千萬不要發(fā)力。控制自己均勻呼吸。控制不住臀部翹不起來就休息半分鐘，半分鐘后接著下一組。如果平板支撐練習(xí)已經(jīng)很輕松了，也閑簡單的動作枯燥，那么可以練習(xí)一些花樣的支撐，如側(cè)身平板支撐同樣可以得到鍛煉腹部的作用。要減去腹部脂肪出現(xiàn)腹肌的輪廓要求體脂低于15%，搓衣板式的必須低于10%。否則會被脂肪覆蓋，再鍛煉也看不到！所以體脂高的必須保持一周5次有氧（如跑步），每次40分鐘以上腹部核心肌肉群鍛煉，一般一周3次或者兩天一次。安排在力量訓(xùn)練或者有氧之后，可以參考腹肌撕裂者視頻或者8分鐘腹肌訓(xùn)練！?飲食是最關(guān)鍵的，保持低脂肪高蛋白低熱量