日产精品一区二区,一区二区三区的久久的视频,国产乱码精品一区二三赶尸艳谈

1，小臂的肌肉怎么練

反握引體向上手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。

啞鈴！

小臂的肌肉怎么練

2，怎么把小臂練細

美臂十招日常生活中手臂是活動最多的部位，但其運動的方向大多為向前或向側，由于較少有向后的運動，因而手臂內側容易造、肌肉松弛、脂肪沉積缺少彈性，尤其是25歲以上的女性，更能體會到雙臂缺少彈力的尷尬。要想擁有富有彈性、體現(xiàn)健康的雙臂還須面面俱到，趕快奉獻十招，只要每天堅持運動，即使只學一招也會有令你倍添自信的好效果。 1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜止2-3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂，使之結實。（10 -20次） 2．雙手交叉放于腦后，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。對改善內臂的松弛十分有效。(5-10次)． 3. 使雙臂緊張，一只手放于另一側肩部垂直下壓，被壓肩用力向上聳起。（左右各3-4次，共進行5次） 4．雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙臂至手心朝上，并漸向兩側打開。這組動作有助于鍛煉上臂，使之勻稱。(15-20次) 5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作一定要緩慢、用力，有利于鍛煉小臂。（8-10次）這組動作（1-5）屬靜態(tài)練習，有助于收緊松弛的肌肉，減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對于雙臂過于纖細，想增強肌肉感的女性來說，下面的動態(tài)練習將幫你"強化"雙臂，畢竟"骨感美"的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現(xiàn)女性的魅力。此組動作可借助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2．5磅-5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械，并增加練習次數。 6．雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向后疊臂，直至后側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂后側松弛的肌肉，令其結實有質感。（8-12次） 7．肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛煉臂部三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩等不良形體。（10次） 8．雙手各握重物，手心向后，雙臂微曲，由體前成弧線向兩側拉開至肘部略高于肩部，返回。（8-10次） 9．雙手各握重物，上臂稍貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒后向下伸直。（8- 12次） 10．雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。（8-10次）動態(tài)練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規(guī) 范的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛煉前后都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態(tài)。

怎么把小臂練細

3，怎么鍛煉小臂

一跑步：李小龍曾說過，跑步是最好的訓練方法。一般來說，長距離的慢跑主要練習耐力，而短距離的沖刺跑主要練習腿上的爆發(fā)力以及出腿攻擊時的頻率（即出腿的速度）而李小龍常用的方法是兩者的綜合，即變速跑。這樣就可以使耐力，爆發(fā)力同時得到提高，也充分的鍛煉了練習者的心血管功能。他還強調跑步時應該時刻保持兩手高抬的姿勢，以養(yǎng)成時刻保護頭部的習慣。他還常常在跑步的同時出拳踢腿，以達到全面鍛煉的目的。二前臂肌力訓練：李小龍當年以寸勁拳聞名于世界。他強壯的前臂更是讓人嘆服。他的妻子曾回憶說，李小龍當年對前臂的訓練簡直到了發(fā)狂的地步。為什么李小龍要這么重視前臂的訓練呢？讓我們分析一下吧。根據牛頓第三定律，作用力與反作用力總是等大，反向，共線的。當你擊打目標的同時，你也會受到一個向同大小的反作用力。你擊打用的力越大，所受到的反作用力也就越大。如果你的前臂不夠強壯，便會被強大的反作用力震傷！因此你必須經常的鍛煉自己的前臂肌肉，以承受自己擊打時所受到的反作用力。李小龍常用的訓練方法有負重卷腕，杠鈴卷腕，啞鈴卷腕，靜力訓練等等。三腹肌訓練：在劇烈的搏擊對抗中，你必須擁有很好的抗擊打能力，而不能過分的依賴自己的防守技術。即使你的防守技術再好，也難免被對手擊中。腹部便是對手的主要攻擊目標。強壯的腹肌可以減輕對手拳腳對你的傷害，有效的保護自己的內臟，使自身更安全。李小龍常做的腹肌練習有，仰臥起做，仰臥舉腿，懸垂舉腿，升旗練習等等。四直拳訓練：直拳是所有武術中最基礎，最簡單得拳法，亦是拳擊中得主要拳法很多人在學習了一些難度較大得拳法后，就忽視了對這一拳法得練習。認為它太簡單了。但是李小龍在成為一代宗師后，還是每天堅持這一最基礎拳法的練習。在他高峰時，每天光練習直拳就達到了幾千次！他曾說過，適應是一特定反應的過程，重復的刺激動作最后將在神經系統(tǒng)造成一種反應的模式。則刺激一現(xiàn)就可使此特定的反應發(fā)生，此種動作可謂是無意識而且是瞬間的動作也是有效的反擊不可或缺的。李小龍的直拳可以在無意識的情況下發(fā)出。這就是生物上說的條件反射。五控腿訓練：這是一個容易被大多數習武者忽視的訓練。很多人認為，靜止不動的練習并不能提高你腿部的攻擊力。其實并非如此?？赝染毩暱梢詷O大的提高你的平衡力，打擊目標時瞬間直腿的爆發(fā)力。同時對你的腿部力量也是一個極好的考驗。如果你再實戰(zhàn)中踢腿都無法保持自身平衡，那么你有怎么能保證不被自己踢腿時的反作用力擊倒呢？？另外，標準的控腿動作對腿部，腰腹部的力量要求也很高。李小龍常用單雙腿起蹲，負重單雙腿起蹲等來提高腿部力量。以上就是李小龍生前最喜歡的幾個練習。但是要提醒讀者。李小龍并不是是做這幾個練習就成為一代宗師了。他只是在時間有限的情況下，著重練習這幾個內容。如果時間充裕，最好不要放棄任何訓練。因為注重整體是最重要的。希望大家可以從宗師的訓練中汲取一些經驗，以制定出適合自己的訓練計劃。

小臂在出拳的時候能起到加快拳速的作用，小臂越粗壯，拳速就越快。

怎么鍛煉小臂

4，小臂怎么練有沒有什么經典動作

俯臥撐---------能很好地鍛煉臂力.引體向上-------也能練出小臂上的肌肉.臂力器---------很有效果,也不貴!散打和跆拳道---手上動作有,直拳,勾拳和擺拳!沙包-----------堅持就會有效果的哦!

聽我們體育老師說,引體向上和舉重是可以的還有如果想全方面鍛煉的話要加上仰臥起坐

有效的力量訓練方法增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1．大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。 2．多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。 4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5．高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8．持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達到徹底力竭。 9．組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。 10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11．訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12．休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

臂力器仰臥起坐嘍還有就是橡膠的握在手里的，具體忘了叫什么咧